来源： Shutterstock

帮助类风湿关节炎的康复运动

上次更新时间： 2020年5月22日 | 4 分钟阅读时间

类风湿关节炎是新加坡老年人五大慢性疾病之一。这种疾病可能会让人难以忍受，但康复锻炼可以帮助缓解疼痛，防止关节进一步受损。

类风湿关节炎是指人的免疫系统意外攻击人体自身组织，影响关节内膜，并可能损害身体其他部位。这是一种自身免疫性疾病，老年人更容易患上。

类风湿关节炎的症状包括：

清晨关节僵硬，持续疼痛和不适
肿胀和僵硬，尤其是小关节；例如：手部、手指、踝关节和脚趾
也可能出现麻木和关节活动受限

虽然这是一种慢性疾病，但通过适当的治疗是可以控制的，并有可能得到缓解。治疗方法包括药物治疗、物理治疗和康复训练，这将有助于保持关节的灵活性并缓解疼痛。

虽然最好与物理治疗师面对面合作，但在 COVID-19 的情况下，这可能并不可行，也不方便。不过不用担心，在家中进行自我锻炼也是简单而安全的。以下是伊丽莎白诺维娜医院高级物理治疗师萨米塔-达亚尔推荐的 7 种运动。

1. 伸展运动

在开始一天的工作和进行任何运动之前，拉伸都应该是基础，因为它可以减少僵硬，增加活动范围。

用 3-5 分钟的时间原地踏步，伸手触摸天空，或弯腰触摸脚趾。伸展并保持姿势 10 - 20 秒后松开，重复相同动作 3 - 5 次。

2. 椅子坐立

椅子坐立对增强腿部肌肉很有帮助。顾名思义，你只需坐在普通椅子上，站起来，然后慢慢坐下，动作要有控制。

你可以随意使用手臂来帮助保持平衡。这样做 10-15 次。要增加难度，可使用高度较低的椅子。

3. 瑜伽和普拉提

瑜伽拉伸能促进健康的免疫系统、深度放松、提高人的流动性和灵活性--这些都是康复所必需的。从长远来看，温和的瑜伽拉伸可以减轻关节炎症和疼痛。事实上，任何能提高关节灵活性的运动都有助于康复。

如果您感觉更强壮了，可以尝试普拉提来加强和稳定关节。桥式等运动--肩膀着地，双膝弯曲，髋关节在空中，可以锻炼背部和核心肌肉，是很好的锻炼方式。

您可以在网上找到各种各样的视频。每节课可在 30 - 45 分钟内完成。您只需一张瑜伽垫即可。

4. 太极拳

太极拳是另一种以流动为基础的活动，它是一种中国传统武术，将缓慢柔和的动作与训练注意力相结合。与瑜伽类似，太极拳可以改善肌肉功能，减轻疼痛以及康复期患者的压力。每天在家练习太极 20-40 分钟，可以强身健体。

5. 步行

虽然这不是一项室内运动，但只需付出极少的努力，就能在家门口完成。在附近的公园快步走 15 分钟，有助于放松关节、减轻疼痛和提高情绪。通过呼吸新鲜空气和释放内啡肽来提高心率，可以加快恢复。只是别忘了戴上口罩！

6. 固定骑自行车

骑自行车是一种不负重、低冲击的心血管运动，适合所有年龄段的人。发表在《风湿科杂志》上的一项研究发现，骑自行车有助于明显减轻关节疼痛和僵硬，同时促进髋关节和膝关节的活动范围增大。

同时，它还能增强膝盖肌肉的力量，对关节的肌肉支撑也能起到改善作用。

7. 手部锻炼

即使在坐着看 Netflix 的时候也要活动活动--手部运动和微运动对于恢复手部力量非常重要，尤其是我们在日常生活中要用手做很多事情。

通过上下弯曲手腕来提高手部灵活性和力量。将手指慢慢握成拳头，然后张开。重复这些动作 10 次。

一般来说，应避免会拉伤关节的剧烈或高冲击力运动。慢慢来，根据自己的舒适程度调整运动。

注意照顾年长的家人，在他们锻炼时陪伴他们，让他们能够安全地出汗。

Ann Pietrangelo for Healthline (27 September 2018). Early Signs of Rheumatoid Arthritis. Retrieved on 29 April 2020 from https://www.healthline.com/health/early-signs-rheumatoid-arthritis

Benefits of Exercise in Rheumatoid Arthritis. Retrieved 29 April 2020 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3042669/

Arthritis Foundation (n.d.). Best Exercises for Rheumatoid Arthritis. Retrieved on 29 April 2020 from https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/other-activities/best-exercises-for-rheumatoid-arthritis

Colleen M. Story and Tricia Kinman (26 January 2017). 7 Essential Everyday Exercises to Manage Pain. Retrieved on 29 April 2020 from https://www.healthline.com/health/8-essential-everyday-exercises-for-ra-pain

Karen Pallarito for Explore Health (1 April 2014). 16 Gentle Exercises for People with Arthritis. Retrieved on 29 April 2020 from https://www.health.com/condition/rheumatoid-arthritis/16-gentle-exercises-for-people-with-arthritis

Kat Gál, for Medical News Today (30 August 2018). Best exercises for rheumatoid arthritis pain. Retrieved on 29 April 2020 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322917#tips-for-exercising-with-ra

Mayo Clinic (n.d.). Rheumatoid Arthritis. Retrieved on 29 April 2020 from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rheumatoid-arthritis/symptoms-causes/syc-20353648

rheumatoidarthritis.net (n.d.). Exercise & Rehabilitation. Retrieved on 29 April 2020 from https://rheumatoidarthritis.net/treatment/exercise-and-rehabilitation/

William C. Shiel Jr for MedicineNet (n.d.). 16 Early Signs and Symptoms of Rheumatoid Arthritis (RA). Retrieved on 29 April 2020 from https://www.medicinenet.com/rheumatoid_arthritis_early_symptoms/article.htm