Làm Việc Từ Nhà Trong Thời Kỳ COVID-19: Những Cơn Đau Nhức

Một năm vừa qua của đại dịch COVID-19 đã chứng kiến rất nhiều người trong chúng ta nỗ lực biến những không gian tạm bợ trong ngôi nhà thành nơi làm công việc thường ngày vẫn làm tại văn phòng. Đối với nhiều người không có điều kiện về không gian, điều này có nghĩa là ta bị giới hạn trong khu vực làm việc và ngồi suốt nhiều tiếng đồng hồ trước các loại màn hình, với tần suất vận động và tập thể dục lành mạnh ít hơn. Sau một ngày dài làm việc, ta thường cảm thấy cơ thể đau nhức và ê ẩm.

Điều Gì Gây Ra Những Cơn Đau Nhức Này?

Bạn có thể đang phải trải qua các cơn đau nhức bởi vì:

• Môi trường làm việc tạm thời thiếu tính tiện nghi được xây dựng cẩu thả tại nhà
• Ngồi trong khoảng thời gian kéo dài mà không nghỉ giải lao đầy đủ giữa các quãng
• Lối sống ít vận động do thiếu tập thể dục và không phải di chuyển đến chỗ làm
• Chứng thương tích do hoạt động lặp đi lặp lại gây ra bởi việc gõ bàn phím hoặc sử dụng chuột
• Các tình trạng tiềm ẩn như các thương tích trước đó ở lưng hoặc khớp, hoặc bệnh viêm khớp tiềm ẩn

Những vấn đề thường gặp nhất mà mọi người phải chịu đựng sau nhiều giờ sử dụng máy tính khi làm việc từ nhà là những cơn đau nhức ở cổ, vai, và lưng, cũng như đau khủy tay, cổ tay, và các ngón tay.

Những Cơn Đau Ở Cổ Và Lưng

Tư thế ngồi không chuẩn có thể gây đau nhức cổ do những áp lực dư thừa đặt lên các cơ bắp và các dây chằng nâng đỡ vùng cổ. Cơn đau có thể trở nên tồi tệ hơn khi bạn tham gia vào một số chuyển động nhất định, như xoay cổ theo một hướng nào đó.

Một tư thế khi ngồi kém hoặc kéo dài cũng có thể dẫn đến đau lưng, do sức ép đặt lên các đĩa đệm trong cột sống, những đĩa đệm này mang trong mình chất lỏng, có tác dụng bảo vệ đốt xương khỏi việc ma sát vào nhau. Bạn có thể bị đau lưng trên, lưng giữa, hoặc lưng dưới. Ngoài tư thế không chuẩn, đau nhức lưng trên thường xuyên gây ra bởi căng cơ do nhìn xuống thiết bị trong khoảng thời gian dài.

Các Tình Trạng Ở Cổ Tay, Ngón Tay, Và Khủy Tay

Viêm Gân De Quervain

Đau cổ tay thường gây ra bởi căng hoặc viêm gân ở cạnh cổ tay. Viêm gân De Quervain là một tình trạng khi gân kiểm soát chuyển động của ngón cái bị ảnh hưởng, và đau xuất hiện tại cạnh cổ tay gần ngón tay cái. Các triệu chứng của viêm gân De Quervain bao gồm sưng tấy và đau nhức gần phần gốc của ngón tay cái, và gặp khó khăn trong việc cầm nắm hoặc chụm ngón tay.

Bệnh Ngón Tay Cò Súng

Bệnh ngón tay cái cò sung hoặc bệnh ngón tay cò súng là tình trạng khi các gân kiểm soát cơ gấp của ngón tay cái và các ngón tay bị ảnh hưởng. Tình trạng gây ra bởi sự viêm gân ở bàn tay, và các gân sưng tấy không còn có thể trượt một cách dễ dàng vào trong đường hầm cấu tạo từ mô trong bàn tay. Khi tình trạng bị kéo dài, có thể xuất hiện cơn đau và một tiếng lách cách khi gấp các ngón tay.

Hội Chứng Ống Cổ Tay

Hội chứng ống cổ tay là một tình trạng khi có sự đè ép lên dây thần kinh giữa cổ tay, dây thần kinh này kiểm soát chuyển động của ngón tay cái và các ngón tay, và truyền cảm giác đến da lòng bàn tay và các ngón tay. Một số triệu chứng của hội chứng ống cổ tay bao gồm tê buốt, ngứa ran, và yếu đi ở bàn tay.

Bệnh Khuỷu Tay Tennis

Các gân xung quanh khủy tay có thể bị viêm tấy do việc sử dụng lặp đi lặp lại trong thời gian kéo dài. Một tình trạng khuỷu tay thường gặp là bệnh khuỷu tay tennis, gây ra bởi viêm gân trên phần ngoài của khuỷu tay. Đau nhức ở vùng ngoài khuỷu tay sau đó có thể xuất hiện khi thực hiện một số hoạt động.

Bài Tập Đơn Giản Để Kéo Giãn Cơ Bắp

Hãy thử những bài tập kéo giãn cổ đơn giản dưới đây trong thời gian nghỉ giải lao:

Cúi Sấp Và Nghiêng Ngửa

Bắt đầu với đầu ở tư thế trung tính và chậm rãi hạ thấp cằm về phía ngực, giữ trong 15 - 30 giây. Thả lỏng, và từ từ ngửa đầu trở lại. Tiếp đó, nghiêng cằm theo hướng trần nhà và giữ yên trong 10 giây, rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Xoay Đầu Sang Hai Bên

Từ một tư thế trung tính, nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía vai bên phải và cố gắng chạm tai vào vai. Ngừng lại một khi bạn cảm nhận phần cơ cổ đang được kéo giãn, và giữ yên tư thế này trong 5 - 10 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại với phía bên trái.

Lặp lại mỗi bài tập kéo giãn cổ 3 lần.

Đối với những bạn bị đau nhức và căng cứng cơ lưng, hãy thử những bài tập kéo giãn lưng đơn giản dưới đây:

Đứng Cúi Ngửa Lưng

Trong tư thế đứng, chậm rãi cúi người προς τα trước với phần cổ thả lỏng và cánh tay thoải mái xuôi bên hông. Giữ chân thẳng với một độ cong nhẹ tại đầu gối và mắt nhìn xuống đất. Khi bạn cảm nhận được phần cơ thắt lưng bị kéo giãn, dừng lại và giữ nguyên tư thế đó trong 10 giây. Bạn không nên cảm thấy bất kỳ cơn đau nào ở lưng. Chậm rãi quay trở lại một tư thế thẳng đứng trung tính.

Tiếp đó, nhẹ nhàng ngửa người προς τα sau với hai bàn tay đặt tại hông để giữ thăng bằng. Khi bạn cảm nhận thấy phần cơ thắt lưng hoặc vùng phía trước hông bị kéo giãn, dừng lại và giữ yên tư thế này trong 10 giây. Như đã nói trước đây, bạn không nên chịu bất kỳ cơn đau nào khi kéo giãn. Một lần nữa, chậm rãi quay trở lại một tư thế trung tính đứng thẳng.

Kéo Chân Lên Ngực

Nằm xuống trên một bề mặt thoải mái với đầu gối gập và bàn chân chạm đất. Trong khi đang nằm xuống, nắm lấy một trong hai bắp chân với cả hai bàn tay ở phía dưới đầu gối và kéo đầu gối gấp hướng về phía ngực. Giữ yên tư thế này trong 30 giây, sau đó chậm rãi hạ đầu gối xuống về tư thế nghỉ với bàn chân chạm đất. Lặp lại với phía chân còn lại.

Lặp lại mỗi bài tập kéo giãn lưng 3 lần.

Làm Cách Nào Để Quản Lý Cơn Đau?

Dưới đây là một vài bí quyết để hạn chế, giảm bớt, và tránh mắc phải những cơn đau nhức này.

1. Sắp xếp khu vực làm việc với tư thế tiện nghi.** Màn hình nên ở mức độ ngang bằng với mắt và cách xa độ dài của một cánh tay. Đảm bảo cổ tay trong trạng thái thẳng, và bàn tay ở ngang bằng độ cao khuỷu tay. Điều chỉnh độ cao ghế ngồi sao cho cả hai bàn chân đều nghỉ trên mặt đất hoặc được hỗ trợ bởi một chỗ để chân.
2. Luôn nhớ nghỉ ngơi thường xuyên với độ dài tối thiểu là 5 phút mỗi giờ làm việc. Chống lại cơn đau lưng trong khi làm việc bằng việc nghỉ giải lao ngắn nhưng thường xuyên, hơn là nghỉ giải lao dài nhưng ít thường xuyên. Ví dụ, 5 - 10 phút nghỉ giải lao mỗi tiếng đồng hồ có tác dụng tốt hơn 20 phút nghỉ giải lao sau khi làm việc 2 tiếng. Đứng lên khỏi ghế và di chuyển quanh nhà. Việc này cho phép bạn tập thể dục với các nhóm cơ khác nhau và gia tăng tuần hoàn máu, trong cùng lúc cho phép bạn "nghỉ ngơi cho mắt" và giảm thiểu tình trạng mỏi mắt.
3. Điều chỉnh các hoạt động thường ngày để tránh các hành động có thể làm trầm trọng hoặc khiến cơn đau thêm nặng, như nâng vật nặng và các hoạt động đòi hỏi phải cầm nắm và vặn xoắn bàn tay và cổ tay nhiều lần liên tục.
4. Sử dụng băng đeo cổ tay, nẹp ngón tay hoặc băng đeo khủy tay để bảo vệ cổ tay, ngón tay, và khuỷu tay trong các hoạt động và hỗ trợ việc làm giảm viêm gân.
5. Uống thuốc giảm đau đường uống hoặc bôi ngoài da như Paracetamol và Thuốc Chống Viêm Không Steroid (NSAID) nếu cần thiết để tạm thời xoa dịu các triệu chứng và giảm viêm gân. Nếu bạn bị dị ứng thuốc hoặc bất kỳ tình trạng bệnh lý sẵn có nào như bệnh thận mãn tính hoặc vấn đề về dạ dày, đảm bảo trao đổi với dược sĩ hoặc bác sĩ về loại thuốc giảm đau và thuốc NSAID phù hợp nhất cho bạn.
6. Tìm kiếm phương án điều trị và tham vấn ý kiến của bác sĩ nếu tình trạng của bạn vẫn tồn tại mặc dù sau khi đã thực hiện các biện pháp nêu trên. Các lựa chọn điều trị khác mà bác sĩ có thể đề xuất bao gồm vật lý trị liệu, tiêm cục bộ cho các vùng bị ảnh hưởng để xoa dịu tình trạng viêm, và phẫu thuật cho các trường hợp kéo dài.

Đừng Trì Hoãn Tìm Kiếm Phương Án Điều Trị Cho Cơn Đau Kéo Dài

Nếu bạn phải trải qua cơn đau kéo dài và trạng thái khó chịu ở cổ, lưng, cổ tay, bàn tay, hoặc khuỷu tay, đồng thời các cơn đau này không giảm bớt mặc dù đã điều chỉnh tư thế và hoạt động, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để loại trừ bất kỳ tình trạng nghiêm trọng nào xảy ra bên dưới bề mặt, như tổn thương ở dây thần kinh hoặc cơ bắp. Việc đánh giá kỹ lưỡng của bác sĩ có thể là cần thiết để xác định rõ nguyên nhân như tình trạng chèn ép dây thần kinh hoặc rối loạn đĩa đệm. Bác sĩ sẽ có khả năng đề xuất một loạt các phương án điều trị bao gồm bài tập thể dục thể chất, thuốc, và phẫu thuật để hỗ trợ cải thiện và điều trị tình trạng của bạn.