Diane Ashley Seto Ern
Dietitian
Nguồn: Getty Images
Dietitian
Nạp carb là một cách tiếp cận chế độ ăn uống được sử dụng bởi các vận động viên liên quan đến việc tiêu thụ chế độ ăn nhiều carbohydrate, thường là 1 - 3 ngày trước một sự kiện sức bền kéo dài để tăng các cửa hàng glycogen trong cơ của họ như là một phần của quá trình chuẩn bị.
Những sự kiện như vậy bao gồm marathon, xe đạp đường dài, bơi đường dài hoặc nếu các vận động viên đang chơi một giải đấu với các trò chơi liên tiếp, chẳng hạn như trong giải vô địch bóng rổ hoặc các giải đấu bóng đá.
Thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục nhằm tạo ra một "bình nhiên liệu" lớn hơn glycogen cơ được lưu trữ, nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể chúng ta trong hoạt động kéo dài, cường độ cao. Trước khi chúng ta nghiên cứu sâu hơn vào thực tiễn này, hãy cho số 0 đầu tiên biết carbohydrate là gì.
Carbohydrate, thường được gọi là carb, là một trong những chất dinh dưỡng chính, cùng với protein và chất béo, rất quan trọng đối với chức năng cơ thể của chúng ta. Chúng là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cung cấp năng lượng mà các tế bào của chúng ta cần để thực hiện các chức năng hàng ngày của chúng.
Carbohydrate được tạo thành từ các phân tử nhỏ của đường, hoặc saccharide, mà khi kết hợp theo nhiều cách khác nhau tạo thành các loại carbohydrate khác nhau. Dựa trên cấu trúc và độ phức tạp của chúng, carbohydrate có thể được chia thành 3 loại chính.
Carbohydrate đơn giản (đường). Carbohydrate đơn giản, còn được gọi là đường, bao gồm một hoặc 2 saccharide - monosaccharide hoặc disaccharide. Ví dụ về đường bao gồm glucose, sucrose và fructose. Chúng được hấp thụ nhanh chóng và cung cấp một nguồn năng lượng nhanh chóng. Đường được tìm thấy tự nhiên trong trái cây, sữa và các sản phẩm sữa, và đường đơn giản cũng được thêm vào nhiều loại thực phẩm và đồ uống chế biến như đồ ngọt và đồ uống nhẹ.
** Phức tạp carbohydrate (tinh bột).** Carbohydrate phức tạp, hoặc tinh bột, bao gồm nhiều đơn vị saccharide liên kết với nhau và được tìm thấy trong các thực phẩm như khoai tây, bánh mì, gạo và mì ống. Những carbohydrate này được tiêu hóa chậm hơn đường đơn giản, cung cấp giải phóng năng lượng bền vững hơn do chỉ số đường huyết thấp hơn của chúng. Điều này đặc biệt đúng với tinh bột có chứa chất xơ (ví dụ như bánh mì toàn thân, khoai tây với da và gạo nâu).
Chất xơ thực phẩm.* Chất xơ thực phẩm là một loại carbohydrate mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa. Có 2 loại sợi: Hòa tan trong nước và có thể giúp giảm lượng đường trong máu và cholesterol, và không hòa tan, có thể giúp thực phẩm di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn, thúc đẩy sự đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón.
Điều quan trọng là phải hiểu các loại carbohydrate khác nhau và vai trò của chúng để tối ưu hóa tốt hơn các chiến lược chế độ ăn uống như nạp carb, để cải thiện hiệu suất thể thao.
Tải trọng carb chủ yếu dành cho các vận động viên sức bền chuẩn bị cho các sự kiện kéo dài, chuyên sâu, thường là những sự kiện kéo dài 90 phút hoặc lâu hơn. Điều này là do các hoạt động vất vả như vậy làm cạn kiệt các cửa hàng glycogen trong cơ, có thể dẫn đến mệt mỏi và giảm hiệu suất. Bằng cách nạp carb, các vận động viên nhằm mục đích tối đa hóa lưu trữ glycogen của họ, có thể tăng cường sức bền của họ và trì hoãn sự khởi đầu của mệt mỏi.
Ví dụ về các hoạt động có thể có ích khi nạp carb bao gồm chạy marathon, đạp xe đường dài, các sự kiện ba môn phối hợp và bơi đường dài. Tuy nhiên, nó không phù hợp với các môn thể thao liên quan đến các hoạt động ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút hoặc cử tạ và cho các hoạt động có cường độ thấp hơn hoặc thời gian ngắn hơn.
Mặc dù chất lượng carb có thể có lợi cho các vận động viên sức bền, nhưng điều quan trọng cần lưu ý là phải tiếp cận cẩn thận. Không phải mọi vận động viên sức bền sẽ đáp ứng với việc nạp carb theo cùng một cách và nhu cầu ăn uống cá nhân có thể khác nhau rất nhiều. Chúng tôi khuyên bạn nên làm việc với chuyên gia chế độ ăn uống thể thao để phát triển chiến lược dinh dưỡng cá nhân hóa; họ sẽ có thể tư vấn về lượng carbohydrate chính xác mà một vận động viên nên tiêu thụ và thời gian ăn uống này trước khi thi đấu, để tránh tiêu thụ dưới hoặc quá mức carbohydrate.
Tải carb chủ yếu mang lại lợi ích cho vận động viên bằng cách tăng cường sức bền của họ. Bằng cách tối đa hóa glycogen cơ, dạng carbohydrate ưa thích của cơ thể trong khi tập thể dục, vận động viên có thể duy trì mức độ tập luyện cao trong thời gian dài hơn trong các sự kiện sức bền, do đó trì hoãn sự khởi đầu mệt mỏi.
Tiêu thụ glycogen sau khi tập thể dục giúp thay thế glycogen cơ bị cạn kiệt trong khi tập thể dục, và hỗ trợ lưu trữ nhiều glycogen hơn như một sự thích nghi để tập luyện. Điều này đặc biệt có lợi khi các sự kiện được cách nhau gần nhau - nói chung, nếu các sự kiện cách nhau dưới 8 giờ.
Tầm quan trọng của carbohydrate cũng mở rộng vượt ra ngoài hiệu suất vật lý đến tính năng tinh thần. Lượng carbohydrate đủ cung cấp nhiên liệu cho não bộ, giúp duy trì sự tập trung và ra quyết định trong các sự kiện sức bền. Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ lượng carbohydrate cao trước sự kiện sức bền kéo dài có thể trì hoãn sự khởi phát mệt mỏi và giảm nguy cơ chấn thương, tăng thêm khả năng thi đấu bền vững của vận động viên. Tuy nhiên, chiến lược tải carb nên được cá nhân hóa, vì nhu cầu và phản hồi cá nhân có thể khác nhau rất nhiều.
Thời gian là rất quan trọng khi nói đến việc nạp carb. Bắt đầu quá trình này khoảng 36 – 48 giờ trước khi sự kiện của bạn diễn ra. Khung thời gian này cho phép cơ thể bạn lưu trữ glycogen, nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập thể dục kéo dài.
Để xác định lượng cacbohydrat cần tiêu thụ, bạn nên tham vấn chuyên gia chế độ ăn kiêng thể thao. Họ có thể đánh giá nhu cầu của cá nhân bạn và đề xuất lượng nạp vào cụ thể hàng ngày. Nói chung, các vận động viên nên tiêu thụ khoảng 8 - 12 gram carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày trong giai đoạn tải carb.
Cùng với việc tăng lượng tiêu thụ carbohydrate, điều quan trọng là phải thực hiện một bài tập thon hơn trong giai đoạn này. Việc giảm cường độ và thể tích tập luyện cho phép cơ của bạn hồi phục và lượng lưu trữ glycogen được tối đa hóa.
Một mẹo hữu ích sẽ là thực hành nạp carb như một phần của đào tạo trước cuộc thi hoặc sự kiện thực tế. Điều này sẽ cho phép bạn thử nghiệm với các chiến lược khác nhau, đánh giá hiệu quả của chúng và thực hiện bất kỳ điều chỉnh cần thiết nào. Bằng cách làm như vậy, bạn có thể tối ưu hóa hiệu suất và tiếp sức cho cơ thể một cách hiệu quả để đạt được thách thức về sức bền phía trước.
Điều quan trọng cần lưu ý là quy trình nạp carb có thể khác nhau giữa các vận động viên. Để phát triển kế hoạch cá nhân hóa, bạn nên thảo luận về nhu cầu cụ thể của bạn với cả chuyên gia dinh dưỡng thể thao và huấn luyện viên thể chất. Chúng có thể hướng dẫn bạn thực hiện quy trình này, tinh chỉnh các khía cạnh chế độ ăn uống và đào tạo để phù hợp với các yêu cầu cá nhân của bạn.
Tải carb có thể đi kèm với một số cạm bẫy có thể cản trở thành công của nó. Các nguyên nhân này bao gồm:
Tải trọng carb không có nghĩa là bạn nên tăng tổng lượng calo hàng ngày. Thay vào đó, nó liên quan đến việc điều chỉnh tỷ lệ lượng calo nạp vào từ carbohydrate. Ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân và cảm giác nặng hoặc khó chịu, điều này không dẫn đến hiệu suất tối ưu.
Không nên bỏ qua việc tiêu thụ đủ chất lỏng trước khi xảy ra sự cố chịu đựng để đảm bảo rằng bạn đã đủ nước. Không hydrat hóa đúng cách có thể dẫn đến mất nước và ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất và sự phục hồi của bạn.
Một lỗi phổ biến khác là không tiêu thụ đủ carbohydrate để tối đa hóa các cửa hàng glycogen. Để chất tải carb hiệu quả, hãy nhắm mục tiêu 8 – 12 gram carb trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Số lượng carbohydrate chính xác cần thiết trước một sự kiện nên được thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng thể thao, vì điều này sẽ khác nhau giữa các cá nhân khác nhau và các loại thể thao khác nhau.
Điều này có thể có dạng carbohydrate tinh chế như bánh mì, gạo và mì. Mặc dù thực phẩm và đồ uống có nhiều đường tinh chế, chẳng hạn như sinh tố trái cây, thanh ngũ cốc và sữa có hương vị thường không được khuyến nghị sử dụng thường xuyên, nhưng việc sử dụng các loại thực phẩm và đồ uống này là chấp nhận được để đáp ứng nhu cầu nạp lượng carbohydrate cao hơn trước khi diễn ra các sự kiện sức bền.
Một số vận động viên tiêu thụ quá nhiều chất xơ trong khi nạp carb, dẫn đến khó chịu đường tiêu hóa. Trong những ngày cuối cùng dẫn đến sự kiện này, chuyển sang các nguồn carbohydrate ít chất xơ như bánh mì trắng thay vì bánh mì toàn thân, hoặc pasta thông thường thay vì mì sợi toàn hạt có thể giúp giảm bớt các vấn đề tiêu hóa tiềm ẩn.
Một số người mắc sai lầm khi tiêu thụ thức ăn có hàm lượng chất xơ cao hoặc nhiều chất béo trong giai đoạn nạp carb của họ. Thực phẩm có nhiều chất béo có thể thay thế các loại thức ăn cần thiết để lấp đầy các cửa hàng glycogen, và mặc dù thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao như rau, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây đều khỏe mạnh và được khuyến nghị thường xuyên, nhưng chúng không nên được tiêu thụ quá mức trong giai đoạn nạp carb vì chúng có thể gây khó chịu về tiêu hóa đặc biệt là khi tiêu thụ với số lượng lớn.
Trong khi trọng tâm tải carb là carbohydrate, protein không nên bị bỏ qua hoàn toàn. Bao gồm lượng protein vừa phải trong bữa ăn của bạn có thể hỗ trợ sửa chữa và phục hồi cơ bắp. Trao đổi với chuyên gia chế độ ăn kiêng thể thao để hiểu nhu cầu riêng của bạn về protein và mức độ protein thích hợp có thể được đưa vào chế độ ăn nhiều carbohydrate.
Những ngày dẫn đến một cuộc đua không phải là thời gian để thử một chiến lược chế độ ăn uống mới. Mỗi vận động viên đều là những vận động viên độc đáo và bạn nên sử dụng thời gian tập luyện để thử nghiệm và tinh chỉnh kế hoạch nạp đạn carb của mình.
Khi nạp carb, bạn nên tránh thực phẩm có hàm lượng chất béo cao và chất xơ cao và cồn. Thay vào đó, những gì bạn nên dùng là thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao và ít chất xơ để tối đa hóa việc bảo quản glycogen và giảm thiểu sự khó chịu trong tiêu hóa. Các nguyên nhân này bao gồm:
Ngũ cốc tinh chế.* Chọn bánh mì trắng, gạo trắng hoặc mì ống pasta. Trong khi hạt nguyên liệu nguyên liệu nói chung có lợi cho sức khỏe, chúng có hàm lượng chất xơ cao hơn, có thể dẫn đến khó chịu về tiêu hóa khi tiêu thụ với số lượng lớn. Mặt khác, các hạt tinh chế dễ tiêu hóa hơn, và do đó thích hợp hơn để đáp ứng nhu cầu cao của carb trong quá trình nạp carb.
Rau củ đầy tinh bột.* Khoai tây và khoai lang không có da, cũng như khoai môn là một số lựa chọn tốt.
Nước ép trái cây và trái cây đóng hộp.* Đây là những loại đường đơn giản có mật độ carbohydrate cao hơn trái cây tươi. Có thể chấp nhận bao gồm thực phẩm và đồ uống có hàm lượng đường tinh chế cao, chẳng hạn như nước ép, sữa có hương vị, trái cây đóng hộp và sinh tố như một phần của chế độ ăn uống để đáp ứng nhu cầu béo cao trong giai đoạn nạp carb.
Sữa bò thấp.* Sữa, sữa chua và pho mát ít béo cung cấp carbohydrate cùng với một số protein để phục hồi cơ bắp. Sữa và sữa chua có hương vị thấp chất béo là một cách tốt để cung cấp nhiều carbohydrate trong một thể tích nhỏ.
Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về việc nạp carb hoặc chuẩn bị ăn kiêng cho một sự kiện sắp tới, các chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm của chúng tôi có thể giúp bạn. Truy cập trang Dinh dưỡng & Dinh dưỡng của chúng tôi để tìm hiểu thêm.