Sự thật về vùng đốt cháy chất béo: Nhịp tim tốt nhất để giảm béo là bao nhiêu?

Nếu bạn đang muốn giảm cân và giữ dáng, quy tắc chung là bạn phải gia tăng cường độ của bài tập. Nhưng lại có lý thuyết “vùng đốt cháy chất béo” cho rằng bạn nên tập thể dục ở cường độ thấp hơn thì sao? Lập luận đằng sau khái niệm này là gì, có đúng không?

Mối liên hệ giữa nhịp tim và việc giảm béo

Cơ thể cần glucose để cung cấp năng lượng cho cơ. 2 nguồn năng lượng chính là glycogen (chất dự trữ carbohydrate) và chất béo, phân hủy để tạo thành glucose và cuối cùng là carbon dioxide và nước. Cơ thể cần oxy để oxy hóa (phân hủy) glycogen hoặc chất béo dự trữ thành glucose nhằm cung cấp năng lượng cho cơ.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể cần nhiều năng lượng hơn. Do đó, tim đập nhanh và mạnh hơn để đưa oxy đến tế bào cơ nhằm phân hủy thêm glycogen và chất béo để cung cấp năng lượng cho cơ.

Trong khi 1 gram carbohydrate chứa 4 calo năng lượng, 1 gram chất béo chứa 9 calo. Vì vậy, glycogen (carbohydrate) là nguồn dự trữ năng lượng có mật độ thấp hơn và dễ phân hủy thành glucose hơn so với chất béo. Như vậy, glycogen là nguồn năng lượng đầu tiên của cơ thể trong quá trình tập luyện. Vì các bài tập cường độ cao cần nhiều năng lượng hơn thật nhanh, bạn dùng glycogen thay vì chất béo trong cơ thể để cung cấp năng lượng. Cơ thể chỉ dùng đến nguồn năng lượng tiếp theo, nghĩa là chất béo, khi bạn bắt đầu dùng hết glycogen.

Sự thật về lý thuyết vùng đốt cháy chất béo

Lý thuyết vùng đốt cháy chất béo tìm cách giúp người ủng hộ lý thuyết giảm cân bằng cách khai thác chất béo dự trữ trong cơ thể thay vì glycogen. Lý thuyết này lập luận là cơ thể khi tập các bài tập có cường độ thấp đốt cháy nhiều phần trăm chất béo hơn so với khi tập các bài tập có cường độ cao vì cơ thể không cần đến “năng lượng nhanh” từ glycogen. Vì lẽ đó, lý thuyết này khuyến khích các bài tập cardio dài hơn và có cường độ thấp hơn để duy trì nhịp tim trong “vùng đốt cháy chất béo”.

Tuy nhiên, đó là quan niệm có chút sai lầm. Mặc dù đúng là cơ thể đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện cường độ thấp, tốc độ đốt cháy chất béo khá thấp và bạn phải tập luyện lâu hơn để đốt cháy cùng một lượng calo khi tập luyện ở cường độ cao hơn.

Khi tập luyện với cường độ cao, mặc dù cơ thể dùng glycogen dự trữ trước để tạo ra “năng lượng nhanh”, cơ thể sẽ làm tiêu hao nguồn glycogen dự trữ đủ nhanh để buộc phải dùng đến nguồn chất béo dự trữ. Có nghĩa là các bài tập cường độ cao hiệu quả hơn trong việc đốt cháy hơn nhiều tổng lượng calo – cả calo từ glycogen và calo từ chất béo. Sau cùng, tổng lượng calo bạn đốt cháy sẽ giúp giảm cân (và chất béo) nhiều nhất.

Cách đo cường độ tập bằng nhịp tim

Có thể ước tính cường độ tập luyện bằng nhịp tim trong quá trình hoạt động. Bước đầu tiên là xác định nhịp tim tối đa, nghĩa là giới hạn trên hệ tim mạch có thể chịu được trong quá trình hoạt động thể chất.

Để tính nhịp tim tối đa, lấy 220 trừ đi số tuổi của bạn. Ví dụ: một người 50 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 170. Có nghĩa là trung bình, số nhịp tim tối đa trên phút của người này là 170.

Tiếp theo, tính vùng nhịp tim mục tiêu mong muốn. Đây là mức tim được luyện tập và điều hòa nhưng không phải làm việc quá sức. Các vùng nhịp tim mục tiêu sau thường được khuyến cáo:

• Cường độ tập vừa phải: 50 – 70% nhịp tim tối đa
• Cường độ tập mạnh: 70 – 85% nhịp tim tối đa

Hãy nhớ đừng vội vàng áp dụng cường độ tập mạnh. Nếu bạn mới bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy nhắm đến giới hạn dưới vùng nhịp tim mục tiêu.

Cuối cùng, để biết bạn có đang tập trong vùng nhịp tim mục tiêu hay không, bạn có thể dùng thiết bị theo dõi hoạt động hoặc tự mình đo theo các bước sau:

• Ngừng tập trong thời gian ngắn
• Đo mạch trong 15 giây bằng cách đặt hai ngón tay lên cổ tay, phía gần ngón tay cái.
• Nhân số này với 4 để tính nhịp tim trên phút.

4 vùng tập luyện

Tập luyện với thiết bị theo dõi nhịp tim giúp bạn đánh giá các vùng cụ thể cơ thể đang hoạt động và lợi ích cơ thể nhận được từ các cường độ tập luyện khác nhau. Có thể dự đoán từng vùng trong số 4 vùng luyện tập chính dựa trên nhịp tim:

Vùng khởi động là vùng bạn chuẩn bị hệ tim mạch-hô hấp, cơ và khớp sẵn sàng để tập luyện mạnh hơn. Lúc này, bạn hoạt động ở mức 60 – 70% nhịp tim tối đa. Đây là tốc độ thoải mái khiến bạn cảm thấy có thể tiếp tục trong thời gian dài.

Ngay trên vùng khởi động là vùng gọi là vùng đốt cháy chất béo, lúc này, bạn tập luyện ở mức khoảng 70 – 80% nhịp tim tối đa. Đây vẫn là tốc độ thoải mái nhưng bạn có thể đổ mồ hôi nhiều hơn và thở khó hơn bình thường. Mặc dù bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn glycogen ở vùng này, tổng lượng chất béo đốt cháy ít hơn nhiều so với các vùng tiếp theo.

Vẫn nằm trong vùng thoải mái là vùng hiếu khí. Nhịp tim ở mức 81 – 93% nhịp tim tối đa. Bạn sẽ có thể nói chuyện nhưng chỉ bằng các cụm từ ngắn. Lượng calo đốt cháy lúc này được chia đều giữa chất béo dự trữ và glycogen. Mặc dù bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo chất béo hơn glycogen, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn về tổng thể. (Thêm vào đó, vùng hiếu khí khiến tim đập mạnh, rất tốt để duy trì trái tim khỏe mạnh!)

Cuối cùng, bạn sẽ ở mức 94 – 100% nhịp tim tối đa trong vùng kỵ khí. Bạn thở hổn hển và không thể nói chuyện. Đây là vùng hoạt động khó khăn và gần như không thể dành hơn một phút ở vùng này vì nguồn dự trữ glycogen tiêu hao nhanh hơn mức có thể được bổ sung. Khoảng thời gian trong vùng kỵ khí sẽ mở rộng vùng đốt cháy chất béo và vùng hiếu khí, đồng thời đốt cháy rất nhiều calo. Đây là lúc quá trình đốt cháy chất béo sau tập (gia tăng tạm thời quá trình trao đổi chất) bắt đầu. Quá trình này còn được gọi là quá trình tiêu thụ oxy dư thừa sau tập luyện (EPOC), theo đó, cơ thể tiếp tục đốt cháy thêm nhiều calo ngay_cả_sau_khi_tập_luyện_cường_độ_cao, so với khi tập luyện cường độ thấp.

Cường độ hoạt động quyết định mức tăng của nhịp tim. Ví dụ: nhịp tim khi chạy sẽ nằm trong khoảng từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa. Sau đó, bạn có thể điều chỉnh tốc độ dựa trên mục tiêu bạn hướng đến trong quá trình chạy. Nếu nhận thấy nhịp tim đang giảm xuống dưới mức này, bạn có thể tăng tốc độ để cải thiện kết quả tập luyện. Hoặc nếu nhịp tim đạt đến mức tối đa, tốt hơn là bạn nên chạy chậm lại để có thể hoàn thành phần chạy.

Tập luyện cường độ cao mang lại nhiều lợi ích trong việc đốt cháy hiệu quả tổng lượng calo cả trong và sau khi tập luyện, đồng thời duy trì trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thích tập luyện cường độ thấp, bạn sẽ phải dành nhiều thời gian hơn để đốt cháy cùng một lượng calo!