Dr Lee Chuen Peng
呼吸科医生
如何戒烟：完整指南
上次更新时间： 2025年9月26日 | 4 分钟阅读时间
想知道如何戒烟吗？从“一刀切”到自然方法和医疗支持，这里有一份完整的指南，帮助您迈出迈向无烟生活的第一步。
戒烟是你能做出的最困难但也最有益的决定之一。许多吸烟者感到被烟瘾、日常习惯或对复吸的恐惧所困，但事实是，每年都有成千上万的人成功戒烟。这个旅程不仅仅依靠意志力；它需要正确的策略、支持和心态。
在这份指南中，我们将为您提供一个清晰的 分步计划 ——从准备戒烟、选择适合您的方法、管理烟瘾，到永久保持无烟状态，以及为新加坡居民量身定制的资源。
第1步：为什么要戒烟（以及戒烟后会发生什么）
在您开始之前，了解 为什么戒烟是值得的会有所帮助。好处几乎是立竿见有的：
- 20分钟: 心率和血压下降
- 12小时: 血液中的一氧化碳水平恢复正常
- 2周 – 3个月: 肺功能改善，血液循环增加
- 1年: 心脏病风险降低一半
- 10年: 肺癌风险降至吸烟者的一半左右
每一支被避免的香烟都是向更好的呼吸、更多的能量、更年轻的皮肤和更长的寿命迈出的一步。
第2步：准备戒烟
充分的准备能让您成功：
- 设定戒烟日期: 在您的日历上标记出来
- 告诉家人和朋友 以便他们能支持您
- 识别您的诱因 例如压力、社交场合或饭后——并计划替代方案
- 移除吸烟的提示物 例如打火机、烟灰缸、香烟
- 了解戒断症状: 烦躁、烟瘾和情绪低落都是暂时的
了解会发生什么将帮助您度过最艰难的日子。
第3步：选择您的戒烟方法
如何通过“一刀切”的方式戒烟——这可能吗？
有些人 在没有辅助工具的情况下突然戒烟 – 也称为“一刀切”。虽然这有可能，但这种方法的成功率较低，因为尼古丁戒断症状可能很强烈。它最适合意志力强的吸烟者、依赖性轻微的人，或不喜欢医疗辅助工具的人。
如何自然戒烟
如果您不想使用药物，自然方法可以提供帮助：
- 深呼吸练习 （例如箱式呼吸法：吸气4秒，屏气4秒，呼气4秒，屏气4秒）。
- 锻炼 – 减少烟瘾并改善情绪
- 正念或冥想 – 打破压力和吸烟之间的心理联系
- 健康的替代品 – 嚼胡萝卜条、葵花籽或喝花草茶.
如果您的依赖性轻微且有强大的社会支持，自然方法是最佳选择。
何时考虑药物治疗
对于吸烟量大或多次尝试但未成功的人，医疗支持最有效。选项包括：
- 尼古丁替代疗法（NRT）: 口香糖、含片、贴片
- 处方药: 伐尼克兰（Champix）、安非他酮
- 咨询: 将药物与行为支持相结合，戒烟成功率会翻倍
如果您不确定，请咨询医生——尤其是在新加坡，尼古丁替代疗法和处方支持在诊所和医院广泛可用。
第4步：管理烟瘾和戒断症状
用什么替代吸烟
打破手到口的习惯至关重要。可以尝试:
- 无糖薄荷糖
- 减压球或小玩意
- 短距离散步
- 给朋友打电话或写日记
如何在戒烟时不增重
有些人担心戒烟会导致体重增加。可以通过以下方法预防：
- 吃水果或坚果零食 而不是甜食
- 用白水或不加糖的茶保持水分
- 定期锻炼 以促进新陈代谢
- 吃小份、均衡的饭菜
即使您增重了一点，戒烟的健康益处也远远超过吸烟的风险。
如何激励自己戒烟
动力是坚持的燃料。写下您的理由：
- 为了健康
- 为了家人
- 为了省钱（新加坡的香烟很贵）
- 为了更好的生活质量
用节省下来的钱奖励自己，记录您的里程碑，并记住您为什么开始。
第5步：永久保持无烟状态
如何永久戒烟
长期的成功取决于建立新的习惯和处理复吸而不放弃。当烟瘾来袭时，记住“5D”：
- 拖延 (Delay) （等5分钟）
- 转移注意力 (Distract) （做别的事情）
- 喝水 (Drink water)
- 深呼吸 (Deep breathing)
- 倾诉 (Discuss) （与朋友或支持热线交谈）
每一次复吸都是一次学习机会，而不是失败。
戒烟需要多长时间？
戒断症状通常在 2-4周, 内消退，但习惯可能会持续更长时间。完全康复需要数月到数年——但每个阶段都会有进步。
第6步：愈合与康复
戒烟后如何恢复肺部
您一戒烟，肺部就会开始自我修复。通过以下方式支持这个过程：
- 定期锻炼 以扩大肺活量
- 食用富含抗氧化剂的食物 如浆果和绿叶蔬菜
- 练习呼吸练习或瑜伽
- 避免二手烟 和污染物
随着肺组织修复，咳嗽和呼吸急促会逐渐改善。
如何帮助他人戒烟
- 给予鼓励，而不是批评
- 庆祝小小的里程碑（无烟一天、一周、一个月）
- 提供分散注意力的活动（散步、活动、爱好）
- 明白复吸是旅程的一部分
当支持是耐心、积极和不带评判时，效果最佳。
在新加坡哪里可以获得帮助
如果您住在新加坡，这里有一些值得信赖的资源可以支持您的戒烟之旅：
HealthHub 的“我戒烟”计划: 一个国家计划，提供分步指导、激励挑战和咨询师服务。
戒烟热线（1800 438 2000）: 与训练有素的顾问交谈，他们可以提供个性化的建议和后续支持。
专科诊所和医院: 医生可以开具尼古丁替代疗法或药物（如伐尼克兰和安非他酮），制定量身定制的戒烟计划，并监测戒断症状。
一些亲眼目睹吸烟对上呼吸道、声带和喉咙影响的 耳鼻喉科医生 也可能提供专门的咨询。他们可以评估与吸烟相关的问题，如慢性咳嗽、喉咙刺激或声音变化，并指导您选择基于证据的治疗方案，帮助您彻底戒烟。
- 药店: 尼古丁口香糖、含片和贴片可在柜台购买。
戒烟的积极影响
戒烟是你能做出的最有力的决定之一。从更好的呼吸和更多的能量，到节省金钱和降低患致命疾病的风险，回报是巨大的。
每一步都算数，所以今天就开始吧——未来的你会感谢现在的你。
为什么戒烟很重要——保护您的肺和生命
吸烟不仅仅是一个坏习惯，它还是对公共健康最严重的威胁之一。
研究显示 超过 90% 的 肺癌 病例与吸烟有关. （新加坡癌症协会，2018；HealthXchange，2024).
根据新加坡癌症协会（2023）的数据，在新加坡 肺癌是最常见的癌症之一，也是男性癌症相关死亡的首要原因.
一项本地研究发现 目前吸烟者患肺癌的风险几乎是与非吸烟者的 6 倍.
根据新加坡癌症协会（2023）的数据，每年 烟草在新加坡导致约 2,500 名吸烟者和 250 名非吸烟者死亡 – 其中许多是因二手烟引起的肺癌。
结论很明确: 吸烟是新加坡最可预防的癌症和死亡原因. 戒烟不仅仅是摆脱尼古丁，更是保护您的肺、您的健康和您的未来。
如果您已经吸烟多年了怎么办？
即使您已经吸烟数十年，开始戒烟也永远不会太晚。您的肺部会在几周内开始自我修复，并且您保持无烟状态的时间越长，患肺癌的风险就会稳步下降。
对于长期吸烟者，请考虑咨询您的医生关于进行 低剂量 CT 扫描 的建议. 这种筛查可以在更早期、更可治疗的阶段发现肺癌——有时甚至在症状出现之前。当它与戒烟相结合时，能为您提供保护生命和生活质量的最佳机会。
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