Dr Wong Kong Min Reuben
胃肠科医生
来源： Getty Images
肠易激综合征的低 FODMAP 饮食： 您应该知道的
上次更新时间： 2022年12月20日 | 5 分钟阅读时间
低-FODMAP饮食能有效控制肠易激综合症（IBS）症状。了解这种特殊饮食是否适合您、在饮食过程中什么能吃什么不能吃等等。
肠易激综合症（IBS）是一种常见的胃肠道疾病，主要表现为反复腹痛、排便习惯改变、肠胀气、胃灼热等胃肠道症状。2016 年的一项调查显示，在 21 岁及以上的新加坡人中，20.9% 的人受到肠易激综合征的影响。
考虑到肠易激综合征的症状会因为错误的饮食而加重，因此肠易激综合征患者必须知道哪些食物应该吃，哪些食物应该避免。一种能有效帮助肠易激综合征患者发现对其特别敏感的食物的饮食方法是低 FODMAP 饮食。
什么是 FODMAP？
FODMAP 是可发酵、低聚糖、双糖、单糖和多元醇的缩写。它是一组被认为会引起胃肠道症状的碳水化合物。例如蔗糖（低聚糖）、乳糖（双糖）、果糖（单糖）和山梨醇（多元醇）。它们通常存在于我们的日常食物中，包括水果、蔬菜、豆类和人造甜味剂。
FODMAP 含量高的食物会引起肠道症状，这是因为它们在胃肠道中的吸收率低，导致它们在肠道中发酵并产生肠道坏细菌。发酵过程会产生脂肪酸、气体和大量水分。由于肠壁被拉伸，肠道蠕动增加，导致消化不良。症状包括腹泻、腹胀、腹胀和抽筋、打嗝和排气。
尽管如此，FODMAP 食物并不总是对肠道健康有害。事实上，它们有很多好处，如防止便秘、促进钙吸收、降低血脂水平和增强免疫系统。它们还能促进生活在我们肠道中的有益细菌（双歧杆菌）的生长。因此，在没有咨询医生的情况下采用低 FODMAP 饮食可能会有危险。
什么是低 FODMAP 饮食？
低 FODMAP 饮食是一种避免 FODMAP 食物来源的排除式饮食。排除性饮食包括从饮食中剔除一些食物，并在以后重新引入这些食物。这样做可以让您更好地了解个人对食物的敏感性。
美国胃肠病学学院 (American College of Gastroenterology)、国家卫生研究院 (National Institute for Health and Care Excellence) 和英国饮食学协会 (British Dietetic Association) 都认可低 FODMAP 饮食在肠易激综合征饮食管理中的应用。
低 FODMAP 饮食适合哪些人？
事实证明，低 FODMAP 饮食适用于对特定食物不耐受的人群。具体来说，如果他们经过呼气测试，发现对特定的 FODMAP 成分（如乳糖和果糖）吸收不良。
低 FODMAP 饮食也可作为肠易激综合征患者的二线疗法。由于潜在的健康风险，如营养缺乏和不必要的减肥，并非所有肠易激综合征患者都适合采用低 FODMAP 饮食。建议始终在医生的指导下进行低 FODMAP 饮食。
低 FODMAP 饮食必须在医疗保健专业人员的指导和监督下进行。
低 FODMAP 饮食有哪些好处？
低 FODMAP 饮食的益处主要集中在缓解消化道症状和提高生活质量上。研究表明，低 FODMAP 饮食可明显改善以下症状：
- 腹痛
- 排便习惯改变
- 腹胀
- 疲劳
- 焦虑
- 抑郁
低 FODMAP 饮食可以帮助肠易激综合征患者提高长期生活质量，增加他们的幸福感和活力。
低 FODMAP 饮食可以吃什么？
确定适合肠易激综合征患者的食物可能具有挑战性。在我们根据本地饮食情况进行分析之前，先来看看 FODMAP 含量高和低的食物。请注意，这里列出的成分并不全面。
| 食物类别 | 高 FODMAP | 低 FODMAP |
|---|---|---|
| 谷物 | • 小麦 • 黑麦 • 大麦 |
• 玉米饼/薯片 • 糁 • 无麸质意大利面 • 饼干 • 各种面包 • 燕麦粥 • 土豆 • 爆米花 • 米饭 • 藜麦 |
| 水果 | • 苹果 • 杏 • 黑莓 • 樱桃 • 红枣 • 柚子 • 芒果 • 梨 • 西瓜 |
• 香蕉（未成熟） • 葡萄 • 猕猴桃 • 柠檬 • 酸橙 • 柑橘 • 橙子 • 木瓜 • 菠萝 |
| 蔬菜 | • 朝鲜蓟 • 芦笋 • 菜花 • 大蒜 • 大葱 • 蘑菇（金针菇、波多贝罗蘑菇） • 洋葱/大葱 • 糖豆 |
• 大白菜 • 西兰花 • 胡萝卜 • 韭菜 • 黄瓜 • 茄子 • 甘蓝 • 生菜 • 蘑菇（牡蛎） • 橄榄 • 白萝卜 • 菠菜 • 番茄 |
| 乳制品/植物替代品 | • 椰奶（盒装） • 冷冻酸奶 • 冰淇淋 • 牛奶 • 软奶酪 • 豆奶 • 酸奶 |
• 杏仁露 • 奶酪（大部分） • 椰子酸奶 • 大麻奶 • 无乳糖冰淇淋 • 牛奶酸奶 • 乡村奶酪 |
| 蛋白质 | • 豆类（大部分） • 菽 • 加工肉类 |
• 毛豆 • 小扁豆 • 鹰嘴豆 • 牛肉 • 鸡肉 • 鸡蛋 • 鱼 • 海鲜 • 猪肉 • 火鸡 • 天贝 • 豆腐 |
| 饮料 | • 含苏打水和果汁的高果糖饮料 • 朗姆酒 • 茶（菊花茶、乌龙茶、茴香茶） |
• 葡萄酒（大部分） • 啤酒 • 烈酒 • 咖啡 • 蔗糖软饮料或饮食软饮料 • 茶（菊花茶、乌龙茶、茴香茶除外） • 水 |
说到新加坡的美食，新加坡营养与饮食学协会 （ Singapore Nutrition and Dietetics Association）的成员对低 FODMAP 饮食的吃法做了一些说明：
| 常见菜肴/饮料 | 低 FODMAP 饮食提示 |
|---|---|
| 干面、汤面 | • 尝试_米粉_或_粿条_。 • 用干面代替汤面。 • 减少油炸洋葱/葱或额外的大蒜。 • 要葱花或韭菜。 |
| 炒饭/炒面/米粉 | • 减少大蒜和洋葱。 • 要求加鸡蛋、海鲜、肉、豆腐、韭菜、豆芽、卷心菜、生菜、江鱼仔、花生和酱油。 |
| 咖喱、叻沙 | • 汤底含有洋葱和大蒜，因此应限制摄入量。 • 吃 "干 "面条，用新鲜辣椒、酱油、香菜或芫荽来增加风味。 |
| 点心 | • 选择用米粉和虾仁、猪肉或菠菜等原味馅料制成的饺子。 • 例如_猪肠粉_或_虾饺_。 |
| 蘸酱/调味 | • 选择低 FODMAP 的调味配料，包括酱油、姜、醋、酸橙汁、鱼露和芝麻油 |
| 罗惹 | • 选择低 FODMAP 食材，如黄瓜、菠萝、豆芽、豆腐、天贝和花生。 • 避免加入苹果、_油条_或香葱。 |
| 鸡肉/叉烧/烧肉饭 | • 白蒸饭。 • 避免使用辣椒酱，因为其中含有大蒜。 |
| Kopi （当地咖啡）、teh（茶） | • 尽量少要炼乳（一汤匙）。 • 要 Kopi-o（黑咖啡）或纯茶。 • 减少摄入量，因为咖啡因可能会引发某些人的肠易激综合征症状 |
| 当地甜点 | • 使用自己喜欢的低 FODMAP 食材，如火龙果、菠萝、蜜瓜和木瓜。 |
如何遵循低 FODMAP 饮食？
低 FODMAP 饮食包括三个阶段：限制、重新引入和个性化。
限制阶段
限制阶段也称为消除阶段，通常持续 2-6 周。所有含 FODMAP 的食物都要从饮食中剔除。研究报告显示，这一阶段可有效减轻肠易激综合征的症状。第一阶段的挑战在于严格的饮食要求和购买低 FODMAP 食品的投资成本。
重新引入
将逐一重新引入食物，以测试耐受性。这可以通过监测胃肠道症状的复发情况来实现。
个性化
将制作一份不能耐受的 FODMAP 列表。患者可以避免食用这些食物，并继续摄入其他 FODMAPs，以实现营养多样化。需要注意的是，这种定制的低 FODMAP 计划并不能治愈肠易激综合征，不过可以改善症状和生活质量。
如果您患有肠易激综合征，和/或希望了解更多有关低 FODMAP 饮食的信息，请咨询专业医护人员 以了解这种饮食是否适合您。
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