Bài tập Kegel cho phụ nữ: Lợi ích và cách thực hiện

Bài tập Kegel là một phương pháp rèn luyện cơ sàn chậu phổ biến mà nhiều phụ nữ từng nghe nói đến, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ mục đích hoặc khi nào thì cần tập luyện. Bài viết này giải thích những lợi ích của bài tập Kegel và cách thực hiện chúng một cách chính xác — bao gồm cả việc chúng có thể mang lại lợi ích cho nam giới như thế nào.

Bài tập Kegel là gì?

Bài tập Kegel, thường được gọi tắt là Kegels, là một nhóm các động tác thể dục đơn giản được thiết kế nhằm tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu. Các cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ âm đạo, tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng.

Làm thế nào để xác định cơ sàn chậu của bạn?

Cách dễ nhất để xác định các cơ này một cách hiệu quả là tạm thời nhịn tiểu giữa chừng khi đang đi tiểu trên bồn cầu. Ngoài ra, việc tưởng tượng bạn đang ngồi trên một viên bi và cố gắng co thắt để nhấc viên bi đó lên cũng có thể giúp bạn nhận biết và kích hoạt đúng các cơ này.

Bài tập Kegel mang lại lợi ích gì cho phụ nữ?

Các bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, bộ phận nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột. Chúng thường được khuyến nghị cho những phụ nữ vừa mới sinh con hoặc những người đang bị suy yếu cơ sàn chậu.

Các bài tập này có thể giúp:

• Cải thiện tình trạng són tiểu (suy giảm kiểm soát bàng quang), bao gồm:
  • Són tiểu khi tăng áp lực ổ bụng (rò rỉ nước tiểu khi ho, hắt hơi hoặc cười)
  • Tiểu gấp không tự chủ (nhu cầu đi tiểu đột ngột, dữ dội có thể dẫn đến rò rỉ nước tiểu)
• Cải thiện khả năng kiểm soát đường ruột, bao gồm cả són phân (rò rỉ khí hoặc phân không theo ý muốn)
• Nâng đỡ các cơ quan vùng chậu và làm giảm nguy cơ hoặc mức độ nghiêm trọng của sa các cơ quan vùng chậu
• Tăng cường chức năng tình dục bằng cách cải thiện trương lực cơ và khả năng kiểm soát
• Tăng cường sự ổn định của vùng cơ lõi (core), điều này có thể mang lại lợi ích cho khả năng vận động tổng thể và hiệu suất tập luyện

Các bài tập Kegel cũng có thể được tích hợp vào các chế độ tập luyện thể hình, bao gồm cả các vận động viên, để hỗ trợ sức mạnh và sự ổn định của vùng cơ lõi.

Bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế trước khi bắt đầu các bài tập này, đặc biệt nếu bạn có các mối quan ngại hoặc tình trạng sức khỏe cụ thể.

Bài tập Kegel có mang lại lợi ích cho nam giới không?

Có, các bài tập Kegel cũng có thể mang lại lợi ích cho nam giới. Việc tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu có thể giúp:

• Cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, đặc biệt là sau phẫu thuật tuyến tiền liệt
• Hỗ trợ quá trình phục hồi sau các thủ thuật tuyến tiền liệt
• Tăng cường chức năng tình dục, bao gồm khả năng kiểm soát tốt hơn

Đối với nam giới, bài tập Kegel bao gồm việc siết chặt các cơ được sử dụng để nhịn tiểu hoặc nhịn trung tiện — tương tự như ở phụ nữ. Giống như bất kỳ bài tập nào, kỹ thuật chính xác và việc tập luyện đều đặn là điều quan trọng để đạt được kết quả.

Các bài tập Kegel có thực sự hiệu quả không?

Các bài tập Kegel có thể mang lại hiệu quả khi được thực hiện đúng cách và đều đặn. Chúng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu, bộ phận nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột. Theo thời gian, điều này có thể cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, đường ruột và làm giảm nguy cơ sa các cơ quan vùng chậu.

Kết quả thường cần vài tuần để biểu hiện, và tính kiên trì là chìa khóa quyết định. Nếu các triệu chứng vẫn tiếp diễn, bạn nên tìm kiếm lời khuyên y tế.

Cách thực hiện các bài tập Kegel (từng bước một)

1. Xác định đúng cơ sàn chậu của bạn
2. Co thắt (siết chặt) và thả lỏng các cơ 10 lần.
3. Co thắt và giữ chặt các cơ trong 10 – 12 giây. Thực hiện bước 2 và bước 3 để hoàn thành 1 chu kỳ
4. Lặp lại chu kỳ này 3 lần
5. Nghỉ 5 giây giữa mỗi chu kỳ
6. Khi các cơ của bạn khỏe hơn, hãy tăng dần số lượng chu kỳ bạn có thể hoàn thành từ 3 lên 6 – 10 chu kỳ, với thời gian nghỉ ngắn hơn giữa mỗi chu kỳ.

Các câu hỏi thường gặp khác về bài tập Kegel

Q1. Nên thực hiện bài tập Kegel với tần suất như thế nào?

Thông thường, bạn được khuyến nghị nên thực hiện các bài tập Kegel một cách đều đặn. Bắt đầu với 3 chu kỳ gồm 10 lần co thắt ngắn và một lần co thắt dài hàng ngày, sau đó tăng dần lên 6 đến 10 hiệp mỗi ngày.

Q2. Thời điểm tốt nhất để tập các bài tập Kegel là khi nào?

Bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel một cách kín đáo vào hầu như bất kỳ lúc nào, dù bạn đang ngồi tại bàn làm việc hay đang thư giãn trên ghế sofa. Với việc tập luyện đều đặn hàng ngày, bạn có thể tích hợp mượt mà các bài tập sàn chậu (PFE) vào các hoạt động khác nhau, đạt đến mức độ tập luyện mang tính phản xạ. Mức độ này không đòi hỏi nhiều nỗ lực tinh thần hay sự tập trung, giúp các nỗ lực của bạn hoàn toàn không bị những người xung quanh chú ý.

Q3. Tôi nên thực hiện bài tập Kegel khi đang đứng, ngồi hay nằm?

Nếu cơ vùng chậu của bạn quá yếu, bạn có thể thấy hữu ích khi thực hiện các bài tập này ở tư thế nằm. Nếu không, các bài tập Kegel có thể được thực hiện khi đang đứng, ngồi hoặc nằm. Điều quan trọng hơn cả là bạn phải biết cách xác định và sử dụng đúng nhóm cơ.

Q4. Làm thế nào để biết tôi có đang thực hiện các bài tập đúng cách hay không?

Trước hết, các bài tập Kegel không được gây ra bất kỳ cảm giác đau đớn nào. Nếu bạn nhận thấy mình bị đau hoặc nhức ở bụng, lưng dưới, hoặc bị đau đầu sau khi tập, có thể bạn đã co thắt sai nhóm cơ hoặc đang nín thở. Bạn nên hít thở bình thường và duy trì sự tập trung để chỉ thắt chặt hoặc thả lỏng các cơ sàn chậu. Tránh siết chặt các cơ khác ở bụng, đùi hoặc mông.

Q5. Sẽ mất bao lâu để tôi có thể nhìn thấy kết quả?

Có thể mất từ 6-8 tuần tập luyện Kegel đều đặn để thấy được sự cải thiện. Ví dụ, nếu bạn bị són tiểu, bạn có thể nhận thấy lượng nước tiểu rò rỉ ít đi.

Nếu bạn nghi ngờ tình trạng són tiểu hoặc các vấn đề về tiểu tiện khác vẫn tiếp diễn dù đã tập Kegel, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ phụ khoa niệu để được chẩn đoán và hướng dẫn các bước tiếp theo.

Q6. Có thể thực hiện các bài tập Kegel trong thai kỳ không?

Có, các bài tập Kegel thường được khuyến nghị trong thai kỳ để hỗ trợ sức khỏe vùng chậu và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Việc tập luyện Kegel đều đặn giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ sàn chậu, điều này có thể đặc biệt có lợi trong việc ngăn ngừa các vấn đề như són tiểu và nâng đỡ áp lực gia tăng đè lên vùng chậu trong thai kỳ.

Các bài tập Kegel được coi là một thành phần có giá trị trong việc chăm sóc trước sinh, góp phần vào sức khỏe tổng thể của người mẹ và quá trình phục hồi sau sinh. Giống như bất kỳ chế độ tập luyện nào trong thai kỳ, bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để có hướng dẫn cá nhân hóa.

Q7. Bạn có thể tập Kegel sai cách không?

Có, bạn hoàn toàn có thể thực hiện sai các bài tập Kegel. Các sai lầm phổ biến bao gồm siết chặt sai nhóm cơ (chẳng hạn như cơ bụng, đùi hoặc mông), nín thở, hoặc đẩy ghì xuống dưới thay vì nâng các cơ sàn chậu lên trên.

Tập Kegel sai cách có thể dẫn đến việc cải thiện rất ít hoặc không cải thiện, và trong một số trường hợp, có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như căng thẳng hoặc khó chịu vùng chậu. Để thực hiện đúng cách, hãy tập trung vào việc siết nhẹ các cơ mà bạn sẽ sử dụng để nhịn tiểu hoặc nhịn trung tiện, đồng thời hít thở bình thường và giữ cho các cơ khác được thả lỏng.

Nếu bạn không chắc chắn liệu mình có đang tập Kegel đúng cách hay không hoặc không thấy kết quả, hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia y tế hoặc chuyên gia vật lý trị liệu sàn chậu để được hướng dẫn.

Q8. Bài tập Kegel có hiệu quả cho cả nam và nữ không?

Có, các bài tập Kegel có thể mang lại lợi ích cho cả nam và nữ. Các bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ sàn chậu, bộ phận nâng đỡ bàng quang và ruột ở cả hai giới, và nâng đỡ tử cung ở phụ nữ.

Đối với phụ nữ, bài tập Kegel có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang, nâng đỡ các cơ quan vùng chậu và hỗ trợ phục hồi sau thai kỳ và sinh nở. Đối với nam giới, chúng có thể giúp kiểm soát tiểu tiện, đặc biệt là sau phẫu thuật tuyến tiền liệt, và cũng có thể hỗ trợ chức năng tình dục.

Khi được thực hiện đúng cách và đều đặn, các bài tập Kegel có thể cải thiện sức mạnh và chức năng của sàn chậu theo thời gian, bất kể giới tính nào.