Risiko Cedera Umum Saat Berolahraga di Atas Usia 40 Tahun

Seiring bertambahnya usia, kekuatan dan massa otot akan berkurang, serta kinerja jantung dan paru-paru menurun. Hal ini mempengaruhi stamina dan daya tahan tubuh.

"Seiring bertambahnya usia, tubuh kita mengalami perubahan fisik tertentu yang dapat memengaruhi kemampuan atletik kita," kata Dr Toh Choon Lai, seorang spesialis bedah tulang dan ortopedi di Mount Elizabeth Hospitals, Singapura.

Mengapa Anda lebih sering mencederai diri sendiri di usia 40-an

Otot, tulang, dan sendi kita cenderung mengalami perubahan komposisi saat kita mendekati usia paruh baya. Hal ini karena proses tertentu yang membantu tubuh membangun kembali dan menguatkan mulai melambat, sehingga membuat cedera lebih mungkin terjadi. Ini termasuk:

Kehilangan massa tulang

Setelah usia 40 tahun, kita mulai kehilangan tulang lebih cepat daripada yang dapat kita bangun kembali. Hal ini menyebabkan kepadatan tulang yang lebih rendah, di mana tulang menjadi lebih rapuh dan rentan terhadap patah tulang.

Kehilangan massa otot

Massa otot mulai menurun, dimulai pada akhir usia 30-an. Hal ini terjadi lebih intens seiring dengan bertambahnya usia dan terutama pada orang yang tidak banyak bergerak.

Tulang rawan dan tendon yang lebih kering

Tulang rawan yang menjadi bantalan tulang dan sendi kita mulai berkurang kemampuannya menahan air seiring bertambahnya usia. Tulang rawan yang kering lebih mudah aus dan robek saat kita bergerak. Tendon juga menjadi lebih kering dan kaku, sehingga lebih mudah robek atau pecah ketika diregangkan secara berlebihan.

Ligamen yang kurang elastis

Ligamen menjadi kurang fleksibel seiring bertambahnya usia. Oleh karena itu, ketika digunakan melebihi titik tertentu, ligamen yang menua ini lebih mungkin mengalami kerusakan.

Faktor gaya hidup

Beberapa orang mungkin mengalami penuaan pada tulang, otot dan persendian pada usia yang lebih dini daripada yang lain. Hal ini mungkin disebabkan oleh faktor gaya hidup, termasuk pola makan, berat badan dan tingkat aktivitas.

Apakah Anda berusia 40-an dan ingin mulai berolahraga lebih banyak untuk memaksimalkan manfaat kesehatan dari olahraga? Seiring bertambahnya usia, risiko cedera juga semakin besar, terutama bagi mereka yang tidak memiliki rutinitas olahraga yang teratur. Kami akan membahas 4 olahraga yang umum dilakukan dan dampaknya terhadap tubuh setelah usia 40 tahun.

Lari

Cedera umum sering kali disebabkan oleh lari yang berlebihan. Cedera tersebut dapat berupa nyeri punggung, betis tegang, tulang kering terkilir, cedera lutut, dan radang kandung kemih.

Nyeri punggung

Berlari biasanya bukan penyebab langsung nyeri punggung. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa atlet sebenarnya lebih jarang mengalami nyeri punggung dibandingkan orang pada umumnya.

Namun, berlari dapat memperburuk gejala nyeri punggung karena kondisi lain, seperti hiperlordosis (sejenis postur tubuh yang buruk), ketegangan dan keseleo pada otot punggung bagian bawah, atau cakram yang tergelincir. Gejala-gejala ini meliputi:

• Otot yang sakit
• Nyeri yang menusuk
• Nyeri saat menekuk punggung Anda
• Nyeri saat mengangkat

Jika Anda mengalami salah satu dari rasa sakit ini setelah berlari, pastikan untuk menyampaikannya kepada dokter Anda agar penyebabnya dapat diidentifikasi dan diobati. Singkatnya, meskipun Anda mungkin mengalami rasa nyeri yang normal setelah berlari, Anda tidak boleh mengalami rasa sakit di punggung yang membatasi gerakan Anda.

Ketegangan betis

Otot betis memiliki peran penting dalam berlari. Otot-otot ini mendorong kita ke depan, mendorong dari tanah, dan membantu menstabilkan lutut dan pergelangan kaki.

Betis tegang dapat terjadi karena beberapa alasan:

• Membebani otot betis secara berlebihan dengan berlari terlalu lama atau di medan yang menanjak
• Otot betis yang lemah dan fleksibilitas yang buruk
• Sindrom kompartemen pengerahan tenaga kronis, suatu kondisi yang berpotensi serius di mana terjadi pembengkakan pada otot-otot kaki bagian bawah
• Linu panggul atau kerusakan saraf skiatik

Tergantung pada penyebab dan tingkat keparahan nyeri betis Anda, penanganannya dapat berupa perawatan medis, fisioterapi dan rehabilitasi, atau cukup dengan beristirahat dan secara bertahap meningkatkan durasi dan intensitas lari Anda.

Bidai tulang kering

Shin splints mengacu pada rasa sakit di bagian depan atau bagian dalam kaki bagian bawah, di sepanjang tulang kering. Kondisi ini dapat terjadi ketika Anda meningkatkan volume lari Anda terlalu cepat, terutama ketika berlari di permukaan yang keras.

Gejalanya meliputi:

• Nyeri tumpul di sepanjang bagian depan atau bagian dalam tulang kering Anda
• Rasa sakit yang bertambah parah saat Anda berolahraga
• Rasa nyeri saat disentuh
• Pembengkakan ringan

Shin splints biasanya tidak serius dan sering kali membaik dengan istirahat. Anda juga dapat memilih untuk mengurangi seberapa sering atau seberapa jauh Anda berlari.

Cedera lutut

Cedera lutut, juga dikenal sebagai lutut pelari, mengacu pada rasa sakit di bagian depan lutut atau di sekitar tempurung lutut. Orang yang memiliki kelemahan pada pinggul atau otot-otot di sekitar lutut berisiko lebih tinggi mengalami runner's knee.

Nyeri akibat runner's knee ditandai dengan:

• Tipe tumpul, terasa pada salah satu atau kedua lutut
• Berkisar dari yang ringan hingga yang sangat menyakitkan
• Memburuk dengan duduk atau berolahraga dalam waktu lama
• Memburuk saat melompat, menaiki tangga atau jongkok

Radang kandung lendir pinggul

Bursitis pinggul adalah ketika bursa, jaringan kecil di pinggul Anda, meradang, menyebabkan rasa sakit dan nyeri di daerah tersebut. Nyeri pinggul ini dapat menjadi lebih buruk jika Anda berjalan atau menaiki tangga dalam waktu lama. Pada kasus yang serius, operasi pengangkatan bursa diperlukan.

"Pelari harus menggunakan sepatu dengan bantalan yang baik dan harus mengganti sepatu setiap 500 - 700 km," demikian saran Dr Toh, yang menambahkan bahwa pelari lanjut usia juga lebih rentan terhadap cedera akibat jatuh.

Berenang

Berenang sering dianggap sebagai olahraga yang lebih lembut, tetapi bukan berarti bebas dari cedera. Cedera bahu seperti tendonitis rotator cuff atau robeknya manset rotator dapat terjadi, terutama ketika pemanasan yang tidak memadai sebelum berenang, atau ketika postur berenang yang buruk.

Tendonitis manset rotator

Manset rotator adalah jaringan otot dan tendon yang memungkinkan lengan berputar. Tendonitis manset rotator adalah ketika tendon manset rotator meradang, menyebabkan rasa sakit pada bahu yang memburuk ketika lengan diangkat ke atas kepala.

Cedera manset rotator

Robekan manset rotator biasanya terjadi secara perlahan-lahan dari waktu ke waktu pada perenang. Hal ini terjadi ketika tendonitis manset rotator tidak diobati, dan dengan penggunaan berlebihan yang berulang-ulang, menyebabkan robekan pada akhirnya. Biasanya, perenang mengalami robekan sebagian, bukan robekan manset rotator secara keseluruhan.

Cedera manset rotator dapat diobati melalui fisioterapi dan pengobatan, tetapi dalam kasus yang serius, prosedur lubang kunci (yang berarti sayatan yang lebih kecil) dapat dilakukan untuk menyambungkan kembali tendon yang robek ke tulang.

Sepak bola

Beberapa cedera sepak bola yang umum terjadi adalah keseleo pergelangan kaki, cedera ligamen lutut, dan strain hamstring.

Keseleo pergelangan kaki

Keseleo pergelangan kaki terjadi ketika terjadi peregangan dan robekan pada ligamen yang mengelilingi sendi pergelangan kaki. Cedera ini cenderung terjadi ketika pemain melewatkan satu langkah atau pendaratan dari lompatan atau jatuh.

Cedera ligamen lutut

Cedera lutut adalah salah satu cedera yang paling umum terjadi dalam sepak bola karena olahraga ini mengharuskan pemain untuk berhenti dan berganti arah dengan cepat, memberikan tekanan rotasi yang ekstrem pada lutut dan ligamen yang menopangnya.

Strain hamstring

Cedera hamstring, yang melibatkan 3 otot belakang paha, dapat berkisar dari ketegangan kecil hingga pecah total. Cedera ini sering terjadi ketika otot-otot hamstring memanjang dan berkontraksi pada saat yang bersamaan, misalnya, ketika berlari melintasi lapangan.

Osteoartritis

Di antara pemain sepak bola yang lebih tua, degenerasi lutut dan pergelangan kaki juga dapat menjadi masalah, yang dapat menyebabkan osteoartritis pada lutut dan pergelangan kaki. Artritis lutut yang serius mungkin memerlukan prosedur pembedahan untuk mengganti sendi lutut yang sakit dengan sendi buatan.

Salah satu masalah bagi atlet olahraga kontak (misalnya sepak bola) adalah terlalu terbiasa dengan cedera dan oleh karena itu melakukan pengobatan sendiri. Namun, penting untuk berkonsultasi dengan spesialis untuk mendapatkan diagnosis menyeluruh guna memastikan bahwa tidak ada cedera jangka panjang yang diderita akibat ketegangan berulang selama olahraga yang berdampak tinggi.

Golf

Golf menjadi semakin populer. Cedera yang sering terjadi pada pegolf meliputi masalah bahu, nyeri leher, nyeri punggung bawah, tennis elbow, dan golfer's elbow. Nyeri pergelangan tangan juga sering terjadi pada pegolf yang lebih tua, karena pergelangan tangan yang berputar dengan cepat saat mengayunkan stik golf.

Masalah bahu

Nyeri pada bahu di kalangan pegolf dapat disebabkan oleh cedera rotator cuff yang dapat terjadi akibat ayunan golf yang kurang baik, membentur akar atau batu, melakukan pukulan yang terlalu dalam, dan akibat terlalu sering digunakan. Cedera ini berkisar dari radang tendon hingga robekan.

Nyeri leher

Cedera leher sering terjadi pada pegolf baru yang tidak terbiasa memutar tubuh mereka terlalu banyak. Mengayunkan stik golf dan memukul bola selama beberapa jam dapat menyebabkan otot-otot leher memendek karena kejang dan membekukan leher ke dalam posisi yang menyakitkan.

Nyeri punggung bagian bawah

Nyeri punggung bawah di kalangan pegolf terjadi karena beberapa alasan. Tekanan rotasi dari ayunan dapat memberikan tekanan yang cukup besar pada tulang belakang dan otot. Selain itu, pegolf menghabiskan 4 - 5 jam dalam posisi membungkuk, mengulangi gerakan yang sama berkali-kali sehingga menyebabkan ketegangan kecil di punggung yang dapat dengan mudah menyebabkan cedera parah.

Siku tenis

Siku tenis mengacu pada iritasi dan peradangan pada jaringan tendon luar siku. Risiko terkena cedera ini meningkat seiring bertambahnya usia dan diperparah oleh gerakan ayunan yang tidak tepat.

Siku pegolf

Siku pegolf mirip dengan siku tenis, kecuali bahwa tendinitis mempengaruhi tendon bagian dalam siku. Cedera ini juga lebih sering terjadi pada mereka yang berusia lebih tua dan yang secara rutin melakukan gerakan berulang, seperti memukul bola golf.

Penuaan dan pemulihan

Penelitian telah menunjukkan bahwa pada usia 45 tahun, tingkat pemulihan secara keseluruhan sekitar 15% lebih lambat daripada orang berusia 30 tahun dengan cedera yang sama. Tingkat pemulihan ini semakin menurun seiring bertambahnya usia. Meskipun nutrisi yang baik dan diet seimbang bermanfaat, penting bagi Anda untuk memoderasi aktivitas fisik Anda, dan membangun intensitas latihan optimal yang Anda inginkan alih-alih memaksakan diri. Selain itu, tubuh Anda tidak dapat memperbaiki diri dengan cepat seiring bertambahnya usia, dan Anda mungkin lebih rentan terhadap cedera dan masalah yang berhubungan dengan olahraga. Penting untuk berkonsultasi dengan spesialis jika Anda mencurigai bahwa Anda mengalami cedera akibat olahraga atau jika Anda ingin memeriksakan kesehatan tulang Anda. Spesialis ortopedi dan fisioterapis juga dapat membantu merancang program kebugaran yang sesuai dengan kondisi fisik Anda dan mengurangi risiko cedera.