Dr Koh Poh Kim Elisa
妇产科医生
来源： Shutterstock
为什么需要在怀孕期间加强盆底肌锻炼？
上次更新时间： 2018年9月7日 | 4 分钟阅读时间
注意核心肌肉的重要部位可以防止漏尿，并有助于婴儿的分娩。
您知道吗，如果您在怀孕期间忽视骨盆底肌肉的锻炼，就有可能导致漏尿。这是因为膀胱底部的肌肉在怀孕和分娩期间会变弱。
我们来看看从怀孕开始，你就可以有意识地开始运动，让骨盆底变得更强壮，以及如何帮助它在分娩后很好地恢复的 5 种方法。这些动作都是安全的，也会让你感觉更有活力。
首先，什么是骨盆底？
把盆底肌想象成一层层肌肉、韧带和软组织，它们像吊索一样连接在一起，支撑着您的膀胱、肠和子宫（子宫）。就像其他肌肉一样，盆底肌的健康在很大程度上取决于运动，以保持软组织的水分、弹性和强度。如果您的盆底受到忽视，日后将不可避免地导致盆底功能障碍，如失禁，甚至子宫脱垂。
怀孕对盆底有什么影响？
怀孕期间，激素的变化和婴儿体重的增加会给盆底肌增加压力。这种压力会持续数月，导致盆底肌拉伸，从而削弱盆底肌的力量，导致漏尿。
锻炼盆底肌真的有必要吗？
通过锻炼来加强支撑膀胱、子宫和肠的肌肉（盆底肌），您就能更好地松弛和控制这些肌肉，为分娩和生产做好准备。生产后，您应继续进行这些锻炼，以促进会阴组织的愈合，使盆底肌锻炼恢复到自然状态，并增强排尿控制能力。
那么，除了凯格尔练习，您还可以做些什么来加强盆底肌锻炼呢？
1. 正确呼吸
在日常生活中，当我们遇到压力源时，发现自己整天都在浅浅地呼吸，这并不奇怪。深呼吸运动能将大量空气送入腹部，使我们的腹部深层肌肉和盆底肌锻炼得更加有力。
试试这个： 深吸一口气，感觉腹部向外扩张。用牙齿发出 "嘶嘶 "声，将空气慢慢吐出。慢慢呼气至气末，感觉核心周围的肌肉收缩将最后一口气推出，然后再吸入器。
2. 姿势
良好的姿势有助于形成一种自然的腹内压力，从而促使你的核心肌肉参与周围肌肉的运动，保持躯干挺拔。当你的核心肌群运作良好时，你的骨盆底也会下意识地被激活。而这一切只需从良好的姿势开始！
试试这个： 笔直站立，有意识地确保身体不前倾或懒散。如果这太具有挑战性，只需想象一根笔直的电线从你的头部一直延伸到你的足部。如果有人从你的头部上方拉电线，你就会自然伸直。你应该感觉到自己的肚脐被拉向脊柱，臀部微微夹紧。
3. 身体下蹲
就像其他肌肉一样，盆底肌也应该得到锻炼，以保持强壮和健康！在一天中做一些轻柔的下蹲动作比一动不动更能锻炼盆底肌。
试试这个： 在身后放一把椅子，练习身体下蹲。吸入器，将自己放倒在椅子上。再次站起来时呼气。控制动作，注意姿势。要想取得进步，请将椅子从身后移开，然后以与椅子在身后时相同的方式下蹲。确保你仍然注意自己的呼吸方式，并保持有控制的动作。
每次重复 15-20 次。一天内重复多少组就做多少组。
4. 身体深蹲与膝盖舞
既然你已经熟悉了身体深蹲，那么是时候在动作中加入一些变化，让肌肉持续参与其中了。只需将膝盖转向不同的方向，就能在潜移默化中帮助激活和强化盆底肌。
试试这个： 身体下蹲。保持这个姿势的同时，用髋部沿顺时针方向画圈，持续 5 个回合。然后以逆时针方向重复同样的动作。
接下来，尝试同样的动作，但脚部向内翻转，然后脚部向外翻转。
每个动作做 10-15 个深蹲。一天内重复多少组就做多少组。
5. 迷你深蹲拳
为了达到更全面的运动模式，模拟我们盆底在日常生活中受到的真实运动，可以加入一些手部动作。
试试这个： 身体下蹲。右手向左手部用力，然后左手向右手部用力。
每次做 10-15 个下蹲动作。一天内重复多少组就做多少组。
重复同样的动作，脚部向内翻转，脚部向外翻转。
S, L. E., MD, M, L. J., SCD, C. R., W, N. C., MD, & M, L. K., MD. (2007). Parity, Mode of Delivery, and Pelvic Floor Disorders. Obstetric Anesthesia Digest, 27(2), 64. doi:10.1097/00132582-200706000-00012
Moves to Strengthen the Pelvic Floor. Retrieved on 27 December 2017 from https://www.ideafit.com/fitness-library/moves-to-strengthen-the-pelvic-floor
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