5 Cedera Umum pada Pelari Wanita

Literatur ilmiah menunjukkan bahwa wanita lebih sering mengalami cedera saat berlari dibandingkan pria, karena berbagai faktor terkait struktur dan mekanisme tubuh wanita.

Dr Gowreeson Thevendran, ahli bedah ortopedi di Mount Elizabeth Novena Hospital, menjelaskan cedera yang paling sering dialami oleh pelari wanita, dan cara menghindarinya.

Sindrom nyeri patellofemoral (PFPS)

Kondisi ini ditandai dengan rasa sakit di bawah tempurung lutut (patela). Hal ini disebabkan oleh kontak bagian belakang tempurung lutut dengan tulang paha. Pelari wanita, khususnya, telah terbukti memiliki abduktor pinggul dan otot rotator eksternal yang lebih lemah yang berkontribusi pada pelacakan tempurung lutut yang buruk dan PFPS.

Bagaimana cara menghindari cedera: PFPS dapat dicegah dengan latihan penguatan pinggul dan paha depan (berbaring menyamping dan mengangkat kaki menjauh dari garis tengah, latihan mengangkat kaki lurus, dan latihan clamshell berbaring miring).

Mengompres dengan es setelah berlari dan menggunakan pita atletik tradisional atau fleksibel di kedua sisi tempurung lutut juga bermanfaat.

Patah tulang akibat stres

Aktivitas yang tampaknya tidak berbahaya seperti berlari dapat menyebabkan patah tulang karena pembebanannya yang berulang-ulang dapat melampaui kekuatan tulang yang normal sekalipun. Fraktur stres lebih sering terjadi pada pelari wanita dengan intensitas tinggi dan mereka yang memiliki kaki melengkung tinggi atau otot betis yang kencang.

Bagaimana cara menghindari cedera: Rasa sakit yang konstan dan terlokalisasi pada tungkai bawah atau kaki harus membuat pelari waspada terhadap kemungkinan terjadinya fraktur stres.

Konsultasikan dengan ahli bedah kaki ortopedi jika Anda ragu. Penting untuk menghindari berlari sampai patah tulang sembuh, menopang kaki yang cedera dengan orthotic (insole, wedge, atau tumit cup) dan memakai sepatu yang mendukung. Fraktur stres yang berulang dapat disebabkan oleh kelainan hormonal (triad atlet wanita) dan memerlukan pemeriksaan lebih lanjut melalui tes darah dan/atau pemindaian MRI.

Sindrom pita iliotibialis (Sindrom ITB)

IT band adalah pita jaringan yang kuat yang memanjang ke samping dari pinggul ke lutut. Pita ini membantu menopang lutut dan tungkai ketika kaki pertama kali menyentuh tanah saat bergerak.

Sindrom ITB telah dikaitkan dengan berlari di permukaan yang tidak rata, alas kaki yang buruk, dan tikungan tajam.

Ada bukti ilmiah yang mengaitkan antara kekuatan otot abduktor pinggul dan otot rotator eksternal yang buruk dengan sindrom ITB pada pelari wanita.

Bagaimana cara menghindari cedera: Mengobati sindrom ITB membutuhkan perubahan 'pola lari' Anda dan memperkuat penculik pinggul (glutes) dan rotator eksternal (berbaring menyamping di tanah dan mengangkat kaki menjauh dari garis tengah, berdiri tegak dan menyilangkan satu kaki di depan kaki yang lain, mendaki pinggul)

Mengompres IT band dan memijat IT band dengan roller bar setelah melakukan peregangan juga dapat membantu.

Sindrom stres tibialis medial atau 'shin splints'

Biasanya menyebabkan rasa sakit di bagian dalam tulang kering, kondisi ini secara klasik dikaitkan dengan pelari, dengan wanita memiliki prevalensi yang sedikit lebih tinggi daripada pria.

Pelari yang kurang berpengalaman lebih rentan. Bukti ilmiah baru sekarang menjelaskan bahwa kondisi ini disebabkan oleh tekanan berulang di bagian depan tibia yang berangsur-angsur sembuh seiring dengan menebalnya tulang setelah pelari pemula semakin terbiasa berlari.

Cara menghindari cedera: Hindari berlari setelah rasa sakit berkembang karena jika terus berlanjut dapat menyebabkan sindrom stres / patah tulang. Bangunlah rutinitas lari dan kecepatan secara bertahap, sehingga tulang dan otot dapat mengkondisikan dirinya sendiri.

Memperkuat otot betis dan tulang kering membantu mengurangi benturan pada tulang saat Anda berlari, dan membantu mengurangi risiko shin splints. Tidak ada bukti yang kuat yang menunjukkan bahwa sepatu yang mendukung atau berlari di atas permukaan yang empuk benar-benar dapat melindungi.

Plantar fasciitis

Kondisi ini mengganggu sebagian besar pelari karena prevalensi dan sifatnya yang membandel.

Biasanya menyebabkan rasa sakit di bagian bawah tumit, lebih buruk saat pertama kali bangun tidur di pagi hari dan sering kali bisa bertahan selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun sebelum sembuh.

Plantar fasciitis lebih banyak terjadi pada mereka yang memiliki kaki datar, mereka yang kelebihan berat badan dan mereka yang pernah mengalami kondisi ini sebelumnya. Hal ini disebabkan oleh degenerasi jaringan penyangga lengkungan kaki.

Cara menghindari cedera: Hindari berlari dalam waktu singkat. Gunakan bantalan tumit yang disesuaikan pada sepatu. Latihan peregangan sangat penting ketika menangani plantar fasciitis, khususnya peregangan betis dan peregangan plantar fascia (melenturkan jempol kaki ke atas untuk menonjolkan lengkungan kaki Anda).

Peregangan harus dilakukan secara berkala di siang hari dan yang terbaik adalah melakukannya sebelum berdiri ketika duduk dalam waktu yang lama atau sebelum bangun dari tempat tidur.

Sepatu yang mendukung dengan lengkungan di dalamnya dan penggunaan bidai malam, bahkan untuk sementara, sangat berguna. Jika kondisi ini berlanjut, terapi gelombang kejut atau bedah lubang kunci direkomendasikan untuk melepaskan plantar fascia yang kencang.