Bài tập Kegel dành cho phụ nữ: Giải thích về lợi ích và tầm quan trọng

Các bài tập Kegel là một trong những tập luyện sức khỏe mà nhiều phụ nữ đã nghe nói đến. Một số người không chắc chắn về mục đích của họ, trong khi những người khác nghĩ rằng họ không cần làm điều đó (chưa). Tại đây, chúng ta trình bày các dữ kiện đơn giản đằng sau các bài tập Kegel, giải thích cách chúng giúp đỡ và cung cấp hướng dẫn về cách thực hiện đúng cách.

Bài tập Kegel là gì?

Các bài tập Kegel, thường được gọi là Kegels, là một tập hợp các bài tập đơn giản được thiết kế để tăng cường cơ sàn chậu. Các cơ này đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ âm đạo, tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Cách dễ nhất để xác định các cơ này một cách hiệu quả là ngăn chặn dòng chảy của nước tiểu trong khi đi tiểu, trong khi ngồi trên bồn cầu. Ngoài ra, hình dung chính bạn đang ngồi trên đá cẩm thạch và cố gắng nâng nó cũng có thể giúp xác định và gắn kết đúng cơ bắp.

Ai cần luyện tập Kegel?

Bài tập Kegel có thể có lợi cho nhiều cá nhân khác nhau, bao gồm phụ nữ vừa mới sinh, những cá nhân bị tiểu không tự chủ và những người có nội tạng vùng chậu bị sa thải. Đôi khi chúng cũng được khuyến cáo để giải quyết rối loạn chức năng tình dục và cải thiện chức năng ruột. Các vận động viên thường kết hợp các bài tập Kegel vào thói quen tập thể dục của họ để giúp tăng cường sức mạnh cốt lõi của họ. Chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu các bài tập này, đặc biệt nếu bạn có mối quan ngại hoặc tình trạng sức khỏe cụ thể.

Bài tập Kegel có hiệu quả không?

Các bài tập Kegel liên quan đến việc thắt chặt hoặc siết chặt các cơ chậu và sau đó thư giãn chúng. Được thực hiện đúng cách và nhất quán, điều này giúp tăng cường cơ sàn chậu và cải thiện các vấn đề như tiểu không tự chủ, phân không tự chủ và giúp ngăn ngừa sự sa sút cơ quan chậu.

Có hai dạng không tự chủ chính . Căng thẳng không tự chủ xảy ra khi một lượng nhỏ nước tiểu rò rỉ khi một người hắt hơi, cười hoặc ho. Trong khi đó, những người có sự thôi thúc không tự chủ có thể trải qua sự thúc giục đột ngột và đôi khi không thể kiểm soát được việc đi tiểu, dẫn đến rò rỉ đáng kể và xấu hổ về mặt xã hội. Tương tự, phân không tự chủ đề cập đến sự rò rỉ không chủ ý của cơ hoành hoặc phân.

Sa nội tạng chậu là tình trạng các cơ quan nội tạng rơi xuống âm đạo của phụ nữ hoặc, trong trường hợp nghiêm trọng, rơi ra ngoài âm đạo. Tăng cường cơ xương chậu có thể giúp ngăn điều này xảy ra.

Cách thực hiện các bài tập Kegel

Các câu hỏi thường gặp khác về các bài tập Kegel

Bạn nên thực hiện các bài tập Kegel bao lâu một lần?

Chúng tôi khuyên bạn nên thường xuyên thực hiện các bài tập Kegel. Bắt đầu với 3 chu kỳ 10 lần ép ngắn và một lần ép dài hàng ngày, tăng dần lên 6 đến 10 lần mỗi ngày.

Khi nào là thời điểm tốt nhất để tập luyện Kegel?

Bạn có thể thực hiện các bài tập kín đáo vào bất kỳ lúc nào, cho dù bạn đang ngồi tại bàn làm việc hay thư giãn trên ghế. Với thực hành nhất quán hàng ngày, bạn có thể tích hợp liền mạch các bài tập sàn chậu (PFE) vào các hoạt động khác nhau, đạt đến mức độ tập luyện phản xạ. Mức độ này không đòi hỏi sự tập trung hoặc nỗ lực tinh thần đáng kể, cho phép nỗ lực của bạn không được những người xung quanh chú ý.

Tôi có nên thực hiện các bài tập Kegel khi đứng, ngồi hoặc nằm xuống không?

Nếu cơ xương chậu yếu, bạn có thể thấy hữu ích khi tập thể dục trong khi nằm xuống. Nếu không, các bài tập Kegel có thể được thực hiện trong khi đứng, ngồi hoặc nằm xuống. Điều quan trọng hơn là biết cách xác định và sử dụng đúng bộ cơ bắp.

Làm thế nào để biết tôi có đang thực hiện đúng bài tập không?

Thứ nhất, các bài tập Kegel không nên gây đau đớn. Nếu bạn thấy rằng bạn bị đau hoặc đau ở bụng hoặc lưng dưới, hoặc đau đầu sau khi thực hiện, bạn có thể nắm chặt sai cơ hoặc nín thở. Bạn nên thở bình thường và duy trì sự tập trung sao cho bạn chỉ siết chặt hoặc giải phóng cơ sàn chậu. Tránh siết chặt các cơ khác trong bụng, đùi hoặc mông.

Tôi sẽ mất bao lâu để xem kết quả?

Có thể mất 6-8 tuần bài tập Kegels nhất quán để thấy sự cải thiện. Ví dụ, nếu bạn bị tiểu không tự chủ, bạn có thể bị rò rỉ ít hơn.

Nếu bạn nghi ngờ không tự chủ hoặc các vấn đề tiết niệu khác vẫn tồn tại bất chấp các bài tập của Kegel, hãy lên lịch hẹn với bác sĩ phụ khoa để chẩn đoán và hướng dẫn các bước tiếp theo.

Có thể thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai không?

Có, các bài tập Kegel thường được khuyến cáo trong khi mang thai để hỗ trợ sức khỏe vùng chậu và chuẩn bị cho việc sinh con. Tham gia vào các bài tập Kegel thường xuyên giúp tăng cường cơ sàn chậu, có thể đặc biệt có lợi trong việc ngăn ngừa các vấn đề như tiểu không tự chủ và hỗ trợ chủng bổ sung đặt trên vùng chậu trong khi mang thai.

Các bài tập Kegel được coi là một thành phần có giá trị của chăm sóc ăng-ten, góp phần vào sự phục hồi sức khỏe tổng thể của mẹ và sau sinh. Giống như bất kỳ chế độ tập thể dục nào trong khi mang thai, bạn nên tham vấn với các chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được hướng dẫn cá nhân hóa.