Diane Ashley Seto Ern
Dietitian
Dietitian
Bạn đang tìm cách tiếp nhiên liệu cho một ngày bận rộn? Trái cây là một lựa chọn tiện lợi và ngon miệng để ăn nhẹ lành mạnh.
Ăn chỉ 2 khẩu phần trái cây khác nhau mỗi ngày tăng mức độ chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại các gốc tự do gây tổn thương và bệnh tật cho tế bào. Ăn nhiều loại trái cây, rau và thực phẩm từ thực vật khác cũng giúp làm chậm sự phát triển của bệnh mãn tính và ung thư.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại trái cây đều như nhau. Trong khi tất cả các loại trái cây đều chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, một số loại trái cây nổi bật vì chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao và chất xơ mà không đóng gói calo.
Lần sau khi bạn cần một ly rượu, hãy thử ăn nhẹ những loại trái cây này để tăng năng lượng nhanh và để tăng khả năng miễn dịch tốt hơn và sức khỏe của phụ nữ.
Dù đó là quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây hoặc quả mâm xôi, tất cả các loại quả mọng đều giàu chất chống oxy hóa, vitamin và chất xơ. Màu đỏ đậm, xanh dương hoặc tím của quả mọng tương ứng với mức độ cao của chất chống oxy hóa, đặc biệt là anthocyanidin, proanthocyanidin và axit ellagic.
Các nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ quả mọng gia tăng với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, bệnh Alzheimer và tiểu đường. Axit Ellagic ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ.
Bên cạnh chất chống oxy hóa, quả mọng cũng giàu vitamin C, giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Vitamin C cũng hỗ trợ sản xuất collagen, giúp giữ cho da khỏe mạnh và trẻ trung.
Hàm lượng calo: 100g phần quả mọng hỗn hợp tươi (khoảng 3/4 cốc) chứa khoảng 67 calo.
Mẹo nhỏ: Bao gồm quả mọng như một phần của lượng trái cây nạp vào hàng ngày. Mua quả mọng tươi khi chúng vào mùa và đi mua quả dâu đông lạnh khi không phải. Quả dâu đông lạnh là tốt miễn là chúng không thêm đường hoặc các chất phụ gia khác.
Anh đào, đào, xuân đào, mơ và mận là tất cả các ví dụ về trái cây đá, có hàm lượng chất xơ, vitamin và kali cao.
Kali là một khoáng chất thiết yếu giúp điều hòa huyết áp và duy trì chức năng tim khỏe mạnh. Phụ nữ tiêu thụ nhiều kali có nguy cơ đột quỵ và bệnh tim thấp hơn.
Các loại trái cây đá như đào, mơ và anh đào chứa một nhóm các chất chống oxy hóa gọi là flavonoid, đặc biệt là quercetin và kaempferol, có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các tình trạng mãn tính khác.
Hàm lượng calo: 100g phần đào hoặc xuân đào hạt lựu (khoảng 2/3 cốc) chứa khoảng 45 calo, trong khi 100g phần anh đào không có hố (khoảng 2/3 cốc) chứa khoảng 50 calo.
Mẹo nhỏ: Trái cây đá tươi tự nó là một món ăn nhẹ, hoặc có thể được thái hạt lựu và thêm vào như một lớp phủ lên sữa chua, ngũ cốc ăn sáng hoặc salad.
Các loại trái cây có múi như cam, quýt, bưởi, pomelos, chanh và chanh không chỉ là nguồn vitamin C tốt, chúng còn giàu kali, chất chống oxy hóa chống viêm như flavonoid và carotenoid (đặc biệt là lycopene và beta-carotene).
Những chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là có tác dụng chống ung thư và bảo vệ tim, bao gồm cải thiện cholesterol trong máu, chức năng mạch máu và đường trong máu. Flavonoid trong da của trái cây họ cam quýt kích thích giải độc các chất gây ung thư trong gan.
Citrus flavonoid cũng đã được báo cáo để giảm stress oxy hóa và cải thiện độ nhạy cảm insulin, điều này rất quan trọng đối với phụ nữ mắc bệnh tiểu đường hoặc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Hàm lượng calo: 100g phần màu cam (khoảng 2/3 cốc) chứa khoảng 57 calo.
Mẹo nhỏ: Vỏ trái cây có múi có thể được nghiền qua sữa chua, ngũ cốc ăn sáng, nước sốt salad hoặc ngâm trong trà hoặc nước nóng để tăng hương vị.
Nho đỏ đặc biệt được đóng gói với chất xơ, vitamin C và K, và chất chống oxy hóa mạnh mẽ, đặc biệt là thuốc resveratrol phytochemical. Resveratrol hoạt động trên các gen được biết là bảo vệ các tế bào khỏe mạnh chống lại sự lão hóa, và có thể làm chậm sự phát triển của ung thư. Nó cũng liên quan đến cải thiện sức khỏe tim.
Ngoài ra, nho đỏ chứa mức anthocyanin cao, tương tự như ở quả mọng và mận.
Hàm lượng calo: 100g phần nho (khoảng 1 cốc) chứa khoảng 67 calo.
Mẹo nhỏ: Rắc một nắm nho hoặc nho khô vào ngũ cốc hoặc salad của bạn, hoặc ăn chúng như một bữa ăn nhẹ với các loại hạt trộn chưa ướp muối. Tuy nhiên, cẩn thận để tiêu thụ trái cây khô như nho khô ở mức độ vừa phải vì chúng có thể có nhiều đường.
Có lẽ bạn đã nghe câu nói, "Một quả táo mỗi ngày giữ cho bác sĩ tránh xa". May mắn thay, đó không phải là chuyện hoang đường. Một nghiên cứu về gần 35.000 phụ nữ cho thấy việc ăn táo - cùng với người anh em họ gần của nó, lê - có liên quan đến nguy cơ tử vong thấp hơn do bệnh tim. Các chất dinh dưỡng chính ở táo - vitamin C, pectin, polyphenol và chất xơ - có liên quan đến tác dụng chống viêm.
Hàm lượng calo: 100g phần táo cắt lát (khoảng 1 cốc) chứa khoảng 57 calo.
Mẹo nhỏ: Vỏ táo và lê chứa hầu hết chất xơ và chất dinh dưỡng, vì vậy hãy cố gắng ăn những loại trái cây này khi da vẫn còn. Chỉ cần đảm bảo rửa sạch trái cây thật sạch để loại bỏ mọi bụi bẩn, vi khuẩn hoặc thuốc trừ sâu có thể có trên bề mặt.
Kiwi là một loại trái cây dày đặc dinh dưỡng cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe cho phụ nữ. Chỉ một kiwi cỡ trung bình chứa hơn 70% lượng vitamin C được đề xuất hàng ngày, điều này rất cần thiết cho chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen và sức khỏe da.
Một chất dinh dưỡng quan trọng khác được tìm thấy trong kiwi là folate, điều này rất quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc có kế hoạch mang thai. Folate đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của hệ thần kinh và có thể giúp ngăn ngừa một số dị tật bẩm sinh. Một kiwi cỡ trung bình chứa khoảng 10% lượng folate được khuyến nghị hàng ngày.
Hàm lượng calo: 100g phần kiwi cắt lát (khoảng 1/2 cốc) chứa khoảng 60 calo.
Mẹo nhỏ: Có một số loại kiwi có sẵn, chẳng hạn như kiwi vàng hoặc kiwi trẻ em, mỗi loại đều có hương vị độc đáo và cấu hình dinh dưỡng riêng. Cố gắng ăn nhiều loại kiwi để thu được nhiều lợi ích dinh dưỡng nhất, nhưng ăn chúng ở mức độ vừa phải do hàm lượng chất xơ cao. Da của kiwi vàng (nơi hầu hết các chất xơ) cũng có thể được ăn, nhưng hãy nhớ cho chúng một lần giặt trước.
Papayas là một nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C và folate tuyệt vời khác. Một cốc đu đủ cung cấp khoảng 3 gram chất xơ, giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Papayas cũng chứa một loại enzyme gọi là papain, có thể giúp giảm viêm ở phụ nữ. Enzyme này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm chuột rút kinh nguyệt và đau liên quan đến bệnh nội mạc tử cung.
Hàm lượng calo: Một 100g phần của đu đủ thái hạt lựu (khoảng 2/3 cốc) chỉ chứa 39 calo.
Mẹo nhỏ: Papayas có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả việc được nấu trong các món mặn như súp. Papayas cũng có thể được trộn với sữa hoặc sữa chua ít béo để làm sinh tố bổ dưỡng.
Các ví dụ phổ biến của dưa hấu bao gồm dưa hấu, dưa lê và dưa hấu.
Các loại trái cây có thịt cam như dưa đỏ (và các loại rau như cà rốt) rất giàu beta-carotene và vitamin A. Beta-carotene là một loại chất chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ. Nó cũng quan trọng để duy trì làn da khỏe mạnh và thúc đẩy sự lành mạnh của vết thương. Vitamin A rất quan trọng để duy trì thị lực khỏe mạnh. Trên thực tế, Vitamin A là cần thiết trong sự phát triển của võng mạc, và sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến các vấn đề về thị lực.
Tương tự như cantaloupe, dưa mật là một nguồn tốt của lutein, một chất chống oxy hóa khác có thể giúp bảo vệ chống lại sự thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác ở phụ nữ.
Dưa hấu cũng dày đặc dinh dưỡng và là nguồn hydrat hóa tuyệt vời, vì chúng được tạo thành từ hơn 90% nước.
Dưa hấu là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là lycopene, khiến cho quả có màu đỏ đặc biệt của nó. Lycopene có liên quan đến nguy cơ ung thư cổ tử cung thấp hơn ở phụ nữ, cũng như các loại ung thư khác. Hơn nữa, dưa hấu chứa citrulline, một axit amin đã được chứng minh là cải thiện lưu lượng máu và giảm đau cơ sau khi tập thể dục. Điều này có thể đặc biệt có lợi cho những phụ nữ tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên.
Hàm lượng calo: 100g phần dưa đỏ thái hạt lựu (hơn 1/2 tách một chút) chứa khoảng 34 calo, trong khi 100g phần dưa hấu thái hạt lựu (khoảng 2/3 cốc) chỉ chứa khoảng 30 calo.
Mẹo nhỏ: Dưa có thể được sử dụng trong nhiều công thức, từ ngọt đến mặn. Thử thêm dưa đã thái hạt lựu vào salad hoặc nước sốt salad, hoặc sử dụng chúng làm lớp phủ cho sữa chua hoặc bột yến mạch.
Ăn 2 khẩu phần trái cây khác nhau hàng ngày, chẳng hạn như những khẩu phần nêu trên, có thể tăng khả năng miễn dịch, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện các bước thường xuyên để cải thiện sức khỏe của mình bằng cách có chế độ ăn cân bằng và chọn thức ăn nguyên chất từ thực vật chưa qua chế biến như rau, đậu, quả hạch và hạt.
Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về ăn vặt có tư duy và duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, các chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm của chúng tôi có thể giúp bạn. Truy cập trang Dinh dưỡng & Dinh dưỡng của chúng tôi để tìm hiểu thêm.