10 Makanan Super untuk Kehamilan yang Sehat

Meskipun nafsu makan Anda mungkin meningkat selama kehamilan (dan Anda harus makan dengan porsi yang cukup agar Anda tidak kelaparan), berikan perhatian ekstra pada makanan yang Anda makan dan jumlah yang Anda konsumsi. Tahukah Anda bahwa kualitas makanan lebih penting daripada kuantitas makanan?

Berikut ini adalah 10 makanan super yang baik dikonsumsi ibu hamil untuk membantu memastikan kehamilan yang sehat. Jika Anda ragu, bicarakan dengan spesialis obstetri dan ginekologi Anda.

1. Ikan berlemak (misalnya salmon dan ikan kod)

Salmon dan ikan kod merupakan sumber asam lemak omega-3 dan protein yang baik. Asam lemak omega-3 baik untuk jantung dan dapat meningkatkan perkembangan otak janin.

Salmon adalah penyedia asam docosahexaenoic (DHA) yang luar biasa, asam lemak omega-3 yang merupakan komponen struktural utama otak manusia, korteks serebral, kulit, dan retina. Salmon juga mengandung kalsium dan vitamin B1## 2. Saat memilih salmon, yang terbaik adalah memilih salmon liar karena memiliki nutrisi yang lebih unggul, tingkat kontaminan yang lebih rendah, dan lebih baik untuk lingkungan dibandingkan dengan salmon yang diternakkan.

Ikan kod adalah ikan dengan kadar merkuri rendah yang dianggap aman untuk kehamilan. Selama kehamilan, Anda dapat dengan aman mengonsumsi hingga 6 ons ikan kod per bulan. Anda juga dapat memilih untuk mendapatkan asam lemak omega-3 melalui suplemen minyak ikan kod.

2. Daging tanpa lemak (misalnya ayam, babi, daging sapi)

Daging tanpa lemak adalah sumber protein yang baik untuk mendukung pertumbuhan bayi Anda, dan memiliki lebih sedikit kalori daripada daging tanpa lemak. Pilihlah daging dada, daging babi/ayam cincang tanpa lemak, dan daging sapi yang diberi makan rumput jika memungkinkan. Untuk daging sapi, daging sapi yang diberi makan rumput tidak hanya tidak berlemak, tetapi juga lebih segar daripada daging sapi yang diberi makan biji-bijian! Anda juga bisa lebih berhati-hati dengan tidak mengonsumsi bagian daging yang berlemak, misalnya kulit ayam.

Makanan kaya zat besi untuk kehamilan

Kehamilan meningkatkan suplai darah Anda hingga 50%. Ini berarti Anda membutuhkan lebih banyak sel darah merah dan lebih banyak zat besi untuk membuat sel darah merah tersebut. Namun, tubuh tidak secara alami membuat zat besi. Zat besi hanya dapat diperoleh melalui makanan atau suplemen.

Sumber makanan kaya zat besi yang ramah kehamilan meliputi, daging merah yang dimasak matang, ayam, salmon, sarden, ikan trout, ikan kod, dan tuna. Anda juga dapat mencoba sumber zat besi nabati termasuk, kacang-kacangan dan lentil, bayam, kangkung, dan brokoli.

Sup untuk kehamilan

Sup dan kaldu adalah cara yang bagus untuk menjaga asupan nutrisi Anda terutama saat Anda mengalami mual di pagi hari dan tidak ingin makan banyak. Buatlah kaldu dari tulang sapi yang diberi makan rumput, yang memiliki banyak mineral dalam sumsum tulang. Jika Anda merasa sangat mual, menambahkan jahe segar dapat membantu. Kacang-kacangan dan lentil juga merupakan bahan yang baik untuk sup karena mengandung berbagai vitamin dan mineral.

3. Biji-bijian utuh

Beras merah, quinoa, dan millet memiliki biji-bijian yang utuh tanpa kehilangan nutrisi penting seperti protein, mineral, dan serat makanan. Sebaliknya, beras putih adalah biji-bijian yang sudah dibuang kulitnya, lapisan dedaknya dan kumannya, sehingga menghilangkan nutrisi utamanya.

Mengonsumsi biji-bijian adalah salah satu cara untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap rendah, mengurangi kemungkinan diabetes gestasional dan membuat Anda kenyang lebih lama. Biji-bijian utuh juga kaya akan serat makanan, yang baik untuk sistem pencernaan. Mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh akan memudahkan ibu hamil untuk mendapatkan nutrisi yang cukup tanpa makan terlalu banyak. Selama kehamilan, wanita disarankan untuk makan setidaknya 3 porsi makanan gandum utuh setiap hari.

4. Sayuran

Untuk sayuran, makanlah pelangi warna! Sayuran dengan warna yang berbeda mengandung vitamin dan mineral yang berbeda pula, jadi dengan memiliki variasi akan memperkenalkan bayi Anda yang sedang tumbuh dengan berbagai jenis rasa sayuran. Sayuran hijau yang berwarna gelap seperti bayam, kangkung, dan lobak Swiss mengandung banyak vitamin, mineral, dan folat.

Meskipun aman untuk makan sayuran mentah selama kehamilan, yang terbaik adalah menghindari kecambah mentah, termasuk alfalfa, lobak, semanggi, dan kacang hijau. Sayuran ini umumnya membutuhkan kondisi hangat dan lembab untuk tumbuh dan akan menjadi pembawa bakteri berbahaya seperti E.coli, salmonella, dan listeria.

5. Buah-buahan

Mengonsumsi lebih banyak buah-buahan selama kehamilan sangat bermanfaat karena mengandung vitamin dan nutrisi penting seperti vitamin C dan folat. Asupan vitamin C harian yang direkomendasikan untuk wanita hamil adalah 70mg.

Buah-buahan memiliki kandungan serat yang tinggi dan dapat membantu mencegah atau meringankan konstipasi, yang umum terjadi selama kehamilan. Makanlah berbagai macam buah seperti jeruk, beri, dan apel.

Alpukat

Alpukat, khususnya, penuh dengan lemak sehat dan merupakan sumber folat alami yang baik, sejenis vitamin B yang membantu mencegah cacat lahir. Alpukat kaya akan zat besi, vitamin A, C, E dan K, yang semuanya baik untuk Anda dan bayi Anda. Alpukat juga mengandung kalium, yang dapat membantu meredakan kram kaki, gejala umum pada kehamilan.

Pepaya

Pepaya, jika sudah matang, merupakan sumber nutrisi yang baik seperti beta-karoten, kolin, serat, folat, kalium, dan vitamin A, B dan C, dan dapat menjadi bagian nutrisi yang bermanfaat selama kehamilan. Namun, Anda harus menghindari pepaya setengah matang atau mentah (ditandai dengan kulitnya yang berwarna hijau) karena mengandung lateks dan papain, yang dapat memicu kontraksi rahim yang menyebabkan persalinan dini atau keguguran.

6. Susu/Susu kedelai

Susu atau susu kedelai merupakan sumber kalsium dan protein yang baik dan harus menjadi bagian dari diet ibu hamil. Kalsium selama kehamilan sangat penting dalam membantu membangun tulang yang kuat pada bayi yang sedang tumbuh. Jika Anda tidak dapat mengonsumsi produk susu, cobalah untuk mendapatkan kalsium dari makanan lain seperti sayuran. Namun, mengonsumsi susu/susu kedelai, baik untuk menambah variasi pada diet kehamilan Anda.

Susu mana yang terbaik untuk kehamilan

Berjalan-jalan sebentar di lorong susu di toko bahan makanan akan menunjukkan bahwa sekarang ada banyak sekali pilihan dalam hal susu.

Susu sapi dan kambing adalah pilihan yang baik karena menyediakan protein, kalsium, dan vitamin A. Meskipun susu kambing tidak populer karena rasanya yang tidak biasa, susu kambing memiliki kandungan protein dan asam lemak esensial yang lebih tinggi daripada susu sapi, serta vitamin B2.

Di antara pilihan susu non-susu, susu kedelai menyediakan lebih banyak kalsium dibandingkan jenis lainnya seperti susu beras, susu almond, dan susu oat.

Apapun jenis yang Anda pilih, penting untuk menghindari minum susu mentah (tidak dipasteurisasi) atau produk apa pun yang dibuat dari susu mentah selama kehamilan, karena dapat mengandung bakteri yang dapat berbahaya bagi Anda dan bayi Anda.

7. Telur

Telur adalah sumber protein yang bagus, dan mengandung asam amino yang Anda dan bayi Anda butuhkan. Telur juga mengandung banyak vitamin dan mineral termasuk kolin, yang diperlukan untuk perkembangan otak bayi Anda. Saat mengonsumsi telur selama kehamilan, pastikan telur tidak mentah atau setengah matang. Ini berarti tidak ada telur setengah matang, rebus atau orak-arik! Pilihan yang lebih aman adalah telur yang dimasak hingga matang.

8. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Kacang-kacangan dan biji-bijian adalah pilihan camilan yang bagus selama kehamilan. Mereka mengandung mineral penting seperti fosfor, kalium, seng, selenium, tembaga, magnesium, vitamin E, folat, dan merupakan sumber lemak sehat yang baik seperti omega- dan omega-6. Kacang-kacangan ini juga kaya akan vitamin B dan E. Akan tetapi, kacang-kacangan yang dipanggang dengan minyak mengandung kalori yang tidak perlu dan protein yang tinggi, jadi lebih baik jika kacang-kacangan Anda dimakan mentah atau dipanggang sebentar. Jika keluarga Anda memiliki riwayat alergi, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengonsumsinya.

Biji chia

Biji chia yang kecil ini memiliki kandungan nutrisi yang tinggi dan dapat menjadi tambahan yang menyehatkan untuk diet Anda. Biji chia kaya akan omega-3, kalsium, dan antioksidan. Biji chia juga mengandung protein dan serat yang tinggi yang baik untuk meringankan konstipasi dan pengaturan gula darah, yang berpotensi mencegah diabetes gestasional.

9. Suplemen prenatal

Konsumsilah suplemen prenatal seperti yang diresepkan oleh ginekolog Anda. Suplemen ini biasanya berupa suplemen zat besi, asam folat, kalsium, dan DHA. Ini semua penting dalam memberikan nutrisi tambahan yang Anda dan bayi Anda butuhkan. Perlu diketahui juga bahwa suplemen ini dimaksudkan untuk melengkapi diet sehat, dan bukan untuk menggantikannya.

Minyak ikan selama kehamilan

Mengkonsumsi minyak ikan baik melalui suplementasi atau dengan makan ikan berlemak selama kehamilan telah terbukti dapat mengurangi risiko kelahiran prematur.

10. Air

Air memberikan nutrisi kepada janin melalui sel darah, jadi sangat penting untuk meningkatkan asupan air agar tetap terhidrasi setiap saat. Pedoman umumnya adalah minum 8 - 10 gelas air setiap hari, termasuk dari semua sumber makanan. Namun, hal ini dapat bervariasi dari satu orang ke orang lain, tergantung pada tipe tubuh, ukuran, dll. Tetap terhidrasi sangat penting terutama selama trimester terakhir karena dehidrasi dapat memicu kontraksi persalinan prematur. Minum air yang cukup juga membuat urin Anda tetap encer, mencegah infeksi kandung kemih, dan mencegah konstipasi. Manfaat lainnya adalah mengurangi kelelahan dan meminimalkan pembengkakan karena air dapat membuang kelebihan natrium dari tubuh.

Menjaga diri Anda tetap sehat sangat penting bagi kesehatan bayi Anda, yang meliputi makan dengan baik, berolahraga secara teratur dan perawatan prenatal. Berkonsultasilah dengan spesialis O&G Anda untuk memahami lebih lanjut mengenai nutrisi penting bagi perkembangan bayi Anda selama kehamilan.