Quản Lý Bệnh Huyết Áp Cao Thông Qua Thay Đổi Lối Sống

Thế Nào Là Cao Huyết Áp?

Trong 95% số trường hợp, nguyên nhân gây ra bệnh huyết áp cao (hypertension) không được biết đến, trong khi có 5% số trường hợp còn lại, nó có thể bắt nguồn từ bệnh thận, các mạch máu bị thu hẹp, mất cân bằng nội tiết tố (hormonal imbalance) và những tác dụng phụ của một số thuốc. Dù hầu như chẳng có nguyên nhân rõ rệt được nhận diện, có một vài yếu tố có thể đặt cơ thể người ta vào tình trạng dễ bị cao huyết áp: tuổi tác, tiền sử gia đình, béo phì, tiểu đường, có một lối sống thụ động (sedentary), ăn một chế độ ăn nhiều muối, tiêu thụ đồ uống có cồn quá mức, hút thuốc lá và căng thẳng.

Làm Thế Nào Tôi Có Thể Quản Lý Huyết Áp Của Mình?

Có một số thay đổi lối sống đơn giản bạn có thể thực hiện để cải thiện việc kiểm soát huyết áp của mình.

Hạn Chế Hấp Thụ Muối

Muối ăn có chứa khoảng 40% chất natri (sodium), một chất khoáng cần thiết cho sự sống. Nó giúp kiểm soát sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, truyền các xung thần kinh (nerve impulses) và ảnh hưởng đến chức năng cơ bắp (muscle function). Mặt khác, việc hấp thụ natri một cách quá mức có thể dẫn đến bệnh huyết áp cao.

Natri có thể được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm, nhưng phần lớn nhất natri trong chế độ ăn của chúng ta được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm hoặc được rắc lên trên thức ăn sau đó để tăng thêm mùi vị. Một cách thức dễ dàng để cắt giảm lượng muối không cần thiết được hấp thụ là giới hạn lượng muối ăn bạn thêm vào, và giảm bớt việc sử dụng các loại sốt, bột nêm và bột ngọt khi bạn nấu ăn ở nhà. Cắt giảm tiêu thụ thực phẩm dự trữ (preserved food) như là thịt muối xông khói (ham), thịt hộp (luncheon meat), các loại xúc xích (sausages), trứng muối và cá muối cũng sẽ giúp giảm thấp lượng natri trong cơ thể.

Cảm thấy bạn vẫn cần tăng thêm mùi vị cho các bữa ăn của mình? Bạn có thể cải thiện hương vị thực phẩm bằng các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên như gừng, tỏi, hành, ớt, quế, rau mùi tây (parsley), chanh và giấm. Khi bạn ăn ở ngoài, cố gắng yêu cầu được bớt muối hoặc bớt sốt trong thức ăn của bạn, và tránh dùng quá nhiều nước xốt (gravy), các loại nước chấm, nước xúp, vì chúng có chứa một hàm lượng muối cao. Chọn thực phẩm tươi sống hoặc tự nhiên càng nhiều càng tốt. Ăn thực phẩm nấu ở nhà thường là lựa chọn tốt nhất, vì bạn có thể kiểm soát các thành phần được dùng.

Duy trì chế độ ăn uống cân bằng

Duy trì một chế độ ăn uống đa dạng, đúng tỷ lệ là điều cần thiết để bảo vệ sức khỏe và kiểm soát huyết áp tốt hơn. Nhiều nghiên cứu khoa học đã ủng hộ thực tế này. Hãy lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hơn như ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn gạo lứt, bánh mì nguyên cám và yến mạch. Tăng lượng rau và trái cây bạn ăn hàng ngày vì chúng không chỉ cung cấp các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể mà còn chứa nhiều chất xơ giúp cải thiện thói quen đại tiện và giảm nguy cơ ung thư. Bạn cũng nên đưa các sản phẩm sữa ít béo, đậu, các loại hạt vào chế độ ăn uống của mình và giảm lượng chất béo bão hòa cũng như tổng lượng chất béo như những chất có trong thịt hoặc thức ăn nhanh. Loại bỏ chất béo có thể nhìn thấy được từ thịt cũng là một ý tưởng hay. Để lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn, bạn có thể chọn thịt nạc chẳng hạn như thịt gà, và chế biến mà không có da. Về phương pháp nấu ăn, hãy cố gắng hấp, nướng, làm chín trong lò nướng hoặc luộc thức ăn thay vì chiên.

Duy trì cân nặng

Béo phì có liên quan đến việc gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân nặng của bạn xuống chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 23kg/m2 và vòng eo dưới 90cm đối với nam giới, và dưới 80cm đối với nữ giới (đối với người châu Á) có thể giúp cải thiện việc kiểm soát huyết áp. Để đạt được cân nặng khỏe mạnh hơn, chìa khóa là tuân theo chế độ ăn ít calo và tập thể dục thường xuyên.

Hạn chế lượng cồn nạp vào

Cồn cũng có thể làm tăng huyết áp của bạn. Nếu bạn uống rượu, hãy lưu ý đến lượng bạn tiêu thụ. Giới hạn khuyến nghị hàng ngày là 2 đơn vị mỗi ngày đối với nam giới và 1 đơn vị mỗi ngày đối với phụ nữ. Một đơn vị là 1 lon (220ml) bia, 1 ly (100 ml) rượu vang hoặc 1 cốc nhỏ (30ml) rượu mạnh.

Bỏ thuốc lá

Sử dụng thuốc lá không chỉ khiến bạn dễ bị cao huyết áp mà còn có thể gây ra nhiều tác dụng phụ khác như đột quỵ, bệnh tim, bệnh phổi mãn tính, hen suyễn, giảm khả năng sinh sản, gãy xương hông, thai chết lưu và các bệnh ung thư khác nhau. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc bỏ thói quen này, vui lòng trao đổi đến bác sĩ của bạn.

Tập thể dục

Duy trì một lối sống năng động mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi hoặc thể trạng sức khỏe. Theo Cục Quản lý Sức khỏe Singapore và Tổ chức Y tế Thế giới, vận động thể chất thường xuyên làm giảm nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ, béo phì và một số bệnh ung thư. Tập thể dục cũng giúp xương, cơ và khớp của bạn chắc khỏe. Những người tập thể dục thường xuyên cũng cải thiện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp do vậy họ ít gặp phải trường hợp bị ngã hơn. Hơn hết, hoạt động thể chất cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách giảm căng thẳng và lo lắng. Tóm lại, hoạt động thể chất làm tăng tuổi thọ và chất lượng cuộc sống của bạn.

Tất cả những gì bạn cần là 150 phút hoạt động thể chất trong một tuần. Có một quan niệm sai lầm rằng bạn cần ấn định thời gian và địa điểm để hoạt động thể chất. Trên thực tế, bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Ví dụ: bạn có thể đi cầu thang bộ thay vì thang máy, làm việc nhà (ví dụ: lau sàn) và đỗ xe xa điểm đến của bạn hơn rồi đi bộ quãng đường còn lại. Hãy thảo luận với bác sĩ về cách bạn có thể tập thể dục để có một cuộc sống khỏe mạnh hơn.