Dr Tseng Leng Aun Arthur
妇产科医生
来源： Getty Images
女性凯格尔运动： 益处与重要性解析
上次更新时间： 2024年1月17日 | 4 分钟阅读时间
女性通常会面临骨盆底肌肉衰弱的问题，而凯格尔运动可以带来一些重要的好处。
凯格尔运动是许多女性都听说过的一种保健方法。有些人不知道凯格尔运动有什么用，有些人则认为自己不需要做（暂时还不需要）。在此，我们将为您介绍凯格尔运动背后的简单事实，解释它们的作用，并指导您如何正确地进行凯格尔运动。
什么是凯格尔运动？
凯格尔运动，通常被称为 "凯格尔"，是一套旨在增强骨盆底肌肉的简单运动。这些肌肉在支撑阴道、子宫、膀胱、小肠和直肠方面起着至关重要的作用。要有效识别这些肌肉，最简单的方法就是坐在马桶上，在排尿时短暂停止尿流。另外，想象自己坐在大理石上并试图将其抬起，也有助于识别和锻炼正确的肌肉。
谁需要凯格尔运动？
凯格尔运动对不同人群都有益处，包括刚分娩的女性、尿失禁患者和骨盆器官脱垂患者。有时还建议进行凯格尔运动来解决性功能障碍和改善排便功能。运动员通常会在日常锻炼中加入凯格尔运动，以帮助增强核心力量。建议在开始这些运动前咨询医疗保健专业人士，特别是如果您有特殊的健康问题或疾病。
凯格尔运动有效吗？
凯格尔运动包括收紧或夹紧骨盆肌肉，然后放松。正确、持续地进行凯格尔运动有助于增强骨盆底肌肉，改善尿失禁、大便失禁等问题，并有助于预防骨盆器官脱垂。
尿失禁主要有两种形式。压力性尿失禁是指打喷嚏、大笑或咳嗽时有少量尿液漏出。而急迫性尿失禁患者会突然出现尿意，有时甚至无法控制，导致大量漏尿，在社交场合令人尴尬。同样，大便失禁指的是胀气或粪便的无意渗漏。
骨盆器官脱垂是指内脏器官下垂到妇女的阴道内，或在严重情况下从阴道脱出。加强骨盆肌肉有助于防止这种情况发生。
如何进行凯格尔运动
关于凯格尔运动的其他常见问题
凯格尔运动应该多久做一次？
一般建议定期进行凯格尔运动。从每天做3组10次短挤压和1次长挤压开始，逐渐增加到每天6到10组。
什么时候做凯格尔运动最好？
您可以在任何时间悄悄地做凯格尔运动，无论您是坐在办公桌前还是在沙发上休息。通过坚持不懈的日常练习，您可以将骨盆底肌肉锻炼（PFE）无缝地融入到各种活动中，从而达到反射性训练的水平。这种水平的训练不需要大量的脑力劳动或集中精力，可以让你的努力不被周围的人察觉。
我应该在站立、坐着还是躺着时进行凯格尔运动？
如果您的骨盆肌肉较弱，躺着做练习可能会有帮助。否则，凯格尔运动可以在站立、坐着或躺着时进行。更重要的是知道如何识别和使用正确的肌肉群。
我如何知道自己的练习是否正确？
首先，凯格尔运动不应引起任何疼痛。如果您在做完凯格尔运动后发现腹部或腰部疼痛或酸痛，或者头痛，那么您可能是夹紧了错误的肌肉或屏住了呼吸。你应该正常呼吸，并保持注意力集中，这样才能只收紧或释放骨盆底肌肉。避免收紧腹部、大腿或臀部的其他肌肉。
我需要多长时间才能看到效果？
坚持凯格尔运动可能需要 6-8 周才能看到改善。例如，如果您有尿失禁，您可能会减少漏尿。
如果您怀疑在进行凯格尔运动后仍有尿失禁或其他排尿问题，请预约泌尿妇科专家进行诊断，并指导下一步的治疗。
凯格尔运动可以在怀孕期间进行吗？
可以，通常建议在怀孕期间进行凯格尔运动，以支持骨盆健康并为分娩做好准备。定期进行凯格尔运动有助于增强骨盆底肌肉的力量，这对于预防尿失禁等问题和减轻怀孕期间骨盆区域所承受的额外压力尤为有益。
凯格尔运动被认为是产前护理的重要组成部分，有助于产妇的整体健康和产后恢复。与孕期的任何运动一样，建议您咨询医疗保健专业人士，以获得个性化指导。
WebMD (August 11, 2022). Kegel Exercises. Retrieved on 4 October 2023 from https://www.webmd.com/women/kegels-should-i-do-them
Cleveland Clinic (January 2, 2023). Kegel Exercises. Retrieved on 4 October 2023 from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises
Mayo Clinic (December 6, 2022). Kegel exercises: A how-to guide for women. Retrieved on 4 October 2023 from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
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