3 Bài Tập Đơn Giản Cho Quyết Tâm Giữ Dáng Năm Mới Của Quý Vị

Nếu quý vị từng thực hiện quyết tâm đầu năm mới: “Tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn trong năm nay”, nhưng lại gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen tập luyện khắt khe tại phòng gym, quý vị không hề đơn độc. Sau một ngày làm việc căng thẳng, nhiều người cảm thấy khó lòng dành ra một giờ để đến phòng gym hoặc đi chạy bộ.

Tin tốt là: Quý vị không cần một kế hoạch tập luyện hoàn hảo để hỗ trợ xương, khớp, cơ bắp và tinh thần của mình.

Lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần của việc tập thể dục

Lồng ghép việc tập thể dục vào thói quen sẵn có có thể giúp quý vị thực hiện quyết tâm năm mới bằng những đợt vận động ngắn. Những thay đổi nhỏ này có thể giúp quý vị:

• Tăng cường sức mạnh quanh các khớp để hỗ trợ sức khỏe xương
• Duy trì khối lượng xương để giảm nguy cơ loãng xương
• Cải thiện sự cân bằng và giảm nguy cơ té ngã
• Giảm tình trạng căng cứng ở cổ, lưng, hông và đầu gối
• Tăng cường sức khỏe tâm thần và năng lượng, đặc biệt là trong những ngày làm việc bận rộn

Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể (bodyweight) và giãn cơ nhẹ nhàng là cách đơn giản để bắt đầu vì quý vị sử dụng chính cơ thể mình làm lực cản và không cần bất kỳ thiết bị nào.

Các chuyên gia y học thể thao hoặc chỉnh hình của chúng tôi thường thấy những vận động nhỏ, đều đặn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong quá trình phục hồi và sức khỏe xương lâu dài. Bài viết này chia sẻ các bài tập và động tác giãn cơ thực tế quý vị có thể thực hiện tại nhà, tại văn phòng hoặc khi đi mua sắm.

Cách tập thể dục an toàn cho người mới bắt đầu

Trước khi thêm các bài tập mới vào ngày của quý vị:

• Kiểm tra cơ thể. Nếu quý vị bị bệnh tim, đau khớp nghiêm trọng, vừa phẫu thuật hoặc có bệnh mãn tính, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước.
• Bắt đầu nhẹ nhàng. Bắt đầu với 5–10 phút và các động tác cường độ thấp. Quý vị có thể tăng thời gian hoặc số lần lặp lại khi cảm thấy khỏe hơn.
• Hiểu về “đau tốt” và “đau cảnh báo”. Mỏi cơ nhẹ là bình thường. Cảm giác đau nhói, đột ngột hoặc trầm trọng hơn ở khớp, đau ngực hoặc khó thở đến mức khó nói chuyện là những tín hiệu cần dừng lại và tìm kiếm lời khuyên y tế.
• Tập trung vào tư thế đúng. Việc có tư thế đúng quan trọng hơn là thực hiện nhiều lần lặp lại.

Nếu quý vị không chắc chắn về mức độ an toàn, hãy tư vấn với các bác sĩ y học thể thao hoặc sức khỏe xương của chúng tôi để thiết kế một kế hoạch tập luyện phù hợp với nhu cầu của quý vị.

Biến công việc hàng ngày thành các bài tập “ẩn”

Nếu quý vị không có thời gian cho một buổi tập đầy đủ, hãy tận dụng các hoạt động hàng ngày như những cơ hội vận động.

Dưới đây là một số ý tưởng đơn giản:

Giãn cơ khi xem TV

• Đứng dậy thực hiện một bài giãn cơ nhanh sau mỗi tập phim.
• Đi lại quanh nhà trong thời gian quảng cáo.

Trong khi làm việc nhà

• Thực hiện động tác nhón gót (calf raises) khi đang đánh răng hoặc rửa bát.
• Biến việc hút bụi thành thử thách đếm bước chân để vừa làm sạch nhà vừa đạt mục tiêu vận động.
• Khi nhặt đồ vật từ sàn nhà, hãy hạ người xuống theo tư thế squat thay vì cúi khom lưng.

Trong lúc chờ đợi

• Chờ nước sôi hoặc hâm nóng thức ăn? Hãy đi bộ tại chỗ hoặc thực hiện các bước sang bên nhẹ nhàng.
• Đang xếp hàng? Hãy nhẹ nhàng hóp và thả lỏng cơ bụng trong vài giây mỗi lần.

Những bài tập nhỏ và đều đặn này giúp hỗ trợ cơ bắp và xương của quý vị mà không cần tốn thêm thời gian trong lịch trình.

Cách đơn giản để vận động nhiều hơn tại văn phòng hoặc nhà

Nếu quý vị dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, những lựa chọn nhỏ có thể tích lũy thành hoạt động thể chất đáng kể.

Họp đứng

Richard Branson, CEO của Virgin Group, nổi tiếng với việc tổ chức các cuộc họp đứng để giữ chúng ngắn gọn. Khi thấy thực tế và an toàn, hãy thử thay đổi một số cuộc họp của quý vị thành họp đứng hoặc họp đi bộ.

• Bắt đầu với các cuộc họp ngắn. Thử trao đổi 15 phút khi đang đứng hoặc đi bộ thay vì ngồi trong phòng họp.
• Giữ tốc độ nhẹ nhàng. Quý vị vẫn có thể nói chuyện thoải mái mà không cảm thấy hụt hơi.
• Sử dụng lộ trình đơn giản. Đi bộ quanh tầng văn phòng, hành lang gần đó hoặc một con đường ngoài trời an toàn nếu thời tiết cho phép.
• Sử dụng bàn đứng. Nếu quý vị thường xuyên làm việc với máy tính, hãy sử dụng bàn đứng để cải thiện lưu thông máu.
• Tập nhón gót (Calf push-ups). Động tác nhón gót có thể thực hiện ngay cả khi đang ngồi - giúp rèn luyện các cơ bắp chân sâu hơn (cơ dép). Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bài tập đơn giản này giúp cải thiện quá trình chuyển hóa đường, đặc biệt là sau bữa ăn.

Đứng và đi bộ trong khi làm việc giúp quý vị phá vỡ các khoảng thời gian ngồi lâu, giảm căng cứng ở hông và lưng, đồng thời tác động nhẹ nhàng đến các cơ hỗ trợ tư thế của quý vị.

Đi thang bộ khi có thể

Leo cầu thang là một hoạt động chịu trọng lượng đơn giản có thể giúp hỗ trợ sức mạnh xương và cơ chân.

• Bắt đầu từ việc nhỏ. Bắt đầu với một hoặc hai tầng lầu và sử dụng thang máy cho phần còn lại.
• Sử dụng tay vịn. Điều này giúp giữ thăng bằng và an toàn, đặc biệt nếu quý vị thấy khó chịu ở đầu gối hoặc hông.
• Duy trì tốc độ thoải mái. Quý vị vẫn có thể nói được cả câu dài mà không bị hụt hơi. Theo dõi nhịp tim để đảm bảo cường độ tập luyện không quá mức.
• Tạo thói quen. Ví dụ: đi thang bộ tại các ga tàu điện MRT.

Thử “quy tắc đi bộ 1 km”

Một cách đơn giản để thêm vận động vào ngày của quý vị là tuân theo “quy tắc đi bộ 1 km” ở những nơi an toàn và thực tế. Nếu điểm đến của quý vị cách khoảng 1 km trở xuống, hãy cân nhắc đi bộ thay vì lái xe hoặc đi xe buýt.

Quý vị có thể áp dụng quy tắc này khi:

• Đến quán cà phê hoặc cửa hàng gần đó
• Đi bộ từ trạm xe buýt hoặc ga tàu
• Đi dạo trên con đường đẹp về nhà
• Đi dạo sau bữa ăn cùng con cái hoặc thú cưng
• Quý vị cũng có thể nhận phần thưởng thông qua chương trình Healthy 365 của HPB
• Tham gia chương trình Walking Trails @ CDC để khám phá các tuyến đường đi bộ và nhận phần thưởng

Để thực hiện dễ dàng hơn:

• Mang giày thoải mái hoặc để sẵn một đôi tại bàn làm việc.
• Dành thêm vài phút để quý vị không phải vội vã.
• Sử dụng thời gian này để thư giãn, nghe nhạc hoặc đơn giản là tận hưởng khoảnh khắc yên tĩnh giữa các công việc.

Những phút đi bộ thêm trong ngày này hỗ trợ tim, cơ bắp và xương của quý vị, đồng thời giúp quý vị cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn mà không cần dành ra một khoảng thời gian tập luyện riêng biệt.

Các động tác giãn cơ tại nhà hoặc văn phòng trong 3 phút

Khi ở nhà hoặc văn phòng, quý vị rất dễ sa vào việc ngồi yên. Thay vào đó, hãy thử một đợt “nghỉ ngơi vận động” ngắn sau mỗi vài giờ. Những động tác giãn cơ dễ dàng này thân thiện với khớp và không cần thiết bị. Thực hiện mỗi động tác trong 30 giây.

Giãn cơ cổ sang bên

• Ngồi hoặc đứng thẳng.
• Nhẹ nhàng nghiêng tai phải về phía vai phải.
• Giữ trong 10–15 giây, thở chậm.
• Lặp lại với bên trái.

Xoay vai

• Xoay vai lên trên, ra sau và xuống dưới 10 lần.
• Sau đó xoay về phía trước 10 lần.

Mở ngực

• Đan hai tay ra sau lưng.
• Nhẹ nhàng kéo vai ra sau và xuống dưới.
• Ưỡn ngực, nhìn thẳng phía trước. Giữ trong 15–20 giây.

Vươn người sang bên khi đứng

• Đứng hai chân rộng bằng hông.
• Giơ tay phải qua đầu và nghiêng người nhẹ nhàng sang trái.
• Cảm nhận sự căng giãn dọc theo bên cơ thể. Giữ trong 10–15 giây.
• Lặp lại với bên kia.

Đi bộ tại chỗ

• Đi bộ tại chỗ (khi đang xem TV hoặc làm việc trên máy tính).
• Thử nâng cao đầu gối lên một chút.

Những động tác giãn cơ đơn giản này giúp cải thiện sự linh hoạt ở cổ, vai, cột sống và chân, điều này rất hữu ích nếu quý vị phải ngồi làm việc trong nhiều giờ.

Những chiến thắng nhỏ để duy trì quyết tâm năm mới

Nhiều quyết tâm tập thể dục thường phai nhạt vào tháng Hai vì cảm thấy quá vất vả hoặc khắt khe. Để xây dựng thói quen hỗ trợ sức khỏe xương khớp:

1. Giữ mọi thứ đơn giản. Đặt mục tiêu “10 phút vận động mỗi ngày” thay vì “1 giờ tại phòng tập”.
2. Gắn vận động vào các thói quen sẵn có. Ví dụ: đi bộ đến ga tàu hoặc nhận thưởng khi khám phá các đường mòn đi bộ.
3. Ăn mừng những chiến thắng nhỏ. Đánh dấu các ngày có vận động trên lịch hoặc ứng dụng. Việc nhìn thấy chuỗi ngày vận động tăng lên sẽ tạo thêm động lực.
4. Tử tế với bản thân. Nếu quý vị lỡ một ngày, chỉ cần bắt đầu lại vào ngày hôm sau. Xương và cơ bắp của quý vị phản ứng với thói quen tổng thể, không phải sự hoàn hảo.
5. Vận động cùng bạn đồng hành. Rủ người thân hoặc bạn bè cùng tập và động viên nhau bằng những chiến thắng nhỏ.

Khi nào tôi nên đi khám bác sĩ khi tập thể dục?

Quý vị không cần một chế độ tập luyện hoàn hảo cho quyết tâm năm mới. Hãy chọn một động tác giãn cơ hoặc bài tập dễ thực hiện và đưa vào ngày của quý vị. Tuy nhiên, dù các bài tập đơn giản là an toàn cho hầu hết mọi người, quý vị nên trao đổi với chuyên gia y học thể thao, chỉnh hình hoặc vật lý trị liệu nếu nhận thấy:

• Đau khớp hoặc sưng tấy kéo dài
• Đau lưng hoặc cổ không thuyên giảm khi nghỉ ngơi
• Thường xuyên bị ngã hoặc mất thăng bằng
• Tê bì, châm chích hoặc yếu ở cánh tay hoặc chân

Nếu quý vị có các vấn đề về xương, khớp hoặc cơ bắp kéo dài, hãy cân nhắc đặt lịch hẹn để thảo luận về kế hoạch tập luyện và phục hồi cá nhân hóa. Đội ngũ chuyên gia và phục hồi chức năng của chúng tôi làm việc với nhiều bệnh nhân cần hỗ trợ về khớp, cơ bắp hoặc sức khỏe xương. Hành trình đến với một phiên bản khỏe mạnh hơn của quý vị bắt đầu từ một hoạt động nhỏ.