Những Chấn Thương Phổ Biến Khi Chơi Thể Thao Sau Tuổi 40

Cơ bắp dần mất đi sức mạnh và khối lượng, cùng với sự suy giảm các chức năng của tim và phổi khi chúng ta già đi. Điều này ảnh hưởng đến sức bền và độ dẻo dai.

Khi chúng ta già đi, cơ thể trải qua những thay đổi thể chất nhất định có thể ảnh hưởng đến khả năng vận động của chúng ta, Bác sĩ Toh Choon Lai, bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình tại Bệnh viện Mount Elizabeth, Singapore, cho biết.

Tại sao bạn dễ bị thương hơn ở tuổi 40

Cơ, xương và khớp của chúng ta có xu hướng thay đổi thành phần khi bước vào tuổi trung niên. Điều này xảy ra vì một số quá trình giúp cơ thể tái tạo và tăng cường sức mạnh bắt đầu chậm lại, khiến chấn thương dễ xảy ra hơn. Những thay đổi này bao gồm:

Thiếu hụt khối lượng xương

Sau tuổi 40, chúng ta bắt đầu mất xương nhanh hơn tốc độ cơ thể có thể tái tạo. Điều này dẫn đến mật độ xương thấp hơn, xương trở nên mong manh hơn và dễ gãy hơn.

Thiếu hụt khối lượng cơ

Khối lượng cơ bắt đầu suy giảm từ cuối những năm 30 tuổi. Điều này xảy ra mạnh hơn khi chúng ta già đi và đặc biệt ở những người ít vận động.

Sụn và gân khô hơn

Sụn đệm xương khớp bắt đầu giữ ít nước hơn khi chúng ta già đi. Sụn khô có nhiều khả năng bị bào mòn khi chúng ta cử động. Gân cũng trở nên khô và cứng hơn, khiến chúng dễ bị rách hoặc đứt khi bị kéo căng quá mức.

Dây chằng ít đàn hồi hơn

Dây chằng trở nên kém linh hoạt hơn khi chúng ta già đi. Vì vậy, khi hoạt động quá một mức độ nhất định, những dây chằng bị lão hóa này có nhiều khả năng bị tổn thương hơn.

Yếu tố lối sống

Một số người có thể trải qua quá trình lão hóa xương, cơ và khớp sớm hơn những người khác. Điều này có thể là do các yếu tố lối sống, bao gồm chế độ ăn uống, cân nặng và mức độ hoạt động.

Bạn đã ở độ tuổi 40 và muốn bắt đầu chơi thể thao nhiều hơn để tối đa hóa lợi ích sức khỏe mà vận động này mang lại? Tuổi tác càng cao thì nguy cơ chấn thương càng lớn, đặc biệt đối với những người không có chế độ tập luyện thường xuyên. Chúng tôi tìm hiểu kỹ hơn về 4 môn thể thao phổ biến và tác động của chúng đối với cơ thể chúng ta sau tuổi 40.

Chạy bộ

Chấn thương phổ biến khi chạy bộ thường do tập luyện quá mức. Những chấn thương này có thể bao gồm đau lưng, căng cơ bắp chân, đau ống chân, chấn thương đầu gối và viêm túi hoạt dịch ở khớp hông.

Đau lưng

Chạy bộ thường không phải là nguyên nhân trực tiếp gây đau lưng. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên thực sự ít bị đau lưng hơn người bình thường.

Tuy nhiên, chạy bộ có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau lưng do các tình trạng khác, chẳng hạn như tăng ưỡn cột sống (một thái tư thế không tốt), căng giãn cơ lưng dưới hoặc thoát vị đĩa đệm. Những triệu chứng này bao gồm:

• Đau nhức cơ
• Đau nhói
• Đau khi gập lưng
• Đau khi nhấc vật nặng

Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào trong số này sau khi chạy, hãy nhớ trao đổi với bác sĩ của bạn để xác định nguyên nhân tiềm ẩn và điều trị. Tóm lại, mặc dù bạn có thể cảm thấy đau nhức bình thường sau khi chạy bộ, bạn không nên bị đau lưng đến mức hạn chế cử động.

Căng cơ bắp chân

Cơ bắp chân đóng một vai trò quan trọng trong việc chạy. Chúng giúp chúng ta tiến về phía trước, đẩy cơ thể khỏi mặt đất và giúp ổn định đầu gối và mắt cá chân.

Căng cơ bắp chân có thể xảy ra do một số lý do:

• Cơ bắp chân bị quá tải khi chạy quá lâu hoặc trên địa hình dốc
• Cơ bắp chân yếu và kém linh hoạt
• Hội chứng chèn ép khoang nỗ lực mãn tính, một tình trạng có nguy cơ nghiêm trọng, trong đó cơ bắp chân bị sưng
• Đau dây thần kinh tọa hoặc tổn thương dây thần kinh tọa

Tùy thuộc vào nguyên nhân tiềm ẩn và mức độ nghiêm trọng của cơn đau bắp chân, việc xử lý có thể cần đến điều trị y tế, vật lý trị liệu và phục hồi chức năng, hoặc đơn giản là nghỉ ngơi và tăng dần thời gian cũng như cường độ chạy bộ của bạn.

Đau ống chân (“Shin splints”)

Shin splints đề cập đến cơn đau ở phía trước hoặc phía trong của cẳng chân dưới, dọc theo xương ống chân. Chúng có thể xảy ra khi bạn tăng khối lượng chạy quá nhanh, đặc biệt là khi chạy trên bề mặt cứng.

Triệu chứng bao gồm:

• Đau âm ỉ dọc theo phía trước hoặc phía trong của xương ống chân
• Tăng đau khi tập thể dục
• Đau khi chạm vào
• Sưng nhẹ

Đau ống chân thường không nghiêm trọng và thường cải thiện khi nghỉ ngơi. Bạn cũng có thể lựa chọn cắt giảm tần suất hoặc chạy ít hơn.

Chấn thương đầu gối

Chấn thương đầu gối (runner’s knee) đề cập đến cơn đau phía trước đầu gối hoặc xung quanh xương bánh. Những người có cơ hông hoặc cơ xung quanh đầu gối yếu có nguy cơ cao bị chấn thương runner’s knee.

Cơn đau runner’s knee có đặc điểm:

• Thuộc kiểu âm ỉ, có thể ở một hoặc cả hai đầu gối
• Mức đau từ nhẹ đến nặng
• Trầm trọng hơn khi ngồi lâu hoặc tập thể dục
• Trầm trọng hơn khi nhảy, leo cầu thang hoặc ngồi xổm

Viêm túi hoạt dịch ở khớp hông (Hip bursitis)

Viêm túi hoạt dịch ở khớp hông xảy ra khi túi hoạt dịch (một mô nhỏ ở hông của bạn) bị viêm, gây đau và tức vùng đó. Cơn đau hông này có thể trở nên tồi tệ hơn khi đi bộ lâu hoặc leo cầu thang. Trong những trường hợp nghiêm trọng, việc phẫu thuật loại bỏ túi hoạt dịch là cần thiết.

Người chạy bộ nên sử dụng giày có lớp đệm tốt và nên thay giày sau mỗi 500 – 700 km, Bác sĩ Toh khuyến cáo, đồng thời cho biết thêm rằng người chạy lớn tuổi cũng dễ bị thương hơn do vấp ngã.

Bơi lội

Bơi lội thường được coi là một môn thể thao nhẹ nhàng, nhưng không vì thế mà không có chấn thương. Các chấn thương vùng vai như viêm gân cơ chóp xoay (rotator cuff) hoặc rách gân cơ chóp xoay có thể xảy ra, đặc biệt là khi khởi động không đủ kỹ trước khi bơi hoặc tư thế bơi kém.

Viêm gân cơ chóp xoay (Rotator cuff tendonitis)

Vòng bít cơ chóp xoay là một mạng lưới các cơ và gân hỗ trợ cánh tay xoay tròn. Viêm gân cơ chóp xoay là tình trạng gân cơ chóp xoay bị viêm, gây đau ở vai và cơn đau trở nên trầm trọng hơn khi cánh tay giơ cao qua đầu.

Rách gân cơ chóp xoay (Rotator cuff injury)

Rách gân cơ chóp xoay ở vận động viên bơi lội thường tiến triển từ từ theo thời gian. Điều này xảy ra khi viêm gân cơ chóp xoay không được điều trị, cùng với sự vận động quá mức lặp đi lặp lại, cuối cùng dẫn đến rách. Thông thường, vận động viên bơi lội gặp phải tình trạng rách một phần cơ chóp xoay thay vì rách toàn bộ.

Rách gân cơ chóp xoay có thể được điều trị thông qua vật lý trị liệu và thuốc, nhưng trong những trường hợp nghiêm trọng, phẫu thuật nội soi (có nghĩa là vết cắt nhỏ hơn) có thể được thực hiện để kết nối lại gân bị rách với xương.

Bóng đá

Một số chấn thương bóng đá phổ biến bao gồm bong gân mắt cá chân, chấn thương dây chằng đầu gối và căng cơ đùi sau (Hamstring strains).

Bong gân mắt cá chân

Bong gân mắt cá chân xảy ra khi có sự kéo giãn và rách các dây chằng xung quanh khớp mắt cá chân. Điều này xảy ra khi người chơi hụt chân hoặc tiếp đất sau một cú nhảy hoặc ngã.

Chấn thương dây chằng đầu gối

Chấn thương đầu gối là một trong những chấn thương phổ biến nhất trong bóng đá vì môn thể thao này yêu cầu người chơi phải dừng lại và đổi hướng nhanh chóng, gây áp lực xoắn cực độ lên phần đầu gối và các dây chằng hỗ trợ.

Căng cơ đùi sau (Hamstring strains)

Chấn thương cơ đùi sau, liên quan đến phần 3 cơ phía sau của đùi, có thể từ căng nhẹ đến bị rách toàn bộ. Điều này thường xảy ra khi cơ đùi sau kéo giãn và co lại cùng một thời điểm, ví dụ như, khi chạy nước rút trên sân.

Viêm xương khớp

Ở những người chơi bóng đá lớn tuổi, sự thoái hóa đầu gối và mắt cá chân cũng có thể là một vấn đề, có thể dẫn đến viêm xương khớp đầu gối và mắt cá chân. Viêm khớp đầu gối nghiêm trọng có thể cần đến thủ thuật phẫu thuật để thay thế khớp gối bị bệnh bằng một khớp nhân tạo.

Một trong những vấn đề đối với vận động viên các môn thể thao đối kháng (ví dụ như bóng đá) là quá quen với chấn thương và do đó tự kê đơn thuốc cho mình. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​chuyên gia để chẩn đoán kỹ lưỡng nhằm đảm bảo rằng không có chấn thương lâu dài nào xảy ra do căng thẳng lặp đi lặp lại trong các môn thể thao có cường độ cao.

Golf

Golf đang ngày càng trở nên phổ biến. Các chấn thương phổ biến do lạm dụng ở người chơi golf bao gồm các vấn đề về vai, đau cổ, đau thắt lưng, khuỷu tay vợt (tennis elbow) và khuỷu tay người chơi golf (golfer’s elbow). Đau cổ tay cũng phổ biến ở người chơi golf lớn tuổi, do sự xoay cổ tay nhanh chóng trong cú đánh golf.

Các vấn đề về vai

Đau ở vai của người chơi golf có thể do chấn thương cơ chóp xoay (rotator cuff) gây ra do thực hiện cú đánh không tốt, đánh trúng rễ cây hoặc đá, xoay người quá sâu và overuse (sử dụng quá mức). Chấn thương có mức độ từ viêm gân đến rách cơ.

Đau cổ

Chấn thương cổ phổ biến ở người mới chơi golf, những người chưa quen với việc vặn mình nhiều đến vậy. Việc vung gậy và đánh bóng trong vài giờ có thể khiến các cơ cổ rút ngắn lại trong co thắt và “khóa cứng” cổ ở một tư thế gây đau.

Đau thắt lưng

Đau thắt lưng ở người chơi golf xảy ra do một số lý do. Sức ép xoay tròn của cú đánh có thể gây sức nặng đáng kể lên cột sống và các cơ. Ngoài ra, người chơi golf dành 4 – 5 giờ ở tư thế cúi xuống, lặp lại cùng một chuyển động nhiều lần gây ra các vết rạn nhỏ ở lưng, có thể dễ dàng dẫn đến các chấn thương nghiêm trọng hơn.

Khuỷu tay vợt (Tennis elbow)

Khuỷu tay vợt đề cập đến sự kích ứng và viêm các mô gân bên ngoài của khuỷu tay. Nguy cơ mắc phải chấn thương này tăng lên theo tuổi tác và trở nên trầm trọng hơn do các động tác đánh bóng không đúng.

Khuỷu tay người chơi golf (Golfer's elbow)

Khuỷu tay người chơi golf tương tự như khuỷu tay vợt ngoại trừ việc viêm gân ảnh hưởng đến gân bên trong của khuỷu tay. Chấn thương này cũng phổ biến hơn ở những người lớn tuổi và thường xuyên thực hiện các chuyển động lặp đi lặp lại, chẳng hạn như đánh bóng golf.

Tuổi tác và phục hồi

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ở tuổi 45, tốc độ phục hồi chung chậm hơn khoảng 15% so với người 30 tuổi có chấn thương tương tự. Tốc độ phục hồi này giảm dần theo tuổi tác. Mặc dù dinh dưỡng tốt và chế độ ăn uống cân bằng đem lại lợi ích, nhưng điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh hoạt động thể chất của mình ở mức vừa phải và từ từ tăng cường độ tập luyện lên mức tối ưu mong muốn, thay vì gắng sức quá sức. Ngoài ra, cơ thể bạn hồi phục chậm hơn khi bạn già đi và bạn có thể dễ mắc phải các chấn thương liên quan đến thể thao và các vấn đề khác. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​chuyên gia nếu bạn nghi ngờ mình bị chấn thương do thể thao hoặc nếu bạn muốn kiểm tra sức khỏe xương khớp. Chuyên khoa chỉnh hình và chuyên gia vật lý trị liệu cũng có thể giúp bạn thiết kế một chương trình thể dục phù hợp, giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.