Tăng Cân Lành Mạnh Khi Mang Thai

Các chế độ dinh dưỡng thường được gắn liền khi mang thai thường đi kèm với việc ăn thức ăn cho cả mẹ và con, và tăng cân quá mức trong suốt giai đoạn này thường được cho là do đứa bé cần được cung cấp thêm dinh dưỡng để phát triển.

Sự thật là (và có thể đây là một sự thật không dễ chấp nhận đối với một số người), việc mang thai không cho phép người phụ nữ thoải mái thưởng thức các món ăn yêu thích xuyên suốt giai đoạn mang thai.

Việc tăng cân trong suốt thai kỳ là một hiện tượng không thể tránh khỏi, và tỷ lệ tăng cân ở mức lành mạnh là một dấu hiệu tích cực cho thấy thai nhi đang phát triển khỏe mạnh và phát triển tốt.

Câu hỏi được đặt ra là, làm thế nào để chúng ta có thể đảm bảo thai nhi lớn dần đang tiếp nhận được lượng chất dinh dưỡng vừa đủ mà không khiến bạn tăng cân quá mức trong suốt thời gian mang thai?

Dưới đây là một vài câu trả lời quan trọng cho vấn đề tăng cân lành mạnh mà các bà mẹ sắp sửa làm mẹ nên lưu ý.

Tăng cân lành mạnh khi mang thai là như thế nào?

Một người mẹ mang thai thỉnh thoảng có thể cảm thấy choáng ngợp với những đòi hỏi khi mang thai. Một vài nhân tố gây stress bao gồm phải cẩn thận trong việc lựa chọn đồ ăn, điều chỉnh lối sống để trở nên “lành mạnh” hơn, kiềm chế lại không tham gia vào vào các hoạt động có thể gây thương tổn cho bản thân hoặc gây hại cho đứa bé, và cuối cùng, phải theo dõi sát sao sự phát triển của thai kỳ. Làm trầm trọng thêm những nỗi lo lắng này là thực tế rằng những thay đổi nội tiết trong cơ thể có thể làm ảnh hưởng đến cả tâm trạng lẫn khả năng tập trung của người mẹ.

Vì vậy, tăng cân và theo dõi sát sao việc này xảy ra như thế nào khi mang thai có thể là mối quan tâm nhỏ nhất trong số những mối bận tâm mà một người mẹ sắp sửa làm mẹ phải đối mặt. Tuy vậy, không nên phớt lờ vấn đề này vì sức khỏe của cả mẹ và bé.

Nếu bạn không chắc mình nên tăng bao nhiêu cân trong suốt thai kỳ, đây là một bảng hướng dẫn dành cho những phụ nữ có chỉ số cơ thể BMI trong khoảng lành mạnh giữa 18.5 – 24.9 trước khi mang thai:

• Khoảng tăng cân trong mức lành mạnh sẽ là từ 11.5 đến 16kg
• Nếu dự sinh đôi, mức tăng cân khuyến nghị sẽ rơi vào khoảng từ 17 đến 25kg

Hãy lưu ý rằng đây chỉ là bảng hướng dẫn, và phạm vi khuyến nghị có thể thay đổi đối với mỗi phụ nữ khác nhau, đặc biệt nếu họ nằm trong những nhóm BMI khác biệt.

Trong lần kiểm tra tiền sinh sản lần đầu tiên, hãy trao đổi với bác sĩ sản phụ khoa của mình về lượng cân nặng dự tính mà bạn sẽ tăng trong suốt quá trình mang thai.

Tại sao sự thèm ăn lại thay đổi trong suốt thai kỳ?

Những thay đổi tự nhiên trong cơ thể cũng như triệu chứng thai kỳ có thể tác động đến sự thèm ăn của bạn trong suốt khoảng thời gian này. Bạn có thể thấy sự thèm ăn của mình gia tăng, bị giảm đi, hoặc thậm chí trải qua sự kết hợp của cả hai.

Nếu bạn luôn thấy đói bụng, hoặc thấy sự thèm ăn của mình gia tăng, điều này bình thường. Đây là tín hiệu cơ thể gửi đến bạn nhằm nhắc nhở bạn nên đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của đứa bé đang trong giai đoạn phát triển.

Mặt khác, việc giảm sự thèm ăn có thể bắt nguồn từ sự thay đổi nội tiết trong cơ thể trong lúc mang thai. Những sự thay đổi này chịu trách nhiệm cho các triệu chứng như buồn nôn, nôn ói, cũng như làm cho cơ thể bạn trở nên nhạy cảm hơn với các yếu tố như mùi vị, từ đó có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn.

Bên cạnh sự thay đổi thèm ăn, một số phụ nữ còn gặp phải tình trạng nghén. Mặc dù nguyên nhân chính xác gây ra tình trạng nghén vẫn chưa được xác định, các thay đổi nội tiết thường được xem là thủ phạm chính. Từ thức ăn chiên, bánh kem, kem đến caffeine, nghén một số món ăn khi mang thai không bất thường, nhưng sự thèm ăn này cần được kiểm soát kỹ.

Điều quan trọng cần lưu ý là trong khi việc thi thoảng nuông chiều cơn thèm ăn là chấp nhận được, miễn là những món thèm ăn này được cho là an toàn để tiêu thụ (rượu là đồ uống hoàn toàn bị cấm), hãy chú ý đến những gì bạn nạp vào cơ thể. Nhai nhóp nhép mất kiểm soát có thể dễ dàng dẫn đến tình trạng tăng cân vượt mức trong khi có thai.

Ăn uống đúng cách trong suốt thai kỳ

Cốt lõi của việc tăng cân lành mạnh trong suốt quá trình mang thai là tập trung vào chất lượng chế độ dinh dưỡng. Trọng tâm là các bữa ăn cân bằng, bổ dưỡng.

Dưới đây là một vài bí quyết giúp bạn lựa chọn thực phẩm đúng cách:

Thức ăn

• Hãy nhớ rằng mang thai không có nghĩa là ăn cho hai người
• Trong suốt ba tháng đầu của thai kỳ, bạn nên tiếp tục ăn lượng thức ăn tương đương với giai đoạn trước khi phát hiện bản thân mang thai
• Trong suốt ba tháng giữa của thai kỳ, mỗi ngày cơ thể bạn sẽ bắt đầu cần thêm khoảng 300 calo. Đây là lượng calo tương đương với một chén ngũ cốc nguyên hạt ăn cùng sữa, hoặc một chiếc bánh cà ri tẩm bột chiên xù (curry puff) nhân gà
• Trong suốt ba tháng cuối thai kỳ, bạn sẽ cần thêm vào khoảng 500 calo mỗi ngày, tương đương với một chiếc bánh mì tròn bagel ăn cùng phô mai kem, hoặc một tô hủ tiếu cá viên khô
• Mục tiêu là ăn tối thiểu 4 suất rau củ, và 2 suất trái cây mỗi ngày. Lượng chất xơ nạp vào cơ thể đầy đủ cũng hỗ trợ trong việc ngăn ngừa táo bón
• Tránh đồ ăn sống, thịt nấu chưa chín, thịt xông khói, và những món ăn có khả năng được chế biến kém vệ sinh vì chúng có thể làm tăng nguy cơ bạn mắc bệnh do nhiễm khuẩn.

Thức uống

• Phụ nữ mang thai được khuyến khích uống tối thiểu 2.3 lít nước mỗi ngày.
• Tránh các đồ uống có đường
• Có rất nhiều cách khác nhau để duy trì mức nước trong cơ thể trong thai kỳ ngoài việc uống nước suối. Một vài lựa chọn bao gồm các loại trà thảo mộc không chứa caffeine, nước trái cây, sữa đậu nành, và nước lọc ngâm hoa quả.

Vì sao tăng cân quá đà lại trở thành một vấn đề đáng lo ngại khi mang thai?

Thành thật mà nói, đây là lý do vì sao bạn cần bước lên cân mỗi lần khám thai. Bác sĩ sản phụ khoa (O&G) của bạn sẽ theo dõi cân nặng của bạn để đảm bảo bạn tăng cân đều đặn.

Việc tăng cân quá đà trong suốt thai kỳ làm tăng khả năng bạn mắc phải chứng tiền sản giật và bệnh tiểu đường thai kỳ. Những tình trạng bệnh lý liên quan đến thai kỳ này có thể đẩy sức khỏe của cả bạn và đứa bé vào rủi ro. Nhưng với việc chẩn đoán sớm và theo dõi sát sao, những bệnh lý này có thể được phòng ngừa và việc mang đến một thai kỳ khỏe mạnh sẽ được đảm bảo.

Nếu một tình trạng bệnh lý liên quan đến thai kỳ, chẳng hạn như những bệnh lý đã được đề cập ở trên, xảy ra với bạn, hãy trao đổi với bác sĩ sản phụ khoa của mình để có giải pháp chủ động chăm sóc sức khỏe của cả bạn và bé. Luôn có những phương án điều trị sẵn sàng để quản lý những bệnh lý này và đảm bảo cả mẹ và bé đều được khỏe mạnh.

Suy cho cùng, sức khỏe tốt đều bắt nguồn từ bên trong tử cung. Như người xưa thường nói, người ta chính là những gì họ ăn. Đây là lý do vì sao một chế độ dinh dưỡng lành mạnh sẽ góp phần mang đến một thai kỳ khỏe mạnh. Việc lựa chọn thực phẩm chuẩn xác cũng có liên hệ với cân nặng lúc sinh ra lành mạnh của bé, não bộ phát triển tốt, và giảm thiểu rủi ro mắc các bệnh lý như thiếu máu.