Latihan Rehabilitasi untuk Membantu Artritis Reumatoid

Artritis reumatoid terjadi ketika sistem kekebalan tubuh menyerang jaringan tubuh sendiri secara tidak sengaja, sehingga memengaruhi lapisan sendi dan mungkin merusak bagian tubuh lainnya. Ini adalah gangguan autoimun yang lebih rentan dialami oleh warga lanjut usia.

Gejala artritis reumatoid meliputi:

• Kekakuan sendi di pagi hari, rasa sakit dan ketidaknyamanan yang terus-menerus
• Pembengkakan dan kekakuan, terutama pada sendi-sendi kecil; misalnya: tangan, jari tangan, pergelangan kaki dan jari kaki
• Mati rasa dan keterbatasan gerakan sendi juga dapat terjadi

Meskipun ini adalah kondisi kronis, kondisi ini dapat ditangani dengan perawatan yang tepat dan dapat sembuh. Perawatan meliputi pengobatan, serta terapi fisik dan rehabilitasi yang akan membantu menjaga sendi tetap fleksibel dan mengurangi rasa sakit.

Meskipun yang terbaik adalah bekerja sama dengan fisioterapis secara langsung, hal ini mungkin tidak dapat dilakukan atau diakses dengan situasi COVID-19. Namun, jangan khawatir - Anda tetap dapat melakukan latihan sendiri dari rumah dengan mudah dan aman. Berikut ini adalah 7 latihan yang direkomendasikan oleh Samita Dayal, fisioterapis senior di Mount Elizabeth Novena Hospital.

1. Peregangan

Peregangan harus menjadi dasar untuk memulai hari Anda dan sebelum melakukan olahraga apa pun karena dapat mengurangi kekakuan dan meningkatkan rentang gerak Anda.

Luangkan waktu 3 - 5 menit untuk berbaris di tempat, menggapai-gapai untuk menyentuh langit, atau membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki Anda. Regangkan dan tahan posisi tersebut selama 10 - 20 detik sebelum melepaskannya, ulangi gerakan yang sama sebanyak 3 - 5 kali.

2. Kursi Duduk ke Berdiri

Kursi duduk-berdiri berguna untuk memperkuat otot-otot kaki Anda. Seperti namanya, Anda hanya perlu duduk di kursi biasa, berdiri, dan perlahan-lahan duduk kembali dengan gerakan yang terkontrol.

Jangan ragu untuk menggunakan lengan Anda untuk membantu Anda menyeimbangkan diri. Lakukan ini sebanyak 10 - 15 repetisi. Untuk menambah kesulitan, gunakan kursi yang lebih rendah.

3. Yoga dan Pilates

Peregangan yoga meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang sehat, relaksasi yang mendalam, dan meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas seseorang - yang semuanya penting untuk pemulihan. Peregangan yoga yang lembut dapat mengurangi peradangan dan nyeri sendi dalam jangka panjang. Faktanya, setiap aktivitas yang berhubungan dengan gerakan yang meningkatkan fleksibilitas sendi Anda sangat membantu untuk rehabilitasi.

Jika Anda merasa lebih kuat, cobalah Pilates untuk memperkuat dan menstabilkan sendi Anda. Latihan seperti bridging - dengan bahu di lantai, kedua lutut ditekuk dengan pinggul di udara - akan melatih otot punggung dan inti Anda yang merupakan latihan yang baik.

Anda dapat menemukan berbagai macam video online. Setiap sesi dapat diselesaikan dalam 30 - 45 menit. Matras yoga adalah peralatan yang Anda butuhkan.

4. Tai Chi

Aktivitas berbasis aliran lainnya, Tai Chi adalah seni bela diri tradisional Tiongkok yang menggabungkan gerakan lambat dan lembut dengan penekanan pada melatih fokus Anda. Mirip dengan yoga, Tai Chi meningkatkan fungsi otot dan mengurangi rasa sakit serta stres pada pasien yang sedang dalam masa pemulihan. Berlatihlah Tai Chi setiap hari di rumah selama 20 - 40 menit untuk memperkuat tubuh dan pikiran.

5. Jalan kaki

Meskipun ini bukan olahraga dalam ruangan, olahraga ini membutuhkan sedikit usaha dan dapat dilakukan di luar rumah. Berjalan cepat selama 15 menit di sekitar taman sekitar rumah Anda dapat membantu melonggarkan persendian, mengurangi rasa sakit, dan meningkatkan suasana hati Anda. Meningkatkan detak jantung Anda dengan menghirup udara segar dan endorfin akan mempercepat pemulihan. Hanya saja, jangan lupa untuk memakai masker Anda!

6. Bersepeda Stasioner

Bersepeda adalah bentuk latihan kardiovaskular tanpa beban dan berdampak rendah yang cocok untuk segala usia. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Rheumatology menemukan bahwa bersepeda dapat membantu mengurangi nyeri dan kekakuan sendi secara signifikan, sekaligus meningkatkan rentang gerak yang lebih besar pada pinggul dan lutut.

Olahraga ini juga memperkuat otot lutut, dan dapat meningkatkan dukungan otot untuk persendian.

7. Latihan Tangan

Tetaplah aktif bahkan saat duduk dan menonton Netflix - latihan tangan dan gerakan mikro penting untuk mendapatkan kembali kekuatan tangan, terutama karena kita menggunakan tangan untuk melakukan banyak hal dalam kehidupan sehari-hari.

Tingkatkan kelenturan dan kekuatan tangan dengan menekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah. Gulung jari-jari Anda secara perlahan menjadi kepalan tangan, lalu rentangkan jari-jari Anda. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali.

Secara umum, hindari latihan yang berat atau berdampak tinggi yang dapat membebani sendi Anda. Lakukan secara perlahan dan sesuaikan latihan dengan tingkat kenyamanan Anda.

Perhatikan anggota keluarga yang lebih tua dan dampingi mereka saat berolahraga sehingga mereka dapat mengeluarkan keringat dengan aman.