Cara Mengubah Gaya Hidup dan Mengurangi Risiko Kanker

1. Jaga berat badan yang ideal dan kurangi konsumsi daging berlemak

Kelebihan berat badan meningkatkan risiko kanker secara keseluruhan. Lemak perut telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker usus besar, terlepas dari berat badan individu.

Kelebihan berat badan, atau obesitas, adalah kondisi ketika seseorang memiliki proporsi lemak tubuh yang tidak normal, yaitu yang tinggi dan tidak sehat. Obesitas dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker tertentu, termasuk kanker usus besar dan dubur (colon and rectum cancer/CRC). Sebuah penelitian di Amerika memperkirakan bahwa pada tahun 2007 di AS, sekitar 34.000 kasus kanker baru pada pria (4%) dan 50.500 kasus pada wanita (7%) disebabkan oleh obesitas. Di Eropa, 11% dari kasus CRC telah dikaitkan dengan kelebihan berat badan dan obesitas.

Apakah ini berarti secara umum kita harus mengonsumsi lebih sedikit daging? Apakah rekomendasi ini hanya berlaku untuk daging olahan? Apa yang diklasifikasikan sebagai 'daging berlemak'?

Daging merah dan daging olahan diklasifikasikan oleh World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (WCRF/AICR) sebagai penyebab kanker kolorektal. Zat besi hem (ditemukan dalam daging merah) dan lemak hewan diklasifikasikan oleh WCRF/AICR sebagai kemungkinan penyebab kanker kolorektal, berdasarkan bukti yang terbatas.

Diperkirakan ada 21% kasus kanker usus di Inggris Raya terkait dengan konsumsi daging merah dan olahan. Efek daging merah telah diteliti dalam banyak studi. Hasilnya, sebagian besar studi (meskipun tidak semua) mengaitkan peningkatan kanker kolorektal dengan asupan daging merah yang lebih besar.

Berdasarkan bukti ini, Anda harus membatasi jumlah asupan daging merah, terutama daging olahan. Contoh daging merah adalah daging sapi, babi, domba, dan hati. Daging olahan juga termasuk hot dog dan daging untuk makan siang. Umumnya, asupan harian yang direkomendasikan untuk daging merah atau olahan adalah 70 g atau 500 g seminggu.

Beberapa studi telah menemukan bahwa risiko kanker kolorektal meningkat secara khusus di antara pemakan daging yang mengonsumsi daging dengan permukaan sangat kecokelatan (digoreng) atau daging yang disiapkan pada suhu tinggi untuk jangka waktu lama (dipanggang). Diyakini bahwa suhu tinggi berkepanjangan mengubah lemak dalam daging menjadi zat kimia mutagenik (penyebab kanker).

2. Aktif secara fisik

Aktivitas rutin berhubungan dengan penurunan risiko banyak penyakit, termasuk kanker usus besar. Ada banyak aktivitas fisik sedang, mulai dari bersih-bersih sampai berlari.

Aktif secara fisik bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Para peneliti telah menetapkan bahwa beraktivitas fisik secara rutin dapat meningkatkan kesehatan dengan:

• Membantu mengendalikan berat badan
• Menjaga kesehatan tulang, otot, dan persendian
• Mengurangi risiko terkena tekanan darah tinggi dan diabetes
• Mendorong kesehatan psikologis melalui endorfin yang dilepaskan selama latihan
• Mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung
• Ini diperlihatkan berhubungan dengan penurunan risiko kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal

Para peneliti sedang mempelajari bahwa aktivitas fisik dapat memengaruhi risiko kanker. Ada bukti yang meyakinkan bahwa aktivitas fisik berhubungan dengan penurunan risiko kanker kolorektal dan kanker payudara. Terlepas dari manfaat kesehatan ini, studi terbaru menunjukkan bahwa lebih dari 50% populasi tidak cukup rutin melakukan aktivitas fisik.

Berapa banyak aktivitas fisik yang dibutuhkan oleh orang dewasa?

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (Centers for Disease Control and Prevention/CDC) menyarankan bahwa orang dewasa harus "melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 30 menit pada 5 hari atau lebih dalam sepekan," atau "melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi setidaknya 20 menit pada 3 hari atau lebih dalam sepekan”.

Berikut adalah beberapa contoh aktivitas fisik intensitas sedang dan tinggi.

3. Konsumsi vitamin D yang cukup

Bagaimana kadar vitamin D yang cukup dapat mengurangi risiko kanker kolorektal? Apakah wanita di Singapura umumnya kekurangan vitamin D?

Asupan vitamin D yang cukup dapat mengurangi risiko kanker kolorektal dan meningkatkan tingkat kelangsungan hidup bagi pengidap kanker kolorektal.

Vitamin D dapat menurunkan risiko kanker kolorektal melalui berbagai mekanisme, termasuk mengurangi penyebaran sel kanker, mendorong diferensiasi sel, dan merangsang apoptosis (cara tubuh membuang sel yang tak dibutuhkan atau abnormal).

Beberapa studi terbesar tentang efek vitamin D termasuk penelitian yang menunjukkan seberapa tinggi kadar konsentrasi vitamin D (setidaknya 30 ng/mL) berkaitan dengan penurunan risiko kanker kolorektal.

Untuk mencapai konsentrasi vitamin D setidaknya 30 ng/mL dalam darah, asupan vitamin D harian yang disarankan yaitu 10-20 µg sehari. Sumber utama vitamin D berasal dari paparan sinar matahari serta makanan dengan vitamin D (mis. Ikan berlemak seperti tuna dan salmon, air jeruk, susu kedelai, hati sapi, keju, dan kuning telur).

4. Batasi konsumsi daging merah, terutama daging olahan

Makan terlalu banyak daging merah meningkatkan risiko kanker usus besar, sedangkan daging olahan menambah risiko ini.

Asupan daging merah yang direkomendasikan setiap hari adalah sekitar 70 g per hari atau sekitar 500 g per pekan. Cara memasak daging juga harus diperhatikan. Hindari memasak daging merah dengan suhu tinggipada waktu lama, seperti menggoreng dan memanggang.

Fakta lain tentang menurunkan risiko kanker

Studi menunjukkan bahwa penggunaan aspirin dalam jangka panjang dapat menurunkan risiko kanker usus besar. Apakah direkomendasikan untuk mengonsumsi lebih banyak aspirin? Bisakah aspirin dikonsumsi sebagai suplemen?

Penggunaan aspirin seperti biasa memiliki risiko sekaligus manfaat. Aspirin dosis rendah rutin diberikan kepada pasien dengan peningkatan risiko stroke kardiovaskular dan iskemik untuk mencegah serangan jantung dan stroke.

Aspirin terbukti mengurangi risiko kanker kolorektal. Manfaat ini terlihat pada beberapa studi, tetapi tidak ada studi jangka panjang yang dilakukan untuk mengamati efek aspirin yang diambil selama periode minimum 10 tahun untuk menentukan hubungan aspirin dengan rendahnya risiko kanker kolorektal.

Konsumsi rutin aspirin dalam jangka waktu lama memiliki risiko dan efek samping, mulai dari perdarahan di saluran pencernaan (misalnya lambung) dan otak. Saat ini, konsumsi aspirin secara rutin tidak direkomendasikan untuk pencegahan kanker kolorektal pada populasi umum akibat kekhawatiran atas toksisitas yang terkait.

Bukti menunjukkan bahwa mengonsumsi banyak bawang putih mengurangi risiko kanker usus besar. Berapa banyak bawang putih yang harus dikonsumsi? Jika tidak menyukai rasa bawang putih, apakah bisa mengonsumsi pil bawang putih sebagai gantinya?

Bawang putih adalah sayuran (allium sativum) yang tergolong ke dalam tanaman berbentuk bohlam kelas allium, termasuk juga bawang bombai, lokio, bawang perai, dan daun bawang. Bawang putih digunakan sebagai penyedap masakan dan unik karena memiliki kandungan belerang yang tinggi. Selain belerang, bawang putih juga mengandung beberapa nutrisi seperti arginin, oligosakarida, flavonoid, dan selenium, yang kesemuanya bisa bermanfaat bagi kesehatan.

Beberapa studi populasi menunjukkan hubungan antara peningkatan konsumsi bawang putih dan penurunan risiko kanker tertentu, termasuk kanker kolorektal. Namun, studi ini menggunakan berbagai metode persiapan dan dosis bawang putih. Sebuah metaanalisis terkini baru-baru ini dari studi prospektif mengenai konsumsi bawang putih dan risiko kanker kolorektal menyatakan bahwa "konsumsi bawang putih mentah atau dimasak atau suplemen bawang putih tidak secara signifikan berhubungan dengan penurunan risiko kanker kolorektal".

National Cancer Institute, bagian dari National Institutes of Health, tidak menyarankan suplemen makanan apa pun untuk pencegahan kanker, tetapi mengakui bawang putih sebagai salah satu dari beberapa sayuran dengan potensi sifat antikanker.

Karena tidak semua persiapan bawang putih sama, sulit untuk menentukan jumlah persis bawang putih yang diperlukan untuk mengurangi risiko kanker. Selain itu, senyawa aktif di dalam bawang putih dapat kehilangan efektivitasnya akibat waktu, penanganan, dan pemrosesan. Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia untuk meningkatkan kesehatan umum orang dewasa, yaitu dosis harian 2 – 5g bawang putih segar (sekitar 1 siung), 0.4 – 1.2g bubuk bawang putih kering, 2 – 5mg minyak bawang putih, 0.3 – 1g ekstrak bawang putih, atau formulasi lain yang sama dengan 2 – 5mg alisin.