Chất béo có lợi và chất béo có hại

Chất béo là gì?

Trước đây mọi người thường khuyên rằng phải tránh xa chất béo vì chúng không tốt cho sức khỏe. Điều này có một phần đúng bởi vì một số loại chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư và béo phì. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ ở mức độ vừa phải, một số chất béo có vai trò thiết yếu và tốt cho sức khỏe. Một số chức năng cơ thể cũng phụ thuộc vào chất béo, ví dụ, chất béo đóng vai trò thiết yếu trong quá trình hấp thụ một số vitamin để thúc đẩy các chức năng khác nhau trong cơ thể.

Tất cả các thực phẩm đều chứa hỗn hợp axit béo nhưng loại chất béo trong các thực phẩm này là yếu tố quyết định thực phẩm là “có lợi” hay “có hại”.

Các loại chất béo khác nhau

Có 4 loại chất béo chính trong thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ:

• Chất béo bão hòa
• Chất béo chuyển hóa
• Chất béo không bão hòa đơn
• Chất béo không bão hòa đa

Chất béo có hại và tác hại đối với sức khỏe

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe. Phần lớn thực phẩm chứa chủ yếu các loại chất béo này, ví dụ như bơ, bơ thực vật và mỡ bò, thường ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng.

Chất béo bão hòa

Phần lớn chất béo bão hòa là chất béo động vật. Các chất béo này có trong các loại thịt giàu chất béo cũng như các sản phẩm từ sữa. Khi tiêu thụ quá mức, chất béo bão hòa có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”. Nguồn thực phẩm chứa chất béo bão hòa bao gồm:

• Thịt và da của gia súc/gia cầm
• Tảng thịt bò, thịt lợn, thịt cừu non và thịt cừu già có mỡ
• Các sản phẩm sữa giàu chất béo (sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem, kem chua, kem tươi)
• Mỡ lợn, bơ tinh (bơ ghee)
• Dầu nhiệt đới (dầu dừa, dầu cọ, bơ ca cao)

Chất béo chuyển hóa

Còn được gọi là “axit béo chuyển hóa”, chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chứa dầu thực vật đã hydro hóa một phần. Tác động của chất béo chuyển hóa là, có thể làm tăng nồng độ LDL (cholesterol “xấu”) và giảm nồng độ lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) (cholesterol “tốt”). Hầu hết các hướng dẫn chế độ ăn uống khuyến nghị mọi người nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ chất béo chuyển hóa. Nguồn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:

• Các sản phẩm nướng (bánh quy, bánh ngọt, bánh rán)
• Thực phẩm chiên (khoai tây chiên, bánh rán, đồ ăn nhanh chiên ngập dầu)
• Bơ thực vật
• Đồ ăn vặt chế biến sẵn (bánh quy giòn, bắp rang bơ, khoai tây chiên)
• Chất béo thực vật dạng rắn

Chất béo có lợi và tác dụng đối với sức khỏe

Cả hai loại chất béo không bão hòa đơn và đa đều là “chất béo tốt cho tim mạch”. Thực phẩm chứa chủ yếu các chất béo tốt hơn cho sức khỏe này, như dầu thực vật, thường ở trạng thái lỏng ở nhiệt độ phòng.

Chất béo không bão hòa đơn

Loại chất béo có lợi cho sức khỏe này có mặt trong nhiều loại thực phẩm và dầu khác nhau. Việc đưa các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn bao gồm:

• Bơ
• Các loại hạt quả hạch (hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ và quả hồ đào)
• Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân
• Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu cải dầu và dầu đậu phộng)

Chất béo bão hòa đa

Còn được gọi là “chất béo thiết yếu”, chất béo không bão hòa đa rất quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thể không thể tự sản sinh ra mà phải hấp thụ từ thực phẩm. Nguồn chính của loại chất béo này là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua giảm nồng độ cholesterol trong máu.

Nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đa bao gồm:

• Đậu tương rang và bơ hạt đậu nành
• Hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt vừng)
• Dầu thực vật (dầu ngô, dầu hoa rum, dầu vừng và dầu hướng dương)
• Các loại hạt quả hạch (quả óc chó, quả hồ đào, hạt quả hạch Brazil và hạt thông)

Một loại chất béo không bão hòa đặc biệt, axit béo omega-3, đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho tim mạch. Loại chất béo này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, mà còn hỗ trợ trong việc giảm nồng độ triglyceride và hạ huyết áp.

Nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 bao gồm:

• Cá trích / cá hồi / cá mòi / cá hồi vân
• Hạt lanh / hạt chia
• Quả óc chó
• Dầu cá

Sự điều độ có vai trò đặc biệt quan trọng

Mặc dù nghiên cứu đã chứng minh rằng không phải tất cả các chất béo đều có hại cho sức khỏe nhưng điều quan trọng là chúng cần được tiêu thụ có chừng mực, bởi, cho dù một số chất béo có lợi cho sức khỏe, tất cả các chất béo vẫn chứa hàm lượng calo cao. Hãy bắt đầu hành trình để giúp bản thân khỏe mạnh hơn bằng cách kết hợp nhiều loại chất béo khác nhau thay thế cho chất béo bão hòa và hạn chế dùng chất béo chuyển hóa.