来源： Getty Images
睡眠、心理健康和积极锻炼的重要性
上次更新时间： 2022年8月30日 | 6 分钟阅读时间
当我们忙于应付熙熙攘攘的日常生活时，别忘了给自己留点时间。以下是一些影响我们睡眠、精神健康、情绪以及体育锻炼质量的常见误区。
在本文中，我们将讨论睡眠、心理健康和保持运动的重要性。
我们来谈谈睡眠
你的睡眠充足吗？睡后是否感觉神清气爽？事实上，在2014年发布的一项针对43个城市的调查中，新加坡是43个城市中第三大睡眠不足的城市，仅次于东京和首尔。在飞利浦最近于2021年对13个国家的13000名成年人进行的全球睡眠调查中，新加坡位居日本、美国和英国之后，成为最缺乏睡眠的地方。
睡眠不足会怎样？
根据美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）的数据，成年人每天大约需要 7-9 小时的睡眠时间。睡眠不足会导致易怒、注意力不集中，增加工作失误的可能性，更有甚者，还会导致驾驶车辆时发生意外。它还与体重增加、高血压、心脏疾病和中风等慢性健康问题有关。
影响睡眠时间的因素
在我们这个联系日益紧密的世界里，智能手机等数码设备不断分散我们的注意力，甚至无法与工作脱节，都会影响我们的睡眠质量。其他因素还包括工作时间过长的文化，在家工作则会加剧这种文化。
影响睡眠质量的情况
影响睡眠质量最常见的病症是慢性失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停症。
在一项本地研究中，约 40% 的慢性失眠症患者被诊断患有阻塞性睡眠呼吸暂停症，而约 50% 的患者被诊断患有精神障碍，其中最常见的是广泛性焦虑障碍，其次是强迫症和抑郁症或情绪低落。
影响睡眠的因素
- 不利于睡眠的环境
- 身体或医疗状况，如甲状腺问题，或导致疼痛、瘙痒、尿频、咳嗽和呼吸急促的医疗状况
- 药物，尤其是有副作用的药物，如尿频
- 咖啡因、尼古丁和酒精等物质
什么是失眠？
失眠是指患者难以入睡或难以保持睡眠状态。他们还可能因为睡眠不足而感到压力，这可能会加重失眠。
导致失眠的可能因素包括：
- 不良的睡前习惯或睡前卫生习惯，如用床工作、睡前看屏幕时间过长或睡前吃得过饱等。
- 焦虑和抑郁等精神障碍
- 轮班工作或时差导致的昼夜节律问题
- 甲状腺疾病等疾病，或服用会导致排尿次数增加和需要在夜间醒来上厕所的药物
如果您认为自己可能患有失眠症，请向医生咨询，因为您不应该继续忍受睡眠不佳的痛苦。
医生可能会对您的睡前习惯进行评估，并建议您养成良好的睡前卫生习惯，例如不要在临睡前使用笔记本电脑或手机，并在每晚的睡眠常规中为卧室创造一个有利的环境。放松疗法等行为疗法也可能有助于改善睡眠。在某些情况下，患者会在短期内服用药物来帮助改善睡眠。
什么是睡眠呼吸暂停？
睡眠呼吸暂停是一种影响睡眠质量的疾病。症状包括打鼾，并可能伴有阵发性喘息、窒息或不呼吸（呼吸暂停）。
睡眠呼吸暂停的症状包括：
- 夜间发作性呼吸暂停、打鼾、喘息或窒息，通常会被伴侣发现
- 白天感到过度困倦，原因不明
- 尽管睡眠时间充足，但仍感觉昏昏欲睡
- 早上经常头痛、注意力不集中、记忆力减退和易怒
睡眠呼吸暂停的风险因素包括：
- 年龄增大
- 男性
- 超重或肥胖症
- 糖尿病和心脏问题等潜在疾病
如果怀疑自己有睡眠呼吸暂停的症状，请咨询医生。医生可能会要求您进行睡眠检查，在您睡眠时监测您的心、肺和大脑活动、呼吸模式和含氧血液水平。如果在睡眠中多次出现睡眠呼吸暂停，就可以诊断为睡眠呼吸暂停。
治疗方法包括减肥、在睡眠时使用 CPAP（持续气道正压）机，在某些情况下还可以通过手术来解决睡眠时呼吸受阻的问题。
让我们来谈谈心理健康
根据 2016 年的一项全国性研究，新加坡每 7 人中就有 1 人在一生中经历过精神障碍。而最常见的病症是重度抑郁症、酗酒和强迫症。其中超过四分之三的人没有寻求专业帮助来治疗他们的疾病。
在 COVID-19 大流行期间，出现抑郁和焦虑症状的人数也有所增加。根据 COVID-19 精神健康工作组报告（2020 年）：
- 8.7% 符合临床抑郁标准
- 9.4% 符合临床焦虑症标准
- 9.3% 符合轻度至重度压力标准
压力的首要来源包括为可能感染 COVID-19 的家人或朋友感到担忧、因失去工作机会或不得不休无薪假而造成经济损失以及失业。
焦虑有哪些症状？
当我们赶工期或考试时，感到短时间的压力是正常的，但长期持续的担心是不现实的，而且往往是不相称的，这可能是广泛性焦虑障碍的一部分。如果不及时治疗，可能会影响患者的日常生活，甚至影响他们与亲人的关系。
焦虑的迹象包括：
- 坐立不安和/或易怒
- 感觉紧张
- 难以集中精力或专注于工作
- 无法控制或停止担忧
- 难以入睡
- 对问题的看法不切实际
- 无法忍受不确定性
- 有时伴有惊恐发作和/或末日感
焦虑障碍的治疗包括心理疗法和学习放松技巧。如果焦虑症影响了日常功能和幸福感，则可处方药物。
抑郁有哪些症状？
抑郁是一种长期的慢性情绪障碍，患者大部分时间感到悲伤、流泪，甚至绝望。
抑郁的其他表现包括：
- 无法享受平常的爱好或曾经喜欢的活动
- 大部分时间感到疲倦
- 无法集中精力或专注于工作
- 睡眠困难
- 食欲改变，比平时吃得多或吃得少
- 感觉易怒
- 有自杀的念头
要治疗抑郁，医生可能会建议您改变生活方式、进行咨询和心理干预，以帮助缓解症状。在某些情况下，医生可能会开一些药物来缓解病情。
焦虑和重度抑郁症等心理症状属于新加坡卫生部慢性疾病管理计划（CDMP）的治疗范围。符合标准的患者可使用保健储蓄（MediSave）来管理这些慢性病的治疗费用。
让我们谈谈运动
《新加坡体育活动指南2022》建议每周至少进行150-300分钟中等强度的有氧体育活动，每周至少两天进行中等强度或更大强度的肌肉强化活动。
体育锻炼能改善我们的大脑健康，降低患焦虑和抑郁等身心疾病的风险。
开始运动的小贴士
开始运动需要付出一点努力，但一旦你养成习惯，运动就会变得更容易！
一些开始运动的小贴士：
- 找出激励你的因素
- 循序渐进，增强动力
- 找到自己喜欢的活动
- 养成习惯并坚持下去
- 定期奖励自己
Philips 2021 Global Sleep Survey. Retrieved on 12 August from https://www.usa.philips.com/c-e/smartsleep/campaign/world-sleep-day.html
Sheau-Hwa Wong1, MBBS, MMed, Beng-Yeong Ng (2015). Review of sleep studies of patients with chronic insomnia at a sleep disorder unit. Singapore Med J 2015; 56(6): 317-323. Retrieved on 12 August from 10.11622/smedj.2015089
Latest nationwide study shows 1 in 7 people in Singapore has experienced a mental disorder in their lifetime. Institute of Mental Health. Retrieved on 12 August from https://www.imh.com.sg/Newsroom/News-Releases/Documents/SMHS%202016_Media%20Release_FINAL_web%20upload.pdf
(2020) COVID-19 Mental Wellness Taskforce Report, 2020. Ministry of Health and Institute of Mental Health. Retrieved on 12 August 2022.
(2022) Singapore Physical Activity Guidelines (SPAG) Revised Edition 2022. Sport Singapore and Health Promotion Board. Retrieved on 12 August 2022.
Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton (2015, January 8). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015 Mar; 1(1):40-43. Retrieved on 12 August 2022 from 10.1016/j.sleh.2014.12.010.
Guidelines on Physical Activity. World Health Organization. Retrieved on 12 August 2022 from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
(2020, March 30) Clinical Guidelines for Obstructive Sleep Apnea and Insomnia. NEJM Journal Watch. Retrieved on 12 August 2022.
(2009, June 15) Clinical Guideline for the Evaluation, Management and Long-term Care of Obstructive Sleep Apnea in Adults. Adult Obstructive Sleep Apnea Task Force of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. Retrieved on 12 August 2022.
Sheau-Hwa Wong1, MBBS, MMed, Beng-Yeong Ng (2015). Review of sleep studies of patients with chronic insomnia at a sleep disorder unit. Singapore Med J 2015; 56(6): 317-323. Retrieved on 12 August from 10.11622/smedj.2015089
Latest nationwide study shows 1 in 7 people in Singapore has experienced a mental disorder in their lifetime. Institute of Mental Health. Retrieved on 12 August from https://www.imh.com.sg/Newsroom/News-Releases/Documents/SMHS%202016_Media%20Release_FINAL_web%20upload.pdf
(2020) COVID-19 Mental Wellness Taskforce Report, 2020. Ministry of Health and Institute of Mental Health. Retrieved on 12 August 2022.
(2022) Singapore Physical Activity Guidelines (SPAG) Revised Edition 2022. Sport Singapore and Health Promotion Board. Retrieved on 12 August 2022.
Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton (2015, January 8). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 2015 Mar; 1(1):40-43. Retrieved on 12 August 2022 from 10.1016/j.sleh.2014.12.010.
Guidelines on Physical Activity. World Health Organization. Retrieved on 12 August 2022 from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
(2020, March 30) Clinical Guidelines for Obstructive Sleep Apnea and Insomnia. NEJM Journal Watch. Retrieved on 12 August 2022.
(2009, June 15) Clinical Guideline for the Evaluation, Management and Long-term Care of Obstructive Sleep Apnea in Adults. Adult Obstructive Sleep Apnea Task Force of the American Academy of Sleep Medicine. J Clin Sleep Med. Retrieved on 12 August 2022.
相关文章
查看全部
Sports Heart Expert Tells All
It’s not unusual to hear of professional athletes suffering a heart attack at the peak of their game. Cardiologists can provide expert advice to athletes.
