3 Resep Sederhana untuk Makanan Sehat Masakan Rumahan

Sebagai orang tua, menyeimbangkan jadwal yang padat baik di tempat kerja maupun di rumah bisa menjadi tantangan tersendiri. Mulai dari berjuang untuk unggul dalam pekerjaan hingga menjaga anak-anak, tidak pernah ada waktu luang dalam sehari. Salah satu tantangan terbesar? Menemukan cara untuk menjaga agar si kecil tetap kenyang, terutama jika mereka rewel.

Kami tahu betapa melelahkannya menyiapkan makanan yang sesuai dengan selera semua orang setelah seharian bekerja, jadi kami meminta ahli diet Jennifer Shim untuk berbagi beberapa tips dan resep yang berguna. Dengan perencanaan makanan yang cerdas, Anda akan dapat menyiapkan hidangan rumahan yang mudah dibuat, yang bernutrisi dan lezat untuk seluruh anggota keluarga.

Tip 1: Pahami bahwa kebutuhan kalori dapat berubah.

Kita semua perlu mengonsumsi sejumlah kalori untuk menjaga aktivitas sehari-hari. Namun, mengonsumsi lebih dari yang dibutuhkan dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan dalam jangka panjang, penyakit kronis lainnya seperti tekanan darah tinggi dan diabetes tipe 2.

Menurut Jennifer, asupan kalori harian yang direkomendasikan adalah 2.200 kkal untuk pria dewasa dengan berat badan dan aktivitas fisik rata-rata di Singapura, dan 1.800 kkal untuk wanita dewasa. Namun, perlu diingat bahwa ini hanyalah panduan yang direkomendasikan. "Kebutuhan kalori bervariasi sesuai dengan usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, atau kondisi medis yang dimiliki oleh setiap individu," jelas Jennifer.

Dengan banyaknya orang yang bekerja dari rumah selama pandemi, kemungkinan besar kita akan memiliki pengeluaran energi yang lebih rendah daripada sebelumnya dan dengan demikian kebutuhan kalori yang lebih rendah. Misalnya, jika Anda biasa berjalan kaki atau bersepeda ke kantor, dan berhenti melakukannya karena bekerja dari rumah, Anda mungkin perlu mengevaluasi kembali berapa banyak makanan yang Anda konsumsi dan merencanakan porsi makan yang lebih kecil sepanjang hari.

Tip 2: Ingatlah kebutuhan nutrisi anak-anak yang sedang dalam masa pertumbuhan.

Seperti halnya orang dewasa, anak-anak perlu mendapatkan makanan yang sehat dan seimbang dari semua kelompok makanan, termasuk daging dan lainnya, makanan kaya kalsium, beras merah dan roti gandum, buah-buahan serta sayuran.

Nutrisi penting untuk anak Anda yang sedang dalam masa pertumbuhan meliputi:

• Kalsium. Ini adalah blok bangunan utama untuk tulang dan gigi yang sehat, jadi penting bagi anak yang sedang tumbuh untuk memiliki cukup kalsium agar tulangnya tumbuh lebih panjang dan lebih kuat. Sumber yang tinggi kalsium termasuk produk susu seperti susu, keju, atau yoghurt; makanan yang diperkaya kalsium seperti susu kedelai; sayuran berwarna hijau tua; dan ikan dengan tulang yang dapat dimakan seperti sarden.
• Protein. Protein membantu membangun, memelihara, dan memperbaiki jaringan tubuh, yang penting untuk pertumbuhan.
• Zat besi. Dengan volume darah yang berkembang pesat selama masa pertumbuhan, anak-anak membutuhkan asupan zat besi yang cukup untuk memenuhi kebutuhan pertumbuhan mereka.

Selain nutrisi ini, anak-anak juga harus menjaga porsi makan yang cukup untuk berbagai kelompok makanan. Berikut ini adalah jumlah porsi yang direkomendasikan per hari untuk berbagai kelompok usia:

(Sumber: Ministry of Health Singapura)

Tip 3: Mainkan rasa dan gunakan bahan-bahan segar untuk memasak.

Anak-anak bisa rewel soal makanan mereka - dan ini terlihat paling jelas ketika Anda mencoba memberi mereka makanan sehat! Untuk mendorong kebiasaan makan sehat pada anak Anda, berikan contoh yang baik dengan makan sehat. Sebagai contoh, Anda dapat menggunakan metode memasak yang sehat seperti mengukus, merebus, memanggang, memanggang, dan merebus untuk mengurangi asupan makanan yang digoreng di rumah. Tips lainnya adalah menggunakan minyak yang lebih sehat untuk memasak (seperti minyak zaitun, minyak kanola atau minyak bunga matahari) untuk mengurangi asupan lemak jenuh. Batasi juga penggunaan garam dan gula saat menyiapkan makanan.

Jennifer juga merekomendasikan untuk menggunakan bahan-bahan segar untuk membujuk anak Anda agar mau makan, seperti bumbu dan rempah-rempah, atau makanan yang manis secara alami seperti ubi jalar, ubi, wortel, labu musim dingin, atau buah-buahan. "Menggunakan kaldu buatan sendiri untuk meningkatkan cita rasa juga merupakan pilihan yang lebih sehat dan ramah anak," tambahnya.

Tip 4: Rencanakan makanan sebelumnya untuk variasi nutrisi yang lebih baik.

Merencanakan lebih awal dapat membantu memastikan keluarga Anda memiliki beragam makanan bergizi dan lezat untuk dinikmati sepanjang minggu.

Salah satunya, rencanakan untuk memasukkan makanan berserat tinggi (seperti beras merah dan produk gandum utuh) dalam setidaknya 1 hingga 2 kali makan sehari. Buah-buahan dan sayuran juga harus menjadi bagian dari menu makanan keluarga.

Anda juga dapat menyiapkan camilan sehat sebelumnya, seperti potongan buah-buahan segar, kacang-kacangan atau sayuran seperti tomat ceri atau mentimun.

Jika Anda memiliki anak yang sedang dalam masa pertumbuhan, Jennifer menekankan pentingnya memasukkan kalsium ke dalam menu makanan mereka. "Pertimbangkan pilihan seperti roti lapis keju, buah-buahan dengan yoghurt, atau masukkan susu ke dalam masakan Anda untuk hidangan seperti kentang tumbuk, pasta krim atau sup," sarannya.

Siap untuk mulai memasak? Berikut adalah beberapa resep sehat yang bisa Anda coba:

Ikan panggang yang dibungkus kertas dengan tomat

Sedikit usaha tetapi penuh dengan rasa, inilah hidangan yang sangat mudah dibersihkan.

Bahan-bahan:

4 fillet ikan seberat 150 gram
4 tangkai rosemary
4 siung bawang putih, iris tipis
200 gram tomat ceri
4 sendok makan minyak zaitun extra-virgin
1 buah lemon, potong menjadi empat bagian
Garam Kosher
Lada hitam yang baru digiling

Metode:

1. Panaskan oven dengan suhu 200°C.
2. Letakkan setiap fillet ikan di atas selembar kertas roti anti lengket.
3. Bumbui setiap fillet dengan garam dan merica, lalu taburi dengan satu sendok makan minyak zaitun dan air perasan lemon. Tambahkan setangkai rosemary, irisan bawang putih dan tomat ceri.
4. Lipat kertas roti untuk menutup kemasan ikan.
5. Panggang selama 20 menit dan sajikan hangat. (Resep diadaptasi dari Food & Wine)

Pangsit ayam dan sayuran yang ditumis

Hidangan pendamping yang harum dan sehat. Padukan dengan saus celup untuk menambah cita rasa.

Bahan-bahan:

300 gram ayam cincang
100g sayuran campuran
1 batang daun bawang, cincang
Garam dan merica, sesuai selera
½ butir telur
2 bungkus kulit pangsit
2 sendok makan minyak sayur
Saus cocolan (opsional)

Metode:

1. Tambahkan ayam cincang, campuran sayuran, daun bawang dan telur ke dalam mangkuk.
2. Aduk rata dan bumbui sesuai selera.
3. Bungkus adonan ke dalam pangsit kecil, dengan hati-hati agar tidak ada gelembung udara.
4. Panaskan minyak goreng dalam wajan. Setelah minyak panas, letakkan pangsit dalam satu lapisan.
5. Masak hingga bagian bawahnya berwarna cokelat keemasan, lalu tambahkan 2 sendok makan air dan tutup wajan dengan penutup. Biarkan pangsit dikukus hingga matang.
6. Angkat pangsit dari wajan dan sajikan panas dengan saus celup.

(Resep diadaptasi dari Food Network)

Mie ikan kuah sayuran buatan rumah

Semangkuk sup panas yang lezat ini adalah makanan yang menenangkan jiwa.

Bahan-bahan:

2 wortel kecil, kupas
1 buah cabai merah, buang bijinya
200 gram kacang hijau
2 batang daun bawang
1,5 liter kaldu rumahan
200g kacang hijau atau mi soba
300g irisan ikan putih tanpa tulang
¼ cangkir peterseli segar, untuk hiasan

Metode:

1. Iris wortel dan capsicum menjadi irisan tipis. Potong juga buncis dan potong sepanjang 3 cm.
2. Didihkan kaldu dan tambahkan sayuran. Kecilkan api dan masak selama beberapa menit sampai sayuran lunak.
3. Sementara itu, rebus mie dalam panci terpisah berisi air mendidih.
4. Saat mie hampir matang, tambahkan irisan ikan ke dalam sup sayuran panas.
5. Tiriskan mi dan hidangan ke dalam mangkuk saji. Taburi setiap mangkuk dengan irisan ikan matang dan sup sayuran.
6. Hiasi dengan peterseli segar cincang. Sajikan selagi panas.

(Resep diadaptasi dari Taste.com.au)