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COVID-19 时代的居家工作：疼痛

上次更新时间： 2021年10月28日 | 6 分钟阅读时间

随着在家工作成为一种新常态，越来越多的人抱怨过背痛或颈部和肩膀疼痛。如果这些症状听起来很熟悉，请了解如何治疗和缓解这些令人头疼的疼痛。

在 COVID-19 过去的一年中，我们看到许多人在家中开辟出临时空间，从事本应在办公室完成的工作。对于许多没有宽敞空间的人来说，这意味着我们只能坐月子，长时间坐在屏幕前，运动和健康锻炼的机会较少。经过一天漫长的工作后，我们可能会经常发现身体酸痛。

是什么导致了这些酸痛？

您的酸痛可能是由于以下原因造成的：

家中临时工作区的人体工学设计不佳
长时间坐着，中间休息不足
久坐不动的生活方式，原因是缺乏锻炼和不上下班
敲击键盘或使用鼠标造成重复性劳损
潜在的疾病，如背部或关节以前受过伤，或潜在的关节炎

在家工作长时间使用电脑后，最常见的问题是脖子、肩膀和背痛，以及弯头、手腕和手指疼痛。

脖子和背部疼痛

坐姿不良会导致颈痛，这是因为支撑脖子的肌肉和韧带承受了过大的压力。当您做某些动作时，如将脖子转向某个方向，疼痛会加剧。

长时间坐着或坐姿不良也会导致背痛，这是因为我们脊柱中的椎间盘受到了压力，而椎间盘是背部充满液体的软垫，可以保护我们的椎骨不发生摩擦。您可能会感到上、中或下腰痛。除了姿势不良外，上背痛通常是由于长时间向下看设备造成的肌肉紧张引起的。

手腕、手指和弯头病症

狄奎凡氏症

手腕疼痛通常是由手腕一侧肌腱拉伤或发炎引起的。狄奎凡氏症是指控制拇指运动的肌腱受到影响，手腕靠近拇指的一侧会出现疼痛。狄奎凡氏症的症状包括拇指根部附近肿胀和疼痛，以及手指抓握或捏起困难。

扳机指

扳机拇指或扳机指是一种控制拇指和手指弯曲的肌腱受到影响的疾病。它是由手部肌腱发炎引起的，肿胀的肌腱无法再轻易地在手部的组织隧道中滑动。如果病情持续时间较长，手指弯曲时可能会出现疼痛和咔嗒声。

腕管综合症

腕管综合症是指手腕的正中神经受到压迫，而正中神经控制着拇指和手指的活动，并给手掌和手指的皮肤带来感觉。腕管综合症的一些症状包括手部麻木、刺痛和无力。

网球肘

肘部周围的肌腱可能会因长时间重复使用而发炎。常见的肘部疾病是网球肘，它是由肘部外侧的肌腱炎症引起的。然后，某些动作会引发肘部外侧疼痛。

拉伸肌肉的简单运动

在工作休息时，尝试做这些简单的脖子伸展运动：

前倾和后仰

从头部保持中立位置开始，慢慢将下巴向胸部方向下压，保持 15 - 30 秒。放松，慢慢将头部抬起。接着，将下巴向天花板倾斜，保持 10 秒钟，然后回到起始姿势。

侧旋

从中立位开始，将头部轻轻偏向右肩膀，并尝试用耳朵去触碰它。一旦感觉到脖子肌肉有拉伸感，就停下来，保持这个姿势 5 - 10 秒钟，然后再回到起始姿势。在左侧重复。

每个脖子伸展运动重复 3 次。

对于背部肌肉疼痛和紧绷的人，可以试试这些简单的背部拉伸运动：

站立背部拉伸

站立时，慢慢向前弯腰，脖子放松，手臂松弛地垂于体侧。双腿伸直，膝盖微微弯曲，眼部注视地面。一旦感觉到腰部肌肉有拉伸感，就停下来保持这个姿势 10 秒钟。你应该感觉不到背痛。慢慢恢复中立直立姿势。

接下来，轻轻地逐渐向后弯腰，手部放在髋部以保持平衡。一旦感觉到腰部肌肉或髋部前侧有拉伸感，就停下来保持这个姿势 10 秒钟。和刚才一样，拉伸时不应感到疼痛。同样，慢慢恢复中立直立姿势。

膝盖到胸部伸展运动

躺在舒适的地面上，膝盖弯曲，足部着地。躺下时，用双手抓住其中一条腿的膝盖下方，将弯曲的膝盖向胸部方向伸展。保持这个姿势 30 秒钟，然后慢慢将膝盖放下来，脚掌着地，保持休息姿势。换另一侧重复。

每个背部伸展运动重复 3 次。

如何处理疼痛？

以下是一些缓解、减轻和避免这些疼痛的小贴士。

将工作台调整到符合人体工学的位置。屏幕应与眼部平齐，距离约为一手臂的距离。确保手腕伸直，手部与弯头水平。调整椅子高度，使双脚足部着地或有脚托支撑。
记得定时休息，每小时至少休息 5 分钟。经常短暂休息，而不是经常长时间休息，以此来对抗工作时的背痛。例如，每小时休息 5-10 分钟比每两小时休息 20 分钟要好。从椅子上站起来，在屋里走动走动。这样可以锻炼不同的肌肉，促进血液循环，同时还可以 "眼部休息"，让眼睛休息一下，减轻眼睛疲劳。
调整平时的活动，避免会加重和恶化疼痛的动作，比如提重物以及需要反复抓握和扭转手部和手腕的活动。
使用护腕、手指夹板或肘部护具，在运动时保护手腕、手指和肘部，帮助减轻肌腱炎症。
必要时口服和外用止痛药，如扑热息痛和非甾体抗炎药（NSAIDs），帮助暂时缓解症状，减轻肌腱炎症。如果您有药物过敏或任何潜在的疾病，如慢性肾脏或胃病，请务必向药剂师或医生咨询适合您服用的止痛药和非甾体抗炎药。
如果在采取上述措施后病情仍然持续，请寻求治疗并咨询医生。医生可能会建议的其他治疗方案包括物理治疗、为患处局部注射缓解炎症的药物，以及对病情持续时间较长的患者进行手术治疗。

长期疼痛不要拖延治疗

如果你的脖子、背部、手腕、手部或肘部长期疼痛不适，并且在调整姿势和活动后仍无改善，请务必咨询医生，以排除任何严重的潜在疾病，如神经或肌肉损伤。医生可能需要进一步评估，以排除神经受压或椎间盘紊乱等情况。医生会推荐一系列合适的治疗方法，包括体育锻炼、药物治疗和手术，以帮助改善和治疗您的病情。

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