来源： Shutterstock
通过改变饮食和生活方式逆转糖尿病
上次更新时间： 2018年6月28日 | 6 分钟阅读时间
如何改变饮食和生活习惯来逆转或预防糖尿病？
糖尿病控制不佳会造成严重后果。
根据国家疾病登记中心2014年的数据，每2名心脏病发作患者中就有1人患有糖尿病，每5名中风患者中就有2人患有糖尿病。每3例新发肾功能衰竭病例中就有2例是由糖尿病引起的。每年有超过 1 500 例截肢是由于该疾病引发的并发症（即每天大约有 4 例截肢）。
最近，新加坡采取了许多措施，鼓励新加坡人减少碳水化合物的摄入量，改吃全麦食品，并积极锻炼身体。养成健康的饮食习惯和积极的生活方式对于扭转或预防糖尿病的发展至关重要。
什么是糖尿病？
糖尿病的关键问题是血液中糖分过多。这种 "甜血液 "会增加血管阻塞或动脉粥样硬化的风险。根据血管受影响的程度，并发症的范围包括中风或心脏病发作、眼部或肾脏问题以及腿部神经损伤引起的并发症。
正常情况下，我们血液中的葡萄糖或糖分是由胰岛素严格控制的，胰岛素是一种由胰腺分泌的激素。胰腺是位于我们胃后面的一个器官，当我们的食物被消化时，它会根据化学信号产生许多消化激素。
我们可以把糖粒子想象成来到公共汽车终点站的乘客。我们在进餐时吃下的碳水化合物会在血液中转化为糖粒子。这些 "糖乘客 "流入血液（巴士总站），需要胰岛素（巴士）将它们运送到正确的目的地，在我们的器官中作为能量使用，或储存在肝脏或脂肪组织中。这些器官都有受体（公交车站），以便让胰岛素卸载糖颗粒。
1 型糖尿病患者的胰腺细胞遭到破坏，导致胰岛素分泌减少。将糖分运送到器官的 "巴士 "减少，糖分就会留在血液中。
2 型糖尿病更为常见，占所有糖尿病病例的 90 - 95%。2 型糖尿病多发于超重或肥胖症患者，或有家族病史者。这种疾病是由于渐进性胰岛素抵抗引起的。血液中的糖分升高是因为 "公共汽车 "工作不正常，或者器官的 "公共汽车站 "工作不正常。由于器官的 "公交车站 "工作不正常，胰岛素就无法将 "糖乘客 "停在正确的目的地，糖就会留在血液中。
如何控制糖尿病？
对付糖尿病，有两个重要的饮食工具值得学习。第一种是限制饮食中碳水化合物的份量。这就是所谓的碳水化合物计数。您必须学会识别饮食中的碳水化合物来源，并估算其份量。
计算碳水化合物
食物中有许多碳水化合物来源。常见的有大米、面包和意大利面等谷物，还有土豆和山药等块茎类食物。有些患者不知道牛奶和水果也含有碳水化合物。开始计算碳水化合物时，可利用食品包装上的营养标签查看其碳水化合物含量。下表为含碳水化合物的常见食物提供了一个简单的指南。
估算份量对于控制碳水化合物摄入量非常重要。我们以 "碳水化合物交换量 "来计算 – 1 个 "碳水化合物交换量 "为 15 克碳水化合物，相当于半碗米饭或面条、一把葡萄（约 10 粒葡萄）或一根中等大小的香蕉。
| 食物种类 | 1 次碳水化合物交换（15 克碳水化合物） |
|---|---|
| 米饭/谷物 | |
| 大米（白米/糙米） | 2 大汤匙 |
| 面条/意大利面 | 1/2 杯 |
| 面包 | 1 片 |
| 普通饼干 | 3 块 |
| 水果 | |
| 整只水果 | 1 小块 |
| 切块水果 | 1 块 |
| 小水果（如葡萄） | 1 拳（6 - 8 块） |
| 无糖果汁 | 125 毫升 |
| 蔬菜 | |
| 土豆/山药/木薯 | 1/2 杯，煮熟 |
| 南瓜 | 1 杯 |
| 玉米 | 1/3 玉米棒 |
| 其他 | |
| 奶类 | 250 毫升或 1 杯 |
| 原味酸奶 | 1 小盆 |
| 糖 | 3 茶匙 |
要计算出您每天应摄入的碳水化合物的确切份量，您的医生或营养师可以根据您的能量需求和活动量为您制定膳食计划。首先，您可以在正餐中摄入 3 – 4 次碳水化合物交换量，然后在一天中分散摄入 2 – 3 次零食，每次摄入 1 次碳水化合物交换量。
在控制碳水化合物摄入量的同时，您可以用蔬菜和豆腐等碳水化合物含量低的替代品来填满您的餐盘。健康促进委员会提供的 "健康餐盘模型 "是一个有用的指南。
血糖指数
并非所有的碳水化合物都一样。有些碳水化合物的消化速度更快，会导致血液中的糖分飙升，从而可能导致血糖更难控制。血糖生成指数（GI）是对含有碳水化合物的食物给出的一个数字，以帮助我们区分哪些碳水化合物消化得快，哪些消化得慢。这有助于糖尿病患者调整饮食，以好的碳水化合物（血糖生成指数低）取代坏的碳水化合物（血糖生成指数高）。
| 血糖生成指数 | 食物举例 |
|---|---|
| 低（血糖生成指数 0 - 55） | 淀粉类主食: 全麦面食（煮）、燕麦卷、燕麦麸 蔬菜: 绿叶蔬菜、西兰花、番茄、洋葱 豆类和坚果 豆类： 鹰嘴豆、扁豆、肾脏豆、黄豆、烤豆、腰果 奶制品: 牛奶（低脂）、酸奶（低脂）、奶酪 全水果: 苹果、桃、梨、橙、奇异果、柚子、西梅、浆果、芒果 **饮料 😗* 水 |
| 中等（GI 56 - 59） | 淀粉类主食: 糙米、巴斯马蒂米、全麦面包、黑麦面包、皮塔面包、速食燕麦、粗麦粉、意面 蔬菜: 山芋 奶制品: 冰淇淋 全水果： 香蕉、葡萄、木瓜、荔枝 零食： 葡萄干儿 饮料: 果汁、食糖 |
| 高（GI 70 - 100） | 淀粉类主食: 白米饭、白面包、面条、面包圈、玉米片、膨化大米、速溶燕麦 蔬菜: 土豆（烤、煮或捣碎）、南瓜、红薯 整粒水果: 甜瓜、菠萝 零食: 椒盐脆饼、年糕、饼干、红枣 饮料: 蜂蜜、软饮料 |
还有其他因素会影响食物的 GI。
烹饪时间 – 食物烹饪的时间越长，就越容易被消化，因此 GI 也就越高。例如，粥的 GI 值要高于有嚼劲的意大利面。
加工食品 – 白面粉和果汁等食品的 GI 分别高于全谷物和全水果。
水果的成熟度 – 过熟的水果比不太成熟的水果的 GI 要高。
多运动的重要性
定期参加体育锻炼非常重要，因为这有助于更好地控制血糖水平。经常参加体育锻炼不仅能更好地控制血液中的糖分。它还有助于您保持理想体重、控制胆固醇水平和降低整体心血管风险。
建议每周进行 150 分钟的体育锻炼。可以分 5 天进行，每次 30 分钟。首先，您甚至可以将其分解为 10 分钟的运动，间隔在一天中进行。
总结
在与糖尿病的斗争中，良好的饮食习惯和积极的生活方式的重要性怎么强调都不为过。虽然有些人可能很难迈出改变饮食和生活方式的第一步，但长期的回报绝对值得为克服最初的惰性而付出的努力。从今天开始，让自己拥有控制糖尿病的能力。
相关文章
查看全部
Sports Heart Expert Tells All
It’s not unusual to hear of professional athletes suffering a heart attack at the peak of their game. Cardiologists can provide expert advice to athletes.
