8 Loại Thực Phẩm Có Vẻ Lành Mạnh – Nhưng Sự Thật Là Gì?

Bạn có chắc rằng mình đang đưa ra những chọn lựa đúng đắn khi lên kế hoạch ăn kiêng hoặc dự trữ nguồn hàng tạp hóa không?

Sự thật đáng buồn là có rất nhiều thực phẩm được quảng cáo là ‘các lựa chọn lành mạnh’ trong khi chúng thực tế lại đi ngược lại điều này. Có thể bạn đang bị ảnh hưởng bởi những tuyên bố về mặt dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm mà không hay biết.

Dưới đây là vài mẹo vặt nhằm hỗ trợ bạn có những lựa chọn thực phẩm tốt hơn!

Ngũ cốc nguyên hạt

Bắt đầu ngày mới với một bát nhỏ ngũ cốc không thể nào là việc không lành mạnh, đúng không? Thật không may, nó rất có thể là như vậy.

Ngũ cố nguyên hạt có vẻ là lành mạnh, nhưng bạn có biết rằng chúng có thể chứa hàm lượng chất béo và đường cao bất chấp lượng chất xơ cao của chúng? Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng sự nạp vào một lượng lớn thực phẩm chứa đường có thể góp phần gây nên rủi ro mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh lý tim mạch.

Chỉ vì trên hộp in rằng ‘ít chất béo’ hoặc ‘nhiều chất xơ’ không có nghĩa là thành phần bên trong lành mạnh. Nếu bạn kiểm tra phần danh sách thành phần, bạn sẽ phát hiện vài loại ngũ cốc được chế biến ở mức độ rất cao và chứa đường thêm vào và đôi khi là cả muối nữa.

MẸO NHỎ: Hãy tìm các loại yến mạch chứa ít hơn hoặc bằng 2 gam đường mỗi phần ăn, hoặc ít hơn hoặc bằng 5 gam đường mỗi 100 gam. Đường được thêm vào chủ yếu đến từ những thành phần như mật ong, siro bắp, bánh ngũ cốc có phủ đường hoặc hoa quả sấy khô.

Tổng lượng chất béo được khuyến nghị tiêu thụ là ít hơn hoặc bằng 3 gam chất béo mỗi 100 gam. Tốt nhất là nên kiểm tra danh sách thành phần vì chất béo có thể đến từ nguồn lành mạnh như hạt và mầm cây, hay các nguồn gây hại như chất béo hi-đrô hóa được thêm vào. Một số loại ngũ cốc cũng có thành phần muối cao hơn. Hãy đề phòng với những loại ngũ cốc chứa lượng sodium ít hơn hoặc bằng 120mg trong 100g nếu bạn muốn chọn loại ngũ cốc chứa hàm lượng muối thấp hơn.

Ngoài ra, bạn có thể tìm Biểu tượng Lựa chọn lành mạnh (Healthier Choice Symbol) trên hộp ngũ cốc. Bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng là những lựa chọn lành mạnh hơn.

Thanh ngũ cốc (Granola bars)

Granola là một hỗn hợp của yến mạch cán dẹp, bánh ngũ cốc (muesli), các ngũ cốc được trộn cùng hoa quả sấy khô, các loại hạt và mầm cây. Các nhà sản xuất có thể thêm vào siro bắp, đường nâu, hoặc đường trắng để tăng hương vị, và một số nhà sản xuất có thể phủ thanh granola với sô-cô-la hoặc sữa chua. Tất cả những phụ gia này đều làm tăng thêm lượng đường có trong các thanh ngũ cốc, và do đó ăn quá nhiều bánh ngũ cốc có thể góp phần tạo ra lượng đường dư thừa trong tiêu thụ.

MẸO NHỎ: Một món ăn nhẹ khác dễ làm và thuận tiện khi đang di chuyển sẽ là một nắm tay hạt trơn hoặc một phần ăn hoa quả tươi.

Nước quả

Bạn có biết nước quả cũng chứa đường, cũng như nước ngọt?

Không ngạc nhiên khi nước quả thường được mặc định là lành mạnh – một lý do của việc này nằm ở chính tên gọi – nhưng phần lớn các loại nước quả trên thị trường đều có thêm đường như một phần trong các thành phần để cải thiện hương vị.

Tất cả các loại hoa quả đều chứa đường fructose, vì vậy việc này quan trọng thế nào?

Khi bạn sử dụng nguyên quả, bạn có thể chỉ ăn một phần ăn mỗi lần, nhưng với nước quả, hơn một phần ăn hoa quả có thể được dùng để tạo ra ly nước quả, từ đó làm bạn tiêu thụ lượng đường nhiều hơn.

Một lượng đường khổng lồ sau đó được cơ thể hấp thụ để tạo ra năng lượng, và bất kỳ phần năng lượng dư thừa nào không được cơ thể sử dụng sẽ được biến đổi thành mỡ. Thêm vào đó, nếu bạn đang uống nước quả thay vì việc ăn nguyên quả, bạn sẽ bị mất đi lượng chất xơ vốn được tin là có tác dụng điều hòa hoạt động ăn uống, lượng đường huyết, và ruột non.

MẸO NHỎ: Tránh mua nước quả ở cửa hàng! Bạn sẽ tốt hơn nhiều với việc ăn nguyên quả.

Bánh gạo

Ngạc nhiên chưa? Mặc dù chúng nói chung ít chất béo và calories, bánh gạo lại có hàm lượng thấp các vitamins và khoáng chất. Thật vậy, hầu hết các bánh gạo đơn lẻ chỉ có 1-2 gam protein và chất xơ. Chúng về cơ bản chỉ là carbs được rắc ít muối lên. Bạn sẽ có khuynh hướng ăn nhiều hơn vì bạn có thể sẽ nghĩ rằng nó ít calories.

MẸO NHỎ: Bạn sẽ tốt hơn rất nhiều khi với tay lấy chiếc bánh quy làm từ bột mì nguyên chất hoặc bột lúa mì!

Sữa chua đông lạnh (Frozen yogurt)

Chúng tôi rất tiếc khi phải nói rằng sữa chua đông lạnh cũng không phải là một phần ăn vặt vô tội vạ như vẻ ngoài của nó cho thấy! Sữa chua đông lạnh không chỉ chứa các probiotic có lợi cho ruột mà còn chứa đường. Lượng đường cao hơn sẽ được tìm thấy trong các sữa chua đông lạnh có hương vị. Theo Cục Xúc tiến Y tế (Health Promotion Board), mỗi phần ăn nửa cốc (150g) có thể chứa đến 18g đường. Và vì chúng ta nghĩ sữa chua đông lạnh lành mạnh hơn kem ngọt, chúng ta nhiều khả năng hơn sẽ ngồi xuống và ăn rất nhiều trong một lần.

MẸO NHỎ: Vì lý do này, bạn sẽ tốt hơn nếu hạn chế lượng phần ăn của mình còn nửa cốc mỗi lần và thỉnh thoảng thưởng thức. Bạn cũng có thể tự thử nấu món này ở nhà bằng cách thêm vào một bát sữa chua Hy Lạp hoa quả tươi, các loại hạt hoặc mầm cây.

Bánh mỳ nguyên cám

Bánh mì nguyên cám không chỉ chất đầy carbs mà còn chứa các vitamin và khoáng chất. Nó cũng chứa chất xơ, vì vậy có thể tạo ra cảm giác no bụng. Tuy nhiên, hãy cẩn thận vì ăn quá nhiều bánh mì nguyên cám có thể làm mức đường huyết tăng cao.

MẸO NHỎ: Sử dụng bánh mì nguyên cám để làm bánh mì kẹp (sandwiches) là một lựa chọn tốt, nhưng hãy nhớ, lượng phần ăn rất quan trọng!

Sushi

Thật dễ để cho rằng tất cả sushi đều lành mạnh vì nó tươi, và nó thường chứa rau và cá giàu protein.

Đúng vậy, các loại rau thường được tìm thấy trong sushi, như rong biển, nấm, cà rốt, dưa chuột và măng tây, đều tốt cho bạn. Nhưng nếu bạn ăn sushi với quá nhiều nước tương, lượng muối bạn nạp vào sẽ cao. Các loại nước sốt như mentaiko và mayonnaise, cũng như các thành phần như tôm chiên giòn hoặc tôm hùm được nhồi bên trong sushi, cũng sẽ làm gia tăng lượng chất béo tổng thể của bữa ăn.

MẸO NHỎ: Các loại cá biển sâu như cá thu vua, cá ngừ, cá hồi và cá bơn có thể có hàm lượng omega-3 cao nhưng cũng có thể có hàm lương thủy ngân cao. Hãy cố giới hạn lượng hấp thu cá biển sâu của bạn ở mức 2-3 phần ăn mỗi tuần.

Chú ý đến loại sushi bạn chọn, và tiêu thụ một lượng vừa phải các loại gia vị và nước tương. Đề phòng các vấn đề về vệ sinh thực phẩm vì sushi hầu hết được sử dụng ở dạng sống, và tránh ăn sushi quá thường xuyên!

Salads

Đúng vậy, có một thứ được gọi là salad lành mạnh! Nhưng các thành phần hay phần đồ ăn thêm trên nó thì sao?

Dưới đây là một vài thành phần có thể biến một phần salad lành mạnh thành một phần salad không lành mạnh:

• Mẩu thịt muối (Bacon bits) Thịt chế biến sẵn làm tăng thêm muối và chất béo bão hòa, và có thể gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim
• Pho mát bình thường (Regular cheese) Khi được cho quá nhiều, nó có thể gia tăng lượng hấp thu sodium và chất béo bão hòa tổng thể
• Các loại nước trộn salad (Salad dressing) Các loại nước trộn kem, như ranch, mù tạt, và mayonnaise thường được cho quá nhiều và có hàm lượng chất béo bão hòa rất cao, chứa đến 200 calories trong mỗi phần ăn.

MẸO NHỎ: Để có lựa chọn lành mạnh hơn, hãy thử chọn salad có hạt đậu hoặc các loại đậu, và tiêu thụ một lượng vừa phải các loại nước trộn salad không có chất béo.